Allenati in modo intelligente, evita gli infortuni


Non essere un'altra statistica degli infortuni. Se hai evitato lesioni da esercizio durante il blocco, assicurati di non farti male non esagerando quando torni alla normale routine di allenamento.

Gli infortuni da esercizio sono aumentati considerevolmente durante il blocco, con 7,2 milioni di sterline inglesi che hanno subito un infortunio mentre si allenavano a casa secondo Bupa. Alcuni atleti che normalmente si allenano solo tre giorni alla settimana si allenano tutti i giorni, in parte per la salute mentale e per i benefici fisici.


Se sei stato uno dei fortunati che sono riusciti a rimanere senza infortuni a casa, ma sei tornato di recente in palestra, assicurati di non allenarti troppo. Il tuo entusiasmo per il ritorno in palestra potrebbe aumentare il rischio di infortuni se esageri. Se non usi certe macchine da un po', è comprensibile che dovrai rilassarti di nuovo con delicatezza.

Sotto pressione

D'altra parte, se non ti sei allenato molto durante il blocco, non metterti sotto pressione per ritrovare la tua forma fisica precedente troppo rapidamente. Faisal Abdalla, personal trainer londinese e NOCCO ambasciatore del Regno Unito dice: “Non abbiate paura delle debolezze. Se hai perso determinati punti di forza o non sei bravo in qualcosa come la corsa o la flessibilità, questo è esattamente ciò su cui dovresti concentrarti se vuoi migliorare in tutte le aree. Mettiti a tuo agio con l'essere a disagio e trasforma quelle debolezze in punti di forza.'

Fidati del processo

Faisal raccomanda anche di essere paziente e di sapere che vedrai i risultati se riesci a essere coerente con la tua routine di allenamento. 'Fidati del processo', dice. ‘Nulla accade durante la notte. Solo perché non vedi subito le modifiche, non significa che non vengano apportate. Prendi la strada giusta e usa il tuo impegno per mantenerti su quella strada e portarla avanti fino alla fine.'

Assicurati di avere giorni di riposo dalla palestra e non esagerare. Gorka Marquez, ballerina e coreografa spagnola di Strictly Come Dancing, afferma: 'Evita gli infortuni facendo delle pause dalla palestra ogni due giorni. Lo sviluppo sarà progressivo e non vorrai tornare subito a una routine piena e intensa.'


Gorka aggiunge: “Inizia con sessioni di non più di 45-60 minuti e torna alle basi. Nelle tue prime sessioni di schiena dovresti usare pesi leggeri per recuperare quell'importantissima memoria muscolare dei movimenti. Esercizio in serie. Cerca di mantenere gli esercizi in serie da tre a quattro, eseguendo tra 10-12 ripetizioni, poiché ti aiuteranno a iniziare a costruire la forza muscolare e articolare.

Soluzione rullo di schiuma

Se trovi che i tuoi muscoli sono tesi e doloranti, prova a usare il foam roller. Il rotolamento della schiuma aiuta a ridurre il dolore muscolare e ad aumentare il flusso sanguigno, utilizzando il peso corporeo per esercitare pressione su eventuali nodi o punti stretti.

Conosciuto come 'rilascio auto-miofasciale' e precedentemente utilizzato solo dagli atleti, sempre più persone attive ora ne stanno avvertendo i benefici. È l'ideale da fare prima o dopo l'allenamento e può davvero aiutare a migliorare i tempi di recupero se lo fai dopo la sessione in palestra. Trova semplicemente i punti tesi nei tuoi muscoli e muovi il rullo avanti e indietro su quell'area per un massimo di 60 secondi. Non saltare lo stretching solo perché hai usato il foam roller. Entrambi sono essenziali se ti stai allenando duramente. La maggior parte delle palestre ha rulli di gommapiuma che puoi usare, oppure puoi acquistarli online a partire da circa £ 15. Prova questi movimenti del rullo di schiuma per ridurre l'indolenzimento muscolare.