I migliori esercizi per la salute dell'intestino (più un programma di dieta di 7 giorni!)

Nutrizionista e autrice, Christine Bailey

Sapevi che l'esercizio fisico può influire sulla salute dell'intestino? Christine Bailey, nutrizionista e autrice del Programma di dieta per la salute dell'intestino , è qui per spiegare come il movimento può influenzare la salute dell'intestino. Rivela anche i migliori esercizi per problemi di salute intestinale, oltre a un piano nutrizionale di 7 giorni per mantenere il tuo microbioma in pista...

Si stima che nel nostro intestino vivano circa 400 specie batteriche e 100 trilioni di microbi. Questo ecosistema, noto come microbioma, influenza la nostra alimentazione, la salute metabolica, il sistema immunitario e persino la salute mentale. In effetti, la ricerca ha dimostrato che un microbioma diversificato è associato a una salute generale migliore. Ma quando il microbioma diventa squilibrato, siamo più inclini a sintomi digestivi e altre condizioni di salute.

Muoviti per la salute dell'intestino

La composizione e la gamma dei microbi presenti è influenzata da molti fattori: il cibo che mangi, i farmaci, la qualità del sonno e lo stress. Ci sono anche prove crescenti che suggeriscono che anche l'esercizio e l'attività fisica possono influenzare i microbi intestinali. La buona notizia è che l'esercizio fisico può avere molti benefici positivi sulla salute dell'intestino. In primo luogo, rimanere attivi è un ottimo modo per mantenersi regolari. Quando ti alleni, il tuo intestino si contrae naturalmente, spingendo i rifiuti e riducendo il rischio di stitichezza. Anche un breve allenamento può essere un modo efficace per far muovere le cose.

C'è qualche ricerca che collega la salute dell'intestino e l'esercizio?

Ricerche recenti stanno rivelando come l'esercizio fisico può cambiare i tipi di microbi nell'intestino. In uno studio dell'Università dell'Illinois, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio per sole sei settimane potrebbe avere un impatto sul microbioma. I partecipanti che si sono allenati per 30-60 minuti tre volte a settimana hanno dimostrato di migliorare significativamente i microbi sani nel loro intestino. Questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino. Uno di questi, chiamato butirrato, è la principale fonte di carburante per le cellule del rivestimento intestinale e aiuta a mantenere una barriera intestinale sana. Sembra anche ridurre il rischio di malattie infiammatorie, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Ma per ottenere i benefici è necessario esercitare regolarmente. Lo studio ha scoperto che l'intestino è tornato al suo stato precedente quando i partecipanti sono tornati a uno stile di vita più sedentario.

Altri studi hanno scoperto che gli atleti hanno un microbioma intestinale più vario e più ricco rispetto alle persone sedentarie. Questo è stato collegato a una serie di benefici, tra cui un sistema immunitario più sano e una minore infiammazione. Fortunatamente, non devi essere un atleta d'élite per ottenere benefici. La ricerca indica che anche un esercizio moderato promuove batteri sani e molti di questi microbi sono stati collegati a un metabolismo e a una magrezza più sani. Uno studio ha scoperto che le donne che eseguivano un minimo di tre ore di esercizio leggero (come il nuoto o la camminata veloce) a settimana avevano livelli aumentati di batteri sani legati a una migliore composizione corporea.

L'esercizio fisico può avere molti benefici positivi per la salute dell'intestino.

I migliori esercizi per la salute dell'intestino

Quindi, quali esercizi miglioreranno la tua salute dell'apparato digerente? È probabile che qualsiasi esercizio fisico sia benefico per l'intestino, ma la maggior parte delle ricerche si è concentrata sugli effetti dell'esercizio aerobico (o cardiovascolare). È probabile che gli allenamenti di corsa, ciclismo, danza, cardio e palestra portino benefici al tuo intestino. Scegli qualcosa che ti piace e i tuoi batteri intestinali ti ameranno per questo.

Se l'esercizio fa bene al tuo intestino, perché molti atleti (in particolare gli atleti di resistenza) lottano con problemi digestivi? L'esercizio fisico è uno stress per il tuo corpo e quindi l'intensità e la durata dell'esercizio, insieme alla giusta quantità di tempo di recupero, giocheranno un ruolo nel modo in cui il tuo intestino risponde e si adatta all'allenamento in un esercizio faticoso (sia in intensità che/o durata) ha dimostrato di indurre una serie di cambiamenti che possono promuovere l'infiammazione nell'intestino, danneggiando le cellule nell'intestino, che può portare a problemi digestivi.

Uno studio ha scoperto che l'esercizio intenso per più di due ore alla volta può contribuire a problemi intestinali compromettendo l'integrità e la funzione della barriera intestinale. È stato dimostrato che ciò porta a varie sostanze nocive che si spostano attraverso la parete gastrointestinale danneggiata nel flusso sanguigno e promuovono l'infiammazione. Definita 'sindrome gastrointestinale indotta dall'esercizio', è risultata essere più comune negli atleti di resistenza come gli ultramaratoneti e i triatleti.

Nutrizione per una migliore salute dell'intestino

Se vuoi migliorare la tua salute dell'apparato digerente, devi nutrire il tuo intestino. Inizia aggiungendo alcuni cibi ricchi di probiotici alla tua dieta. I probiotici sono alimenti fermentati che contengono microbi che promuovono la salute. Prova yogurt, kefir, miso, crauti, kimchi o kombucha. Per un intestino sano, è necessario includere anche cibi prebiotici. I prebiotici sono sostanze che si trovano principalmente negli alimenti a base vegetale che forniscono cibo per i microbi intestinali. Fibre prebiotiche, amidi resistenti e polifenoli (un tipo di composto vegetale) aiutano a promuovere la crescita e l'attività dei batteri benefici. I cibi migliori includono mele, avena, semi di lino, cipolle, aglio, porri, verdure a foglia verde, asparagi, frutti di bosco, tè verde, cioccolato fondente, fagioli, legumi e patate.

Per mantenere il tuo intestino sano, evita l'alcol e i dolcificanti artificiali che possono danneggiare la flora intestinale. Evita la tentazione di fare uno spuntino costantemente. La ricerca suggerisce che quando il tuo intestino si prende una pausa dal cibo per 12 o più ore, tra la cena della scorsa notte e la colazione del giorno successivo, ha tempo per guarire e ripristinare.

Programma di dieta per la salute dell'intestino di 7 giorni

Prova il nostro piano nutrizionale di sette giorni insieme ai tuoi allenamenti per dare il via alla tua salute intestinale questa settimana:

Giorno 1

Colazione: 200 g di yogurt greco o al cocco con 100 g di frutti di bosco freschi.

Pranzo: frittata di 2 uova con asparagi, focacce d'avena, insalata mista.

Cena: verdure arrosto e pollo – arrostire un petto di pollo con una selezione di verdure (ad es. cipolla, peperone, zucchine, patate novelle) in olio d'oliva. Servire con insalata.

Spuntino: frullato tropicale: frulla una manciata di spinaci, ½ banana, 100 g di mango, 2 cucchiaini di semi di lino con latte di cocco e proteine ​​in polvere.

Giorno 2

Colazione: Porridge condita con mirtilli, semi e yogurt.

Pranzo: Insalata di cavolo riccio con quinoa – Mettere 100 g di cavolo riccio tritato in una ciotola con un po' di sale, succo di limone e ½ avocado. Massaggiare per far appassire il cavolo. Aggiungere i ravanelli, i pomodori, le olive e 100 g di proteine ​​cotte e quinoa.

Cena: salmone arrosto all'aglio con verdure – marinare un filetto di salmone con un po' di salsa di soia, aglio e succo di limone. Grigliare fino a cottura. Servire con verdure al vapore e patate dolci al forno.

Spuntino: bicchiere di kombucha e una manciata di noci.

Giorno 3

Colazione: frullato di kefir ai frutti di bosco – frulla 250 ml di kefir, 150 g di frutti di bosco surgelati, un misurino di proteine ​​in polvere, 1 cucchiaino di burro di noci.

Pranzo: grande insalata mista con barbabietola, carote e fagioli edamame con cracker ai semi.

Cena: Spinaci dahl – soffriggere ½ cipolla, 1 cucchiaio di pasta di curry e 60 g di lenticchie rosse in olio d'oliva. Aggiungere 200 ml di latte di cocco, cuocere a fuoco lento per 30 minuti fino a cottura. Mescolare gli spinaci e servire con riso cotto e insalata.

Spuntino: mela tritata e uno yogurt.

Giorno 4

Colazione: ½ avocado schiacciato, salmone affumicato, più pane di segale o lievito naturale.

Pranzo: zuppa di noodle al pollo.

Cena: hamburger di fagioli con crauti, panino integrale e insalata mista.

Spuntino: Hummus con bastoncini di verdure

Giorno 5

Colazione: avena ammollata: immergere 35 g di avena nel latte di mandorle con un cucchiaio di burro di noci durante la notte. Guarnire con lamponi e yogurt

Pranzo: zuppa di noodle di pollo avanzata

Cena: Radici arrosto con ceci – arrostire carote, barbabietole, finocchi in olio d'oliva e guarnire con i ceci. Irrorare con lo yogurt e servire con l'insalata.

Spuntino: 2 quadrati di cioccolato fondente, una manciata di fragole

Giorno 6

Colazione: frittata di 2 uova con funghi e fiocchi d'avena

Pranzo: insalata di pollo e carciofi con salsa allo yogurt – mescolare un po' di yogurt con succo di limone, aglio ed erbe aromatiche per condire. Assemblare un'insalata con un sacchetto di insalata verde, cuori di carciofi marinati, olive, pomodori e guarnire con proteine.

Cena: patate dolci al forno con fagioli e verdure al vapore.

Spuntino: frullato di kefir tropicale: frulla 150 g di ananas fresco o congelato, 250 ml di kefir e un cucchiaio di semi di lino

Giorno 7

Colazione: Matcha shake: frulla 250 ml di acqua di cocco, ½ cucchiaino di tè verde matcha, 150 g di bacche e un misurino di proteine ​​in polvere

Pranzo: pitta integrale con avocado, gamberi (o tempeh) e insalata

Cena: ciotola coreana - 100 g di pollo cotto o tofu, kimchi, riso integrale e verdure saltate in padella

Spuntino: Yogurt al cocco e 2 quadrati di cioccolato fondente

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