断続的断食があなたが現在検討しているものであるならば、それを試すかどうかを決めるのを助けるために、あなたが最初にあなた自身に尋ねるべきであると私が信じるいくつかの質問と、これまでに利用可能な研究のまとめです。
断続的断食(IF)とは、特定の時間帯に、完全に、または非常に低カロリーの許容量に食事を制限することを意味します。残りの時間は、普通に食べます。最も一般的なアプローチは次のとおりです。
隔日断食:「通常の食事」の日と、1日のカロリー必要量の約25%を提供する食事が1回しかない日を交互に行います。
終日絶食:週に1日または2日の完全な断食、または1日のカロリー必要量の最大25%に制限し、他の日は通常の食事。 5:2ダイエットはこの人気のある例です。このプランでは、空腹時の食事は女性が500カロリー、男性が600カロリーに制限されています。
時間制限のある食事:日中の特定の時間帯に食物摂取を制限します。 16/8のアプローチでは、8時間の時間枠でのみ食事をし、残りの16時間は断食します。より柔軟なアプローチは、毎日最低12時間の食事なしの時間枠を残すことです。したがって、たとえば午後8時に夕食を食べ終わった場合、少なくとも午前8時まで朝食を食べることはできません。
断続的断食は主に減量のために推奨されていますが、他の多くの健康上の利点にも関連しています。研究によると、血糖値とコレステロールを改善し、寿命を延ばし、アルツハイマー病から脳を保護するための有望な結果が示されています。
明らかにあなたのカロリー摂取量を減らすことに加えて、それはまたより深い生理学的効果を持っているかもしれません。一部の人々は、それが細胞を修復し、あなたの代謝を改善する免疫応答を引き起こすと信じています。
IFはホルモンレベルでも機能する可能性があります。脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンのレベルを下げ、体組成と代謝を改善することが知られているヒト成長ホルモンを増やします。
40の調査研究の系統的レビューにより、IFは減量に効果があり、通常、10週間で7〜11ポンドの体重が減少することがわかりました。また、IFによって空腹時以外の日にもっと食べたくなるのではないかと心配している場合、研究によると、これは一般的には当てはまりません。
百万ドルの質問:IFは他のアプローチよりも効果的ですか?それを進行中のカロリー制限と比較する研究は、これに関する決定的な結果を示していません。調査によると、他の食事療法よりも従うのは必ずしも簡単ではありません。
IFタイムテーブルを計画するときは、トレーニングルーチンを考慮に入れることをお勧めします。いくつかの研究では、空腹時に最初に運動することで脂肪燃焼の利点があるかもしれないことがわかっていますが、それが私たちに筋肉を破壊させるかもしれないという懸念もあります。
グリコーゲン貯蔵が枯渇すると、あなたの体は最終的に筋肉からのタンパク質を燃料として使用する可能性があります。あなたはそれがあなたに少し吐き気を感じさせたり、あなたが良いトレーニングに力を与えるためのエネルギーが少ないと感じるかもしれません。
実験して、それがあなたにとってどのように感じられるかを確認する価値があります。何らかの悪影響が生じた場合は、断食時間から離れて、より激しいトレーニングを計画することをお勧めします。
科学は断続的断食が機能することを私達に告げています。短期間の体重減少につながるクラッシュダイエットとは異なり、それは私たちの代謝と健康にも魔法をかけているようです。
断続的断食を試みるべきではない状況があります。たとえば、糖尿病に苦しんでいる、特定の摂食障害がある、食べ物を必要とする薬を服用している、活発な成長段階にある子供または青年である、妊娠中または授乳中の場合などです。 。
あなたの個人的な状況が断続的断食プログラムを開始するのに適切であるかどうかについて疑問がある場合は、かかりつけ医に相談する前に何もしないでください。
そして、あなたが(私のように)目を覚ますとすぐにボリュームたっぷりの朝食を求めて胃が叫ぶ人なら、他のアプローチを検討したいかもしれません。
断続的断食は万能薬ではないかもしれませんが、それは確かに検討する価値のあるオプションです。
詳しくは
企業栄養士アンジェラ・スティール
アンジェラはの創設者です スーパーウェルネス 、英国を代表する企業栄養コンサルタントの1人。今彼らの10でNS今年、彼らはオーダーメイドのプログラムと課題を使用して100以上の企業をサポートし、職場と家庭でのチームの心身の健康とフィットネスを改善してきました。