Allenamento cardio a casa

Brucia i grassi e goditi un ottimo allenamento cardio a casa con queste mosse efficaci del personal trainer Anne-Marie Lategan.

Salti di torsione

Foto di Eddie Macdonald

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia ad angolo retto lungo i fianchi.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate.
• Ruota la parte superiore del corpo verso destra.
• Salta.
• Ruota le gambe a destra e la parte superiore del corpo a sinistra.
• Atterra permettendo alle ginocchia di piegarsi per assorbire lo shock.
• Alterna il più velocemente possibile per il tuo limite di tempo di un minuto.

Suggerimento: tieni la schiena dritta e concentrati su un punto davanti a te invece di girare la testa durante il movimento.

Affondi all'indietro con sollevamento sopra la testa

• Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Tieni un peso con entrambe le mani davanti al tuo corpo.
• Fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega entrambe le ginocchia per eseguire un affondo.
• Durante l'affondo, solleva il peso con entrambe le braccia sopra la testa.
• Avanza verso la posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba destra.
• Alterna tra sinistra e destra.

Suggerimento: mantieni la parte superiore del corpo in posizione verticale quando atterri, non piegarti in avanti.

Stability Ball Pikes

• Metti i piedi e gli stinchi su una Stability Ball.
• Metti le mani sul pavimento.
• Mantieni una linea retta tra spalle, fianchi e piedi.
• Fai rotolare la palla più vicino alle tue mani mentre spingi il sedere verso il soffitto.
• Riporta la palla nella posizione di partenza.

Suggerimento: se l'esercizio è troppo duro, tieni le ginocchia piegate mentre fai rotolare la palla. Non spostare mai la posizione delle mani.

Affondo in posizioni a gamba singola

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Lanciati in avanti con la gamba sinistra e piega entrambe le ginocchia.
• Mentre ti alzi, spingi con la gamba sinistra in una posizione di bilanciamento a gamba singola sulla gamba destra.
• Esegui 12 ripetizioni per lato.

Suggerimento: mantieni la parte superiore della schiena in posizione verticale.

Roll out della palla di stabilità in ginocchio

• Inginocchiarsi a terra dietro una Stability Ball.
• Posiziona i gomiti e gli avambracci sulla palla.
• Piegati in avanti con i fianchi per formare una linea retta tra ginocchia, fianchi e spalle.
• Spingi le braccia in avanti e tira fuori la palla.
• Tira indietro le braccia finché i gomiti non sono sotto le spalle.
• Mantieni i fianchi nella stessa posizione durante il movimento.

Suggerimento: questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia sollevate dal pavimento.

scricchiolii banda di resistenza

• Lega una fascia di resistenza attorno a un oggetto sicuro.
• Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
• Tieni i bordi della fascia di resistenza tra le mani e tieni le mani vicino alle orecchie.
• Assicurarsi che ci sia una leggera tensione nella fascia.
• Sgranocchiare la testa e le spalle dal pavimento, tirando la fascia di resistenza.
• Abbassare lentamente con il controllo.

Suggerimento: sostenere il collo con le mani se si avverte disagio. Espira mentre crunch.

Il granchio della banda di resistenza cammina

• Mettiti in piedi con entrambi i piedi su una fascia di resistenza.
• Afferrare i bordi della fascia di resistenza e incrociarla davanti alle gambe.
• Fai quattro passi lateralmente verso destra.
• Ripeti quattro passi lateralmente verso sinistra.
• Alterna tra destra e sinistra.

Suggerimento: guarda dritto davanti a te e mantieni la colonna vertebrale dritta.

Stretching per le gambe doppie

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento e tieni le gambe ad angolo retto e gli stinchi paralleli al pavimento.
• Sgranocchiare la testa e le spalle dal pavimento.
• Infila le ginocchia negli addominali e spingi la parte bassa della schiena a terra.
• Afferra gli stinchi con le braccia.
• Espirare.
• Contemporaneamente allunga le braccia sopra la testa e allunga le gambe a 45 gradi.
• Tieni la testa sollevata dal pavimento e la parte bassa della schiena spinta a terra.
• Espirare.
  Porta le braccia di lato in un semicerchio e piega di nuovo le ginocchia, afferrando gli stinchi.
• Ripeti la mossa.

Suggerimento: più le braccia e le gambe sono vicine al pavimento, più è difficile impedire alla schiena di inarcarsi.