Muoviti per la tua mente

Proprio come il tuo corpo, anche la tua mente ha bisogno di un regolare esercizio per mantenersi in forma. Continua a leggere per gli allenamenti che potenziano la funzione cerebrale.

Parole: Eve Boggenpoel

Migliora il tuo umore, ti mantiene in forma e riduce il rischio di malattie cardiache, ma lo sapevi che l'esercizio fisico fa bene anche alla salute del cervello? In precedenza, gli scienziati credevano che il tuo cervello avesse smesso di svilupparsi all'età di 18 anni, ma sofisticate tecniche di scansione ora rivelano che viene costantemente modellato e modellato.

'La neurogenesi - la crescita di nuovi neuroni - avviene meno nel cervello adulto che nei bambini piccoli', ma avviene nei centri di memoria del cervello', spiega la neuroscienziata dott.ssa Tara Swart (taraswart.com). 'E fare certi tipi di esercizio può permetterci di far crescere nuovi neuroni.'

Potrebbe anche essere possibile adattare il tuo esercizio ai risultati di potenziamento del cervello che stai cercando, secondo una revisione degli studi pubblicati in European Review of Aging and Physical Activity. 'Gli autori sottolineano che l'allenamento di resistenza può essere utile per la capacità di passare da un compito all'altro, mentre l'esercizio aerobico è suggerito per migliorare i processi cognitivi coinvolti nel mantenere la concentrazione su un singolo compito', spiega Kim Plaza, consulente nutrizionale dello specialista in integratori sanitari Bio- kult.

Uno dei motivi per cui l'esercizio è utile è perché aumenta l'ossigenazione al cervello. L'esercizio aerobico aumenta le dimensioni dell'ippocampo (una struttura cerebrale coinvolta nell'apprendimento verbale e nella memoria), mentre è stato dimostrato che l'HIIT ritarda il declino cognitivo fino a un decennio.

'È impossibile sopravvalutare quanto sia significativo l'impatto dell'esercizio sulla nostra mente', afferma il dott. Brendon Stubbs, ricercatore di esercizi e salute mentale presso il King's College di Londra. 'È assolutamente vitale che le persone spostino regolarmente il proprio corpo per sperimentare benefici cognitivi'.

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HIIT IT

'Dopo quattro mesi di HIIT, i ricercatori hanno notato miglioramenti nella memoria, nella pianificazione e nel processo decisionale', afferma Dean Hodgkin, capo della programmazione di TV.FIT (truconnect.fit). 'La maggior parte delle mosse nell'allenamento Functional Strength Training (FST)* di seguito richiede una coordinazione che attivi il cervelletto, migliorando la flessibilità cognitiva e la velocità di elaborazione.'

Prova questo:

Esegui ogni mossa per 30 secondi. Riposa per un minuto e ripeti altre tre volte.

• Da uno squat basso, abbassa e poi alza le ginocchia alternate sul pavimento

• Mezza tuta turca: su un ginocchio con una mano verso l'alto

• Burpees a braccio singolo: alternare le braccia, saltare o camminare fuori

• Reverse plank: sollevamenti alternati delle gambe, full plank o bridge

• Power skate da un lato all'altro

• Press-up al plank laterale: lati alternati, sui piedi o sulle ginocchia

• Mischia laterale da un lato all'altro

• Press-up per la fila rinnegata: sui piedi o sulle ginocchia

CORRI INTELLIGENTE

Mentre un programma di corsa di tre o quattro mesi aumenterà il volume dell'ippocampo, anche una sessione di corsa veloce aiuterà: gli studi di imaging cerebrale mostrano una rapida attività elettrica nell'ippocampo dopo soli 10 minuti di corsa leggera.

Prova questo:

Il PT e l'allenatore Luke Goulden (lukegoulden.com) suggeriscono questa sessione di ladder run per mettere in moto il cervello. Ricordati di riscaldare e raffreddare entrambi i lati dell'allenamento.

• 3 sprint da 50 m con 60 secondi di camminata per recuperare

• 3 x 100 m sprint con 90 secondi di cammino per recuperare

• 3 sprint da 200 m con 180 secondi di camminata per recuperare

VALE IL PESO

Gli allenamenti di resistenza mostrano benefici cerebrali positivi con tre sessioni da 30 a 40 minuti a settimana. Carichi diversi hanno effetti diversi, ma per aumentare la velocità di elaborazione del cervello, scegli un carico moderato, circa il 70% del tuo 10RM (il peso massimo che puoi sollevare per 10 ripetizioni).

Prova questo:

Abbiamo chiesto a Phoebe Schecter, la prima allenatrice della National Football League britannica ed esperta di fitness per un'azienda di nutrizione sportiva Bio-Sinergia , per il suo allenamento con i pesi che stimola il cervello.

Front squat: 5 x 6 ripetizioni al 75%. 'Adoro i front squat: coinvolgono il tuo core e promuovono una buona forma.'

Split squat: 4 x 8 ripetizioni per lato al 65%. 'Gli esercizi unilaterali sono ottimi per costruire agilità, equilibrio e anche migliori prestazioni.'

Pressa per spalle in ginocchio: 4 x 8 ripetizioni per lato al 65%. 'Mira a mantenere il tuo nucleo stretto e i fianchi quadrati.'

Rematore piegato: 4 x 10 ripetizioni al 65%. 'Mi piace una presa subdola su un bilanciere, ma sono altrettanto felice di usare i kettlebell.'

GETTARSI

Il solo fatto di immergersi nell'acqua aumenta il flusso sanguigno al cervello, ma il nuoto, con i suoi movimenti bilaterali incrociati, aggiunge ancora più benefici cognitivi. La ricerca mostra che aumenta la plasticità del cervello e promuove la crescita neurale nella regione dell'ippocampo.

Prova questo:

Fai crescere il tuo cervello con questo allenamento di forza e resistenza di 30 minuti di Speedo, facendo una breve pausa dopo ogni ripetizione.

Riscaldamento:

• 1 gattonamento anteriore da 100 m

• 2 x 50 m indietro corsa

Insieme principale:

Nuota i primi 50 metri un po' più velocemente del riscaldamento. Per il resto delle ripetizioni, cerca di nuotare nella seconda metà più velocemente della prima.

• 1 gattonamento anteriore da 50 m

• 2 x 50 m rana

• 1 gattonamento anteriore da 50 m

• 2 x 50 m rana

• 3 x 50 m di scansione anteriore

Raffreddare:

• 1 x 100 m dorso

• 1 gattonamento anteriore da 100 m

SEGUIRE LA CORRENTE

Una ricerca dell'Università di Waterloo rivela che una dose giornaliera di hatha yoga di 25 minuti può aumentare le capacità cognitive legate al comportamento mirato. “Il cervello è come una rete elettrica connessa dinamica. Con la pratica dello yoga, puoi migliorarne la funzione, la forza e l'agilità', afferma Paula Mayura, fondatrice di Mayura Yoga Studio e Accademia di Formazione

Prova questo:

La sequenza hatha di 25 minuti di Mayura per la salute del cervello

• Respiro splendente di teschi (10 round)

• Saluto al sole (tre round)

• La posa della danza di Lord Shiva (versione Satyananda)

• Headstand o headstand supportato

• Respirazione a narici alternate (12 round)