Come mangiare e allenarsi per la forma del tuo corpo

Rachel Attard è un personal trainer certificato e nutrizionista e fondatore del Programma gambe magre e il Quiz sul tipo di corpo . La sua missione è dare potere alle donne, aiutarle a sentirsi bene nella loro pelle e ad innamorarsi dell'esercizio e del loro corpo.

Hai mai seguito lo stesso programma di allenamento e dieta di un amico, ma alla fine hai ottenuto risultati completamente diversi? Se hai risposto sì, probabilmente hai diversi tipi di corpo.

Secondo l'esperta di fitness femminile australiana, Rachael Attard, diversi PT sottopongono i loro clienti allo stesso regime di esercizi e dieta, anche se hanno diversi tipi di corpo e obiettivi di fitness. Questo è qualcosa a cui Attard è fortemente contraria poiché crede che i PT debbano prendere in considerazione diversi tipi di corpo poiché non tutti i corpi rispondono allo stesso modo ai piani di fitness.

Se stai per iniziare un nuovo piano di allenamento o nutrizione, Rachael Attard suggerisce di scoprire qual è il tuo tipo di corpo.

'Ci sono 3 tipi di corpo femminile: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo', dice, 'e scoprendo qual è il tuo tipo di corpo e adattando il tuo regime di allenamento e la tua dieta ad esso, ti allenerai in modo più intelligente e otterrai risultati migliori e più velocemente risultati.'

Come scoprire il tuo tipo di corpo?

La maggior parte delle persone non conosce il proprio tipo di corpo, quindi Rachael ha creato un quiz online gratuito per aiutare le donne a capire dove si adattano. Il quiz sul tipo di corpo è molto facile da completare e richiede solo 2 minuti per rivelare i risultati.

I 3 diversi tipi di corpo

Quindi quali sono i tre diversi tipi di corpo? In poche parole, i tipi di corpo endomorfo sono generalmente più corti e curvi, i tipi di corpo ectomorfo sono generalmente alti e magri e i tipi di corpo mesomorfo sono tipicamente caratterizzati come naturalmente muscolosi, con una struttura ossea di medie dimensioni, spalle larghe e vita stretta.

A differenza delle forme del corpo, il tuo tipo di corpo si concentra su come guadagni peso e muscoli. Gli ectomorfi generalmente trovano abbastanza difficile aumentare di peso o muscoli, ma sono naturalmente a basso contenuto di grasso corporeo.

Gli endomorfi possono aumentare la massa muscolare molto rapidamente, avere grande forza e resistenza, ma possono trovare la perdita di peso un po' più impegnativa e avere un livello più alto di grasso corporeo.

I mesomorfi possono spesso perdere e aumentare di peso rapidamente e spesso vedono rapidamente anche i risultati dell'esercizio.

Suggerimenti per ogni tipo di corpo

Una volta identificato il tuo tipo di corpo, Rachael ha fornito tre consigli nutrizionali e tre di allenamento per il tuo tipo di corpo specifico.

3 consigli per gli ectomorfi

Migliora il tuo allenamento di resistenza (idealmente 3 volte a settimana)

Dal momento che gli ectomorfi trovano abbastanza difficile aumentare la massa muscolare e perdono peso facilmente, dovrebbero concentrarsi sul sollevamento pesante, sull'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e su altri allenamenti di resistenza. Il cardio non è necessario al 100% (a meno che tu non lo ami, ovviamente!) o se stai cercando di eliminare il grasso in eccesso.

Mira a 1 giorno di riposo a settimana o a un giorno di recupero attivo (che potrebbe comportare una camminata leggera o uno stretching). Il tuo corpo acquisirà muscoli e forza molto lentamente, quindi non scoraggiarti se non noti subito alcun miglioramento.

Il tipo di corpo ectomorfo fa meglio con una dieta ricca di carboidrati (yay!). Sei l'unico tipo di corpo che vive di carboidrati alti e non aumenta di peso, quindi abbraccialo. Un rapporto di macronutrienti ideale per te è:

40-50% carboidrati

30-35% di proteine

20-25% di grassi

Concentrati sui migliori tipi di carboidrati. Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcune prelibatezze qua e là sono OK. Ma cerca di evitare lo zucchero e concentrati su carboidrati sani come frutta, riso integrale, pasta integrale, quinoa e verdure.

Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi e proteine ​​per funzionare in modo efficiente. Per il tuo tipo di corpo ectomorfo, aggiungi grassi sani e proteine ​​ad ogni pasto per aiutarti a recuperare più velocemente dagli allenamenti.

3 consigli per gli endomorfi

Aumenta le ripetizioni con pesi inferiori. Poiché gli endomorfi tendono ad essere 'pesanti sul fondo', Rachael suggerisce di concentrarsi su un allenamento di resistenza con pesi più leggeri (alte ripetizioni, pesi bassi) e non sui pesi massimi. Rachael consiglia vivamente di camminare perché aiuta a ridurre il grasso sulle gambe e brucia più calorie di quanto pensi. Cerca di fare più power walking che puoi; almeno 5 volte a settimana per 45 minuti a piedi.

Gli endomorfi hanno bisogno di cardio, quindi assicurati di farlo regolarmente. Dovresti combinare cardio a bassa intensità (camminata) con almeno 2-3 giorni di cardio ad alta intensità moderata. Correre a un ritmo costante e su una superficie piana funzionerà meglio per il tuo tipo di corpo

Gli endomorfi non possono gestire molti carboidrati, quindi cerca di mantenere basso l'apporto di carboidrati. Assicurati che la maggior parte dei carboidrati provenga da frutta e verdura e salta gli amidi come pasta, pane e riso. Un rapporto di macronutrienti ideale per te è:

20-25% carboidrati

45-50% di grassi

30% di proteine

I grassi sani e le proteine ​​saranno i tuoi nuovi migliori amici! Entrambi ti faranno sentire sazio più a lungo e ti aiuteranno a bruciare più calorie. Pensa a carni magre, pesce azzurro, noci, semi e avocado. Prova alcune prelibatezze più salutari come la mousse di avocado al cioccolato o le palline proteiche fatte in casa. Ma se devi avere il cioccolato, tienilo con moderazione!

3 per i mesomorfi

Scegli i tuoi pesi in base ai risultati di fitness desiderati. Le ragazze mesomorfe tendono ad essere più atletiche e ad aumentare facilmente i muscoli. Ma, se il tuo obiettivo è perdere peso, attieniti al peso corporeo o ad allenamenti più leggeri (con ripetizioni più alte). HIIT (High Intensity Interval Training) funziona alla grande per i mesomorfi. Rachael suggerisce di incorporare HIIT almeno 1 (o 2) volte a settimana.

Camminare e correre sono perfetti! Rachael suggerisce di puntare a 3 giorni di soli cardio. Cardio ad alta intensità, come la corsa su una superficie piana e ad un ritmo costante, funziona meglio per la perdita di grasso. Per sfidare te stesso, rendi uno dei tuoi giorni cardio ad alta intensità.

I mesomorfi fanno meglio con una dieta che ha una quantità equilibrata di carboidrati, proteine ​​e grassi. Quindi cerca di averli tutti e 3 nei pasti e negli spuntini. Un rapporto di macronutrienti ideale per te è:

30-35% carboidrati

35-40% di proteine

30% di grassi

I mesomorfi possono aumentare di peso rapidamente se mangiano troppi cibi ricchi di zucchero. Cerca di ridurre al minimo queste prelibatezze (regola 80:20) e riempi la tua dieta di cibi integrali. Se il tuo grasso corporeo è ostinato o hai solo bisogno di un piccolo calcio d'inizio, prova una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ​​per 4 settimane. Quindi torna alle macro bilanciate.

Maggiori informazioni

Rachel Attard è una fitness di gruppo e personal trainer pienamente qualificata. Ha un Cert III e IV in Fitness, un Bachelor of Science e un certificato di nutrizione sportiva. Visitare https://www.rachaelattard.com/