人気の投稿
推奨されます
ロンドンマラソン2021：ランナーのための土壇場のヒント
889日間待った後、ロンドンマラソンがついに登場！今年はマラソンをやっていますか？ロンドンマラソンの土壇場でのヒントをまとめて、大切な日のために（肉体的にも精神的にも）可能な限り最高の状態にあることを確認します…
リリー・スミス
今週の日曜日にロンドンマラソンで走っていますか？まず第一に：おめでとうございます！毎年膨大な数の参加者がいるため、レースに出場するのは簡単なことではありません。昨年はイベントがキャンセルされたため、スポットを奪おうとするランナーがさらに増えました。ですから、マラソンのアイデアは気が遠くなるかもしれませんが、それがどんなに素晴らしい経験になるかを思い出してください！
ビッグレースまであと数日しかないので、トレーニングのほとんどは今までに完了し、ほこりを払う必要があります。この時点で、体を休ませて回復させることに集中し、その日に最高のパフォーマンスを発揮できるようにすることがより重要です。ただし、ロンドンマラソンで可能な限り最高の状態を維持するために、ここ数日でできることがいくつかあります…
ロンドンマラソンのヒント：レースに至るまでの日々
新品の靴を履かないでください。最初に靴を壊してください。
マラソンで最後に欲しいのは、不快な新しい靴です。 361°ヨーロッパ ヴィッキーホッグアンバサダーは次のように推奨しています。「マラソンの準備の最終段階では、大事な日に出くわすトレーナーを必ずトレーニングしてください。これにより、靴が壊れて足の形に成形され、水ぶくれや足の爪の喪失を防ぐことができます。」
靴を選ぶとき、ヴィッキーは半分のサイズを大きくすることもお勧めします。「そうすれば、足が腫れた場合でも十分なスペースがあります！」
あなたの炭水化物ストアを構築します
マラソンの前の最後の数日間は、適切な食べ物で自分自身に燃料を補給することが不可欠です。のチーム スポーツにおける科学 、持久力スポーツ栄養学のリーダーは、次のように推奨しています。「マラソンにつながる数日以内に、今後の課題に先立って炭水化物の貯蔵を確実に補充する必要があります。
「これらの長期にわたるトレーニングと大量のトレーニングにより、過去数か月間、あなたは信じられないほど空腹になっていたでしょう。現在、ランニングが減少しているため、炭水化物を補給するのに十分な量の食事を体が望んでいることが自然にわかります。
「大事な日の数日前まで、全粒粉または「茶色」の炭水化物に焦点を合わせてから、白パン、パスタ、米などの消化しやすい単純な炭水化物に切り替えます。優れたヒントは、次のような炭水化物スポーツドリンクを継続的に飲むことです。 SiSからのベータ燃料 、炭水化物を確実に摂取し、水分補給するため。
「レースウィーク中にタンパク質、脂肪、繊維の摂取量をわずかに減らすことも賢明です。これは、炭水化物摂取量の増加に対応し、レース当日の胃腸障害を回避するのに役立ちます。」
水分補給を続ける
マラソンを走ると汗をかきます。これはあなたが多くの水を失う原因となり、脱水症につながる可能性があります。このため、マラソンの前、最中、後に体が最高の状態で機能できるように、マラソンまでの数日間は完全に水分補給することが非常に重要です。
水分補給を続けることで、レース中の摩擦のリスクを減らすこともできます。リッチエドモンズ、の共同創設者 Runderwear 、説明します：「あなたが脱水状態にある場合、あなたの体はあなたの皮膚から塩を簡単に洗い流すことができません。マラソンの前、最中、後にたくさんの水を飲むと、レース中に自由に発汗できるようになります。つまり、汗が乾燥して塩の結晶になり、摩擦が増えることはありません。」
トレーニングレベルを下げて休んでください！
VAHAのNatVoyle
マラソンが間近に迫ったところで、トレーニングの大部分が完了しました。さて、大きなレースの前に体を休ませて回復させることが重要です。からのトレーナー、ナット・ボイル インタラクティブフィットネスミラーVAHA、 追加：「軽度から中程度の強度の作業または低衝撃強度のクラスを実行して、臀部のブリッジ、体重のスクワット、軽いデッドリフト、厚板のホールドなどの動きを含め、脚を強く感じさせてください。
「これらのエクササイズは、臀筋を活性化し、ハムストリングスを長くするのに役立ち、全体的なランニングに役立ちます。プランクホールドは、コアをしっかりと固定し、ランニング中にコアを制御することに慣れ、良い姿勢を可能にします。」
あなたの筋肉を伸ばすために時間をかけてください
レース当日に最後に欲しいのは、筋肉の痛みです。レース後には十分な量があります。レースの前に、緊張と緊張を和らげるためにあなたの筋肉を伸ばすために時間をかけてください。
ナットボイルは次のように推奨しています。「鳩のポーズ、大腿四頭筋のストレッチ、ハムストリング/ふくらはぎのストレッチ、横臥のレッグエクステンション、フィギュア4のストレッチなどのストレッチは、筋肉を伸ばすのに非常に役立ちます。」
摩擦防止ランニングキットに投資する
摩擦は決して楽しいことではありません。特に、マラソンを走ろうとしているときはそうではありません。リッチエドモンズは次のように説明しています。「摩擦による皮膚の損傷で、皮膚の外層（表皮）がこすられて微視的な裂け目ができ、下の皮膚層（真皮）が露出し、赤くなり、生で炎症を起こします。」痛い！
摩擦防止アクティブウェアブランドのRunderwearのランニングギアで肌を保護します。で自分をキッティングすることをお勧めします 水ぶくれ防止低層ソックス 、 NS ランニングブラにやさしい そしてその ヒップスターブリーフ 。
キットの準備ができていることを事前に確認してください
ぎりぎりのラッシュが好きな人はいません。レースの朝は、落ち着いて、収集され、整理されていると感じたいと思うでしょう。そのため、すべてのキットを事前に準備しておくことが不可欠です。
バッグを梱包するときは、必要な順序で梱包することをお勧めします。たとえば、レース後の着替えは一番下に、ボトル、エナジージェル、重要な書類はすべて簡単にアクセスできるようにする必要があります。頂点で。
当日は友達や家族を失くさないでください
ロンドンマラソンの日には何千人もの人々が参加するため、他の人と会うのは難しいでしょう。さらに、地元の人でない場合、ロンドンは少し迷路のように感じることがあります。
レースの前に、友達や家族と一緒に計画を立てて、レース後にどこで会うべきかを確認することをお勧めします。ダウンロードすることをお勧めします what3words 、これは、お互いに正確な場所を伝えるのに役立ちます（漠然とした「私は大きな木のそばにいます..！」ではありません）。
サポーターの方へ：ルート沿いのどこに立つかを事前に計画しておくこともお勧めします。そうすれば、友達や愛する人が通り過ぎていくのを見逃さないようにすることができます。ダウンロードすることをお勧めします 公式ロンドンマラソンアプリ 、リリースされたばかりです。このアプリを使用すると、サポートに来た人を追跡できるため、彼らを応援するためにどこにいる必要があるかがわかります。
十分な睡眠をとる
日曜日にはすべてのエネルギーが必要になるため、次の数晩は十分な睡眠をとることが重要です。ナット・ボイルは次のように付け加えています。「睡眠は回復にとって非常に重要なので、マラソンの前に、夜に6〜8時間の睡眠を数日取ってみてください。」
神経/興奮のために睡眠に苦労していますか？ここをクリックして、寝る前に試すのに最適なヨガのポーズとエクササイズを見つけて、より良い睡眠をとってください。
ロンドンマラソンのヒント：レースの朝
消化しやすい朝食を食べ、水分補給を続ける
レースの朝はおなかが蝶でいっぱいになるので、シンプルで消化しやすいものを食べるのが一番です。何か新しいもので体を驚かせるのではなく、走る前にいつも食べるものに固執してください。これは、レース中に望ましくないおなかのトラブルにつながる可能性があります。
Science in Sportのチームは、次のように付け加えています。「レースの朝、水分補給とエネルギーレベルを維持するために、スタートの数時間前から炭水化物ドリンクを飲み続けてください。」
ワクワクしてください！
ロンドンマラソンは世界最大のレースの1つであり、あなたはその中で走ることになります！今はささいなことを心配するのをやめて、興奮してください。
Nat Voyle氏は、次のように付け加えています。「できることはすべて完了しました。今度は外に出て、毎分楽しんでみてください。ロンドンマラソンは、世界の他のレースとは異なります。 26.2マイルのコースのすべての部分で何千人もの人々があなたを応援している特別な雰囲気があり、今年はこれまで以上にエネルギーがスケールから外れます。楽しみ！'
ロンドンマラソンのヒント：レース中
炭水化物で燃料を補給してください
ランニングが始まると、レース前に蓄積したエネルギー貯蔵が失われ始めます。 Science in Sportのチームは、次のように推奨しています。「レース中に十分な炭水化物を摂取するようにしてください。マラソン中は、1時間あたり40〜60グラムの炭水化物を目指します。
「可能であれば、炭水化物含有量の高いゲルを探してください。 Science in Sports BetaFueなど お腹にやさしくするために、それぞれ40g入っています！」
群衆にあなたを刺激させてください–そして楽しんでください！
マラソンを走ることは、精神的にも肉体的にも犠牲になる可能性があります。レースが進み、倦怠感が始まると、わずかに空気が抜けたように感じるのはまったく正常なことです。
しかし、ロンドンマラソンは、世界で行われているすべてのレースの中で最高の雰囲気の1つであることが保証されています。群衆からの話題は電気になります！
あなたが少し疲れを感じ始めて、あなたの心があなたがそれをすることができないとあなたに言っているとき、あなた自身をあなたの心から出して、何千人もの人々があなたを応援している現実の世界に、道のすべてのステップで。彼らの興奮があなたを刺激し、あなたがフィニッシュラインを越えるまであなたを続けさせてください！
ロンドンマラソン2021をお楽しみください。