8 migliori tratti

Lo stretching dovrebbe essere una parte essenziale di ogni piano di allenamento. Fai stretching alla fine di ogni allenamento per evitare la tensione muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi ed eseguili tutti almeno una volta.

Allungamento cosce anteriori (quadricipiti)

Foto di Eddie Macdonald

Perché farlo? Le cosce strette possono causare lesioni al ginocchio o ai muscoli o danni alla rotula.

• Mettiti in piedi sulla gamba destra e afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra.
• Tirare il tallone verso il fondoschiena, tenendo le ginocchia unite.
• Mantieni la gamba di supporto leggermente piegata (cioè non bloccata) e mantieni il busto in posizione eretta.
• Tenere, quindi ripetere sull'altra gamba.

tratto ITB

Perché farlo? Allungare l'ITB può ridurre la pressione sulle ginocchia.

• In piedi, incrocia la gamba destra sulla sinistra.
• Allunga le braccia verso l'alto. Afferra il polso sinistro con la mano destra.
• Piegarsi a destra in vita, assicurandosi di inclinarsi di lato e non in avanti o indietro.
• Mantieni questa posizione e ripeti dall'altro lato.

Allungamento della parte superiore della schiena

Perché farlo? Una parte superiore della schiena tesa può anche essere causata da lunghi periodi di seduta. Evita questo esercizio se hai problemi al ginocchio.

• Inginocchiarsi sul pavimento e abbassare il sedere per sedersi sui talloni.
• Estendi gradualmente le braccia davanti a te mentre ti siedi per allungare la colonna vertebrale.
• Appoggia la fronte sul pavimento e tienila.
• Vai solo per quanto ti senti a tuo agio.

Allungamento del tendine del ginocchio

Perché farlo? I muscoli posteriori della coscia possono essere tesi se fai molto esercizio cardio.

• Sdraiati sulla schiena con i talloni a terra.
• Allunga la gamba sinistra verso il soffitto.
• Tenendo la coscia sinistra, tirare delicatamente la gamba verso il corpo. Presa.
• Non rimbalzare l'allungamento.
• Ripetere sull'altra gamba.

Allungamento del polpaccio

Perché farlo? I muscoli del polpaccio tesi possono causare lesioni alla caviglia, al ginocchio e all'anca.

• Appoggiare le dita del piede sinistro su un peso o un gradino.
• Fai un passo avanti con il piede destro e mantieni l'allungamento.
• Non piegare il ginocchio posteriore.
• Ripetere sull'altra gamba.

Allungamento della parte bassa della schiena

Perché farlo? La parte bassa della schiena può irrigidirsi dopo lunghi periodi trascorsi seduti.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi uniti.
• Delicatamente e sotto controllo, porta entrambe le ginocchia da un lato all'altro il più lontano possibile, senza dolore.
• Ripeti da cinque a dieci volte su ciascun lato.

Stretching dei flessori dell'anca

Perché farlo? I flessori dell'anca sollevano le ginocchia. Se questi muscoli si irrigidiscono, può causare dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena.

• Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro, mettendo il piede destro davanti a sé.
• Spingi i fianchi in avanti finché non senti l'allungamento intorno ai fianchi e alla parte anteriore della coscia.
• Mantieni questa posizione e poi ripeti dall'altro lato.
• Assicurati di non piegarti. Mantieni il busto eretto per tutto il tempo.

Allungamento del gluteo (in basso)

Perché farlo? I muscoli dei glutei ti supportano durante la corsa e altre forme di cardio. tendono ad essere deboli in molte persone a causa delle lunghe ore trascorse seduti alla scrivania.

• Sdraiati su un materassino sulla schiena.
• Posiziona delicatamente la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
• Afferrare la coscia sinistra e tirare il ginocchio sinistro verso il petto. Presa.
• Non rimbalzare l'allungamento.