Alimenti essenziali per la perdita di peso

Lottando per perdere peso nonostante abbia fatto molto esercizio? Potresti non fare le scelte alimentari giuste. La nutrizionista Sarah Flower rivela cosa dovresti mangiare per eliminare i chili di troppo.

Frutta, verdura e insalata

Come mai? Un alto contenuto di acqua e fibre significa che sono gli alimenti perfetti per riempirti senza espandere il tuo girovita. Forniscono anche sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a sedare l'infiammazione cronica nel corpo (che si ritiene contribuisca all'aumento di peso).

Qual è la giusta quantità? Non se ne possono mangiare troppe: prova a riempire metà del piatto con frutta e verdura (senza contare le patate) all'ora dei pasti. Scegli un arcobaleno di colori per ottenere la più ampia gamma di sostanze nutritive.

Carboidrati amidacei integrali

Come mai? Cereali integrali come pane integrale e di segale, cereali integrali per la colazione (ad es. Grano tritato o Weetabix, orzo, quinoa e pasta integrale, forniscono energia a lento rilascio, fibre per combattere la fame, vitamine del gruppo B e magnesio per il rilascio di energia e un sistema nervoso sano.

Qual è la giusta quantità? Circa un quarto del tuo piatto pieno di questi carboidrati sani è giusto. Oppure pensa a una porzione come la dimensione del tuo pugno chiuso.

Proteina

Come mai? Circa il 25% delle calorie nelle proteine ​​(trovate nel pollame, nel pesce, nelle uova, nella carne rossa, nei legumi, nel tofu e nel Quorn) viene consumato per digerirlo, quindi è più favorevole alla vita rispetto ai carboidrati o ai grassi. È anche buono per mantenerti sazi, cioè ti impedisce di avere di nuovo fame rapidamente dopo averlo mangiato.

Qual è la giusta quantità? I cibi ricchi di proteine ​​dovrebbero costituire l'ultimo quarto del tuo piatto o mirare a due buone porzioni ogni giorno delle dimensioni di un palmo.

Latticini

Come mai? Secondo la ricerca, il calcio contenuto nei latticini non solo mantiene le ossa e i denti sani, ma può anche aiutare a controllare il grasso corporeo intorno all'addome. Inoltre, i latticini sono ricchi di iodio necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea (che controlla il tasso metabolico).

Qual è la giusta quantità? Un paio di porzioni (ad esempio un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt o un pezzo di formaggio grande quanto una scatola di fiammiferi) sono più o meno giuste. Questo non vuol dire che non puoi essere sano e senza latticini, puoi farlo. Ma se lo salti, assicurati di assumere il calcio altrove (ad esempio da un latte di soia o di mandorle fortificato).

Grassi sani

Come mai? Certo, il grasso contiene molte calorie, ma il tipo sano in olio d'oliva, oli vegetali, noci e avocado fornisce grassi insaturi più sani, nonché acidi grassi essenziali e vitamina E liposolubile necessari per cuore, pelle e cervello sani.

Qual è la giusta quantità? Solo un cucchiaio o giù di lì di olio (o una manciata di noci o un cucchiaio per i semi). Una buona regola pratica con l'olio è vestirsi, non affogare.

Suggerimenti per la perdita di peso

• Inizia a mangiare in modo più intuitivo

• Quando non mangi più fino a un limite di calorie, hai più libertà di ascoltare il tuo corpo e i segnali di fame che ti invia. Ecco come sintonizzarsi e assicurarsi di non mangiare troppo...

• Fai una pausa nel mezzo di un pasto e chiediti: il cibo ha ancora un buon sapore? qual è il tuo attuale livello di pienezza; è forse tine fermarsi?

• Alimenta regolarmente il tuo corpo. Perché una volta che hai troppa fame, tutte le intenzioni di mangiare moderato e consapevole volano fuori dalla finestra.

• Fare pace con il cibo. Se dici a te stesso che non puoi o non dovresti avere un cibo ipercalorico, può portare a sentimenti di privazione che si trasformano in voglie, abbuffate e sensi di colpa.

• Riconosci le tue emozioni senza usare il cibo. Il cibo non risolverà la solitudine, la noia o la rabbia, almeno non a lungo termine.

• Ricorda che la perfezione non è essenziale. La strana fetta di torta, da asporto o un sacchetto di patatine va bene.