I migliori alimenti per alimentare il tuo allenamento

La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la tua forma fisica, quindi assicurati di mangiare i cibi giusti per completare la tua routine di allenamento. Ecco alcuni dei migliori alimenti per darti energia per il tuo allenamento e assicurarti di ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento.

I carboidrati (glucosio) sono la forma di energia più rapida e semplice per il tuo corpo. Sono scomposti in glicogeno (per l'energia istantanea) o glucagone (energia immagazzinata). Il glicogeno può essere conservato solo per 24 ore, quindi è importante caricare il tuo corpo con carboidrati complessi/'buoni' (come riso integrale e cereali integrali) ad ogni pasto, e in particolare prima di eventi di resistenza come una corsa lunga o un ciclo. Cerca di non caricare il tuo corpo di zucchero raffinato (es. riso bianco e pasta), poiché il tuo corpo non ha bisogno di zucchero quando è spinto al limite. Si brucerà anche troppo velocemente e ti farà sentire più stanco.

Se stai andando per una sessione di palestra ad alta intensità, assicurati di aver mangiato uno spuntino pieno di energia (30-60 minuti) o un pasto (almeno due ore) prima dell'allenamento. Questa potrebbe essere un'opzione a basso indice glicemico come cereali integrali con latte o, per un'opzione a rilascio più rapido, provare tre involtini di fichi o bere una bevanda sportiva poiché sono appositamente formulati per fornire il giusto equilibrio.

Anche il grasso è un carburante necessario, poiché è il nutriente più denso di energia e fornisce a molti dei tessuti e degli organi del corpo, compreso il cuore, la maggior parte della loro energia. Buoni esempi includono pesce azzurro, olio d'oliva, noci, semi e carne e latticini.

L'importanza dell'acqua durante l'attività fisica

Durante l'allenamento è importante rimanere idratati, non solo per sostituire la perdita dovuta alla sudorazione, ma anche per mantenere un sano equilibrio di elettroliti in modo che il tuo corpo funzioni al meglio. Una buona idratazione riduce il rischio di danni muscolari, supporta il sistema immunitario, aiuta il recupero e ti assicura di ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Alimenti per il recupero dell'attività fisica

È altrettanto importante fare rifornimento dopo un allenamento, poiché le riserve di glicogeno sono esaurite e gli allenamenti possono effettivamente abbattere il tessuto muscolare. Quindi, dopo l'esercizio, è necessario ricostruire le riserve di carburante e fornire al corpo i nutrienti giusti per riparare le fibre muscolari danneggiate. Mangia cibi sbagliati e ti sentirai pigro e stanco per il resto della giornata. Mangia i cibi giusti e avrai più energia, ti sentirai più forte e ti riprenderai più velocemente.

Quando si tratta di rifornimento post-allenamento, c'è qualche dibattito sull'opportunità di mangiare subito dopo l'esercizio, ma questo è più da una prospettiva di gestione del peso. Dal punto di vista dell'allenamento, dovresti utilizzare quella che è nota come 'l'ora d'oro' dopo l'esercizio e riportare alcuni carboidrati nel tuo corpo il prima possibile. Più velocemente puoi assumere carboidrati, proteine ​​e liquidi nel tuo corpo dopo l'allenamento, più velocemente il tuo corpo si riprenderà dallo stress e dagli sforzi che hai dovuto affrontare.

L'ora d'oro è il momento in cui i muscoli assorbono la maggior parte dei nutrienti e quando gli enzimi responsabili della loro produzione sono più attivi, il che ti lascia solo poche ore per ricaricare il glicogeno muscolare. Infatti, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno una volta e mezzo più velocemente del normale subito dopo l'esercizio. Se ti alleni ogni giorno, un rapido recupero è fondamentale, quindi bevi una bevanda o uno spuntino ricco di carboidrati il ​​prima possibile dopo l'allenamento, idealmente entro 30 minuti. Banane, barrette di cereali, torte di riso o pane integrale sono cibi perfetti da mangiare dopo un allenamento.

Proteine ​​per il recupero dell'attività fisica

Le proteine ​​sono anche importanti per il recupero, in particolare quando si tratta di allenamento con i pesi, poiché aiutano i muscoli a ripararsi e crescere. Il latte ha dimostrato di essere efficace dopo un allenamento, così come carni bianche magre, pesce, soia, fagioli e legumi. Qualunque cosa tu decida di mangiare dopo l'allenamento, questi alimenti ti forniranno sufficienti livelli di proteine ​​per aiutare i tuoi muscoli dopo una sessione di carico.

Ottenere il giusto equilibrio nutrizionale è essenziale per migliorare la resistenza, la velocità, le prestazioni e il recupero, quindi non sottovalutare la sua importanza.

• La vitamina C è un potente antiossidante ed è necessaria per la riparazione dei tessuti e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

• Il potassio è necessario per la funzione nervosa e muscolare.

• Il calcio fa bene alla salute delle ossa e alla funzione muscolare.

• Le vitamine del gruppo B sono importanti in quanto sono necessarie per la conversione del cibo in energia. B3, B6 e B12 sono particolarmente importanti nello stoccaggio del glicogeno.

• Il magnesio è essenziale per la produzione di energia. Si perde facilmente con la sudorazione e bassi livelli possono portare ad affaticamento muscolare.

• Gli Omega-3 sono particolarmente importanti per i corridori. È antinfiammatorio e quindi aiuta la riparazione muscolare tra gli allenamenti.