Consigli per i nuovi corridori

Se vuoi iniziare a correre dovresti usare il tempo o la distanza per monitorare i tuoi progressi? E come puoi iniziare senza stancarti? Christina Neal ha alcuni suggerimenti importanti.

Se non conosci la corsa, è importante fissare obiettivi piccoli e raggiungibili in modo da avere un'esperienza positiva sin dall'inizio. 'Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma 'diventare un corridore' significa passare dall'essere qualcuno che lotta con il concetto di andare a correre, ad essere qualcuno che può 'solo andare'. La realtà è che ci sono molti passaggi tra i due. Gli sforzi piccoli e digeribili sono importanti', afferma Kevin Betts, personal trainer, allenatore di corsa e co-fondatore del club di corsa virtuale runthings.co.uk.

'Le tue prime sessioni dovrebbero includere tanto la camminata quanto la corsa', afferma Kevin. ‘Lentamente ma inesorabilmente, camminerai di meno e correrai di più. Avere un orologio è davvero utile in quanto puoi misurare la corsa per un minuto, la camminata per un minuto e così via.'

Ricorda che non si tratta solo di avere la resistenza per correre: il tuo corpo ha bisogno di adattarsi all'impatto della corsa. Almeno tre volte e mezzo il nostro peso corporeo viene assorbito attraverso le ginocchia quando corriamo. È un'attività ad alto impatto e i nostri muscoli, articolazioni, tendini e legamenti hanno tutti bisogno di tempo per adattarsi alle sollecitazioni che subiscono. Potresti avere alcuni dolori e dolori. Non essere tentato di esagerare con la frequenza delle tue corse. 'Dovresti sempre incorporare giorni di riposo, ma anche cross-training', dice Kevin. “Due o tre corse a settimana vanno bene per i corridori alla maggior parte dei livelli. Più importante di 'quante corse' è in realtà 'quanto tempo'. Non è necessario uscire e martellare ogni corsa. E non è necessario essere sempre fuori per lunghe corse. È davvero importante avere solo 20 minuti di arrancamento, praticare la tua routine di corsa/camminata e la tua velocità. Anche fare una bella passeggiata lunga e veloce conta come una sessione!'

Tempo o distanza?

Concentrarsi sul tempo è un indicatore migliore all'inizio. “Fino a quando non impari qual è il tuo ritmo naturale e cosa puoi sostenere, non ha senso inserire un obiettivo a distanza. Anche il divano a 5k piani si concentra sul far progredire la quantità di tempo che passi a correre/camminare, per cominciare. Se hai un obiettivo di distanza finale, va bene. Ma non si tratta sempre di uscire e di raggiungere determinate distanze in modo coerente', afferma Kevin.

La maratoneta e direttrice creativa globale di ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, è d'accordo. 'Correre per un miglio può sembrare molto opprimente', dice. 'Prendendo la distanza da esso, puoi concentrarti su come si sente il tuo corpo, regolando il tuo ritmo di conseguenza senza che un obiettivo di distanza offuschi il tuo giudizio.'

Trovare il tuo ritmo

Come si imposta il ritmo giusto? Puoi mirare a 'correre alla velocità della chat', il che significa che se avessi qualcuno che corre con te, potresti pronunciare una frase completa mentre corri, anche se quella frase è un po' spezzata. Oppure concentrati sul tuo respiro. Tatiana dice: 'Uno dei miei modi preferiti per assicurarmi di non andare troppo veloce è iniziare la mia corsa con un esercizio di respirazione 4-7-8. Inspira per 4 conteggi, mantieni per 7 conteggi, espira per 8 conteggi e ripeti 5 volte. Questo ti costringe a rallentare e a concentrarti sul respiro, uno degli elementi più importanti della corsa.'

Aumentare la distanza

Sii cauto qui, perché un infortunio può colpire se provi a fare troppo e troppo presto. 'Per consentire al corpo di adattarsi, in genere si consiglia di aumentare la distanza totale coperta del 10% ogni settimana', afferma l'allenatore di corsa Kieran Smith, fondatore del Kilometer Club di Chester (thekilomeetreclub.co.uk). ‘Tuttavia, ascolta prima il tuo corpo. Se stai soffrendo o ti senti affaticato, non c'è nulla di male a riposare per qualche altro giorno o semplicemente a mantenere la stessa distanza la settimana successiva. Aumenta la distanza solo quando ti senti abbastanza sicuro di te. Un errore facile è fare troppo e troppo presto e con questo si corre il rischio di ferirsi o bruciarsi. Tratta il processo come una maratona, non uno sprint: prenditi il ​​​​tuo tempo!'

Rendilo facile con te stesso

Infine, datti un po' di tregua se fai una brutta corsa. È normale che ci siano giorni belli e brutti. Non lasciare che abbiano la meglio su di te. 'Il progresso non è lineare', dice Tatiana. 'Non dormire a sufficienza, mangiare male il giorno prima o saltare l'idratazione cruciale hanno un impatto sulle prestazioni'.