Cinque modi per evitare dolori e dolori quando si va in bicicletta


Hai iniziato a pedalare durante il lockdown? Continua così e assicurati che sia un'esperienza senza dolore con questi ottimi consigli di Michelle Njagi, fisioterapista senior per Cliniche sanitarie Bupa .

Da quando sono state introdotte le misure di distanziamento sociale, le vendite di biciclette sono aumentate vertiginosamente. Il ciclismo può essere ottimo per la salute generale, il benessere e per l'ambiente. È un'ottima alternativa alla corsa a basso impatto poiché allevia la pressione sulle articolazioni.


Se, come molte persone nel Regno Unito, sei tornato di recente al ciclismo, vale la pena considerare che questa potrebbe essere la prima volta che vai in bicicletta da quando eri bambino. Per assicurarti che andare in moto sia divertente tanto quanto lo era quando eri più giovane, è importante che prepari il tuo corpo per il tuo nuovo hobby.

Entrare nella marcia giusta

Non devi acquistare una bici nuova di zecca per iniziare a pedalare, ma se la tua è rimasta nel capannone per un po', vale sicuramente la pena farla controllare da un meccanico qualificato prima del tuo primo giro, se puoi. Saranno in grado di individuare eventuali segni di danno sulle gomme e sul telaio che potrebbero causare il malfunzionamento della bici e lesioni personali.

Assicurati di avere le basi per tenerti al sicuro mentre sei fuori: questo significa luci di lavoro, una camera d'aria, indossare abiti traspiranti e un casco che ti calzi correttamente.

È anche importante assicurarsi che la bici sia impostata correttamente per la tua altezza. In particolare, l'altezza della sella, che, se impostata correttamente, può avere un grande impatto sull'efficienza della pedalata e aiuta a prevenire gli infortuni. Assicurati che la tua sella sia alla giusta altezza con questo semplice test: siediti sulla bici con un piede sul pedale. Se la tua sella è alla giusta altezza, dovresti essere in grado di puntare il piede in posizione verticale (a ore 6) con il ginocchio completamente dritto. Regola l'altezza del tuo sedile finché non riesci a farlo e vedi se senti una differenza nel tuo allenamento.


Non dimenticare di riscaldarti!

Anche se, mentalmente, potresti sentirti pronto per partire per un lungo giro in bicicletta, un adeguato riscaldamento aiuta a salvaguardare il tuo corpo da eventuali lesioni che possono verificarsi durante o dopo il ciclo. Sia i principianti che i ciclisti più seri dovrebbero sempre assicurarsi di riscaldarsi adeguatamente per almeno cinque minuti prima di pedalare. Puoi farlo marciando sul posto e facendo semplici allungamenti, quindi allenati per eseguire salti e affondi per aumentare la frequenza cardiaca.

Carburante per il motore

Quello che mangi prima e dopo l'esercizio può influenzare il modo in cui ti riprendi dall'esercizio. Sappiamo tutti che l'esercizio brucia calorie, quindi devi assicurarti di assumere abbastanza calorie con il diritto ai nutrienti per il tuo allenamento. Includi carboidrati amidacei come pane integrale o pasta/riso integrale nella tua dieta per ottenere energia a lento rilascio per alimentare i tuoi muscoli. Combina i tuoi carboidrati con alcune proteine ​​(come uova di salmone o fagioli), grassi sani (come noci o avocado) e verdure per aiutare a costruire, recuperare e riparare i muscoli dopo l'esercizio.

L'acqua potabile svolge un ruolo fondamentale anche nel tempo di recupero post-allenamento: aiuta il corpo a sintetizzare le proteine ​​per i muscoli. Assicurati di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il tuo corpo in funzione e bevi circa 230 ml prima di partire, poi altri 230 ml ogni 15 minuti di pedalata.

Ricordati di rinfrescarti

Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento. Trascorri almeno cinque minuti muovendo lentamente e allungando il corpo per ridurre gradualmente la respirazione e la frequenza cardiaca. In questo modo, proteggi nuovamente il tuo corpo da vertigini, dolori e dolori come i crampi muscolari. Più a lungo riesci a mantenere gli allungamenti, più possibilità hai di migliorare la tua flessibilità complessiva: cerca di mantenere la presa per almeno 30 secondi, in quanto ciò consente ai tuoi muscoli di allungarsi completamente. Cerca di evitare di rimbalzare durante l'allungamento in quanto ciò può causare lesioni.


Pensa alla tua tecnica

Quando sei entusiasta di un nuovo hobby, potresti essere tentato di spingerti oltre, ma frequenti allenamenti ad alta intensità possono farti sentire dolorante e sfinito. Dai muscoli tirati all'indolenzimento della sella: ascolta il tuo corpo. Se qualcosa ha un impatto negativo sul modo in cui sei in grado di guidare, pensa a cosa puoi fare per cambiarlo. C'è un particolare insieme di muscoli che ti fa più male dopo l'allenamento e potresti allungarli di più prima e dopo la tua prossima corsa? Con la pratica, potresti provare ad alzarti dalla sella ogni 10-15 minuti, in modo che il tuo contatto con la sella sia ridotto.

Anche la tua postura sulla bici è molto importante. Se la tua schiena è in una posizione accasciata, ciò può causare irritazione e dolore, quindi è importante cercare di concentrarsi sul mantenere una posizione dritta impegnando delicatamente il tuo core. Anche l'altezza del manubrio influirà su questo, quindi modificali finché non sei in una posizione in cui puoi tenere la schiena dritta. Anche le ginocchia dovrebbero essere rivolte in avanti. Se li noti rotolare, nel tempo questo può portare a lesioni al ginocchio.

Ricorda che l'allenamento richiede tempo, forza e perseveranza in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Conosci i tuoi limiti; inizia più piccolo e aumenta il tuo allenamento in fasi in modo da essere preparato per il tuo nuovo divertente hobby.