Conosci le dimensioni delle porzioni di cibo

Può essere facile sottovalutare la quantità di calorie che consumiamo e mangiamo troppo senza rendercene conto. Conosci le porzioni di cibo di cui hai bisogno ed eviterai un aumento di peso inaspettato.

Anche i cibi sani possono portare ad un aumento di peso se si mangia più del necessario. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno di cibi sani e dobbiamo assicurarci di assumere abbastanza frutta e verdura per rimanere in salute.

Ma sai cosa costituisce una parte dei tuoi cinque al giorno? La risposta è 80 g. Ma se non hai accesso a una bilancia da cucina, che aspetto ha quando tieni in mano un pezzo di frutta o verdura? 80g equivalgono alle seguenti porzioni di frutta:

Frutta fresca di piccola pezzatura

Una porzione è composta da due o più piccoli frutti, ad esempio due prugne, due satsuma, due kiwi, tre albicocche, sei litchi, sette fragole o 14 ciliegie.

Frutta fresca di media pezzatura

Una porzione è un frutto, come una mela, una banana, una pera, un'arancia o una nettarina.

Frutta fresca grande

Una porzione è mezzo pompelmo, una fetta di papaya, una fetta di melone (fetta 5 cm), una fetta grande di ananas o due fette di mango (fette 5 cm).

Frutta secca

Una porzione di frutta secca è di circa 30 g. Si tratta di circa un cucchiaio colmo di uvetta, ribes o uva sultanina, un cucchiaio di frutta mista, due fichi, tre prugne o una manciata di chips di banana essiccate. Tieni presente che la frutta secca è ricca di zuccheri e fa male ai denti, quindi prova a sostituirla con frutta fresca. Oppure le seguenti porzioni di verdura:

Verdure verdi

Due lance di broccoli o quattro cucchiai colmi di cavolo cappuccio cotto, spinaci, verdure primaverili o fagiolini contano come una porzione.

Verdure cotte

Tre cucchiai colmi di verdure cotte, come carote, piselli o mais dolce, o otto cimette di cavolfiore contano come una porzione.

Insalata di verdure

Tre coste di sedano, un cetriolo di 5 cm, un pomodoro medio o sette pomodorini contano come una porzione.

Verdure in scatola e surgelate

All'incirca la stessa quantità che mangeresti per una porzione fresca. Ad esempio, tre cucchiai colmi di carote, piselli o mais in scatola o surgelati contano come una porzione ciascuno. Per le conserve, scegli quelle in scatola in acqua, senza aggiunta di sale o zucchero.

Legumi e fagioli

Tre cucchiai colmi di fagioli al forno, fagioli cannellini, fagioli borlotti, cannellini, fagioli burro o ceci contano come una porzione ciascuno. Ricorda, per quanto mangi, fagioli e legumi contano al massimo una porzione al giorno.

Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta o verdura al 100% non zuccherato

Conta solo un bicchiere, quindi altri bicchieri di succo non contano per il totale di 5 porzioni al giorno. Anche il succo di frutta non zuccherato è zuccherino, quindi limita l'assunzione a non più di un bicchiere (circa 150 ml) di succo di frutta al giorno.

E le porzioni di cibo nel piatto?

Assicurati di scegliere con attenzione le dimensioni delle porzioni. Ecco le linee guida consigliate dal NHS per le dimensioni delle porzioni appropriate per alcuni cibi sani:

Carne magra o pesce azzurro – 80 g o la dimensione di un mazzo di carte

pesce bianco – 150 g o la dimensione di un libretto di assegni

Pasta e riso – 150 g o le dimensioni di una pallina da tennis

Patate – 180 g o le dimensioni di un mouse per computer

Formaggio – 30 g o la dimensione di una scatola di fiammiferi standard

Burro – 5g o la dimensione di un cucchiaino

Olio d'oliva – 11 g o la dimensione di un cucchiaio

E l'equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e grassi?

Come regola generale, tra il 10 e il 15% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine. Quindi, se consumi 2.000 calorie al giorno, almeno 200 dovrebbero provenire da proteine, o circa 50 grammi. Dovresti cercare di mangiare circa un grammo di proteine ​​per un chilogrammo di peso corporeo, o circa 0,4 grammi per libbra.