Cibi che aiutano il tuo corpo a guarire

La scienza ci mostra che una buona alimentazione aiuta gli atleti a riprendersi da una corsa, una corsa, un infortunio o una malattia. Qui gli esperti rivelano esattamente quali alimenti ti risolveranno. Rob Kemp scopre di più.

La saggezza percepita in tutto il mondo del fitness ha predicato che una porzione adeguata di proteine ​​consumate solo entro una breve finestra di opportunità subito dopo una dura sessione di allenamento è il modo più efficace per costruire i muscoli. In breve, se ti manca quello slot ottimale, allora la polvere proteica post-allenamento non fa davvero centro.

Di conseguenza, atleti di tutti gli standard hanno trangugiato frullati in quel momento ottimale 0-60 minuti dopo un allenamento estenuante. Ma poi Brad Schoenfeld, professore associato di scienze motorie, ha presentato una ricerca rivoluzionaria alla Conferenza ed Expo annuale su alimentazione e nutrizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica nell'ottobre 2019.

In poche parole, le misurazioni di Brad sull'esercizio, l'assunzione di proteine ​​e la composizione corporea, utilizzando l'imaging ad ultrasuoni e l'assorbimetria a raggi X doppi, hanno distrutto la teoria della 'finestra di opportunità'. Ha rivelato che il momento migliore per mangiare proteine ​​per un'efficace riparazione muscolare è... in qualsiasi momento! Esatto: può essere lontano dall'allenamento stesso da quattro a sei ore, su entrambi i lati della sessione, ed essere comunque bravo a ricostruire i muscoli. 'Se stai mangiando proteine ​​a colazione, pranzo e cena e fai spuntini nel mezzo, andrai a sbattere contro la finestra', ha detto ai suoi coetanei.

Questa ricerca ha innescato ulteriori studi e inviato onde d'urto attraverso il mondo della nutrizione performance. Ma viene anche evidenziato come non si tratti tanto di quando mangi, quanto di ciò che mangi che riporterà il tuo corpo alla forma vincente.

Con questo in mente, ecco i migliori alimenti per...

Fissare il muscolo

Quando si tratta degli ingredienti giusti per la riparazione muscolare dopo una dura sessione di allenamento, il consenso dell'opinione degli esperti è ancora proteine ​​alimentari di alta qualità, in particolare proteine ​​magre e latte (anche i latticini a base di liquidi si digeriscono e si assorbono rapidamente, il che aumenta questo effetto). 'Quando mangi proteine, queste si scompongono in amminoacidi che stimolano il percorso mTOR e questo porta alla sintesi proteica muscolare', spiega Holly Dempsey, dietista presso il Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Dopo l'esercizio, le proteine ​​a base di latte (siero di latte) sono superiori alle altre proteine ​​grazie al loro alto livello di amminoacido leucina.'

Secondo il dottor Warren Bradley, responsabile della nutrizione di goalmasterfitness.com, sono gli alimenti che possono ridurre l'infiammazione che aiuteranno ad accelerare il recupero dopo eventuali strappi muscolari o strappi. 'Questi includono cibi ricchi di antiossidanti come pesce azzurro, frutti di bosco, aglio, broccoli, verdure a foglia verde scuro, verdure colorate in generale, noci, zenzero, curcuma, cannella e peperoncini'.

Riparare le Ossa

Quando stai ricostruendo la via del ritorno da una rottura o da una frattura, Dempsey suggerisce che è essenziale un buon apporto nutrizionale complessivo. 'Le carenze di energia, macronutrienti e micronutrienti possono compromettere il recupero osseo', avverte. “Le rotture e le fratture spesso portano a un'immobilizzazione a lungo termine e a una riduzione dell'attività, che a sua volta si traduce in una riduzione della massa muscolare, della forza e della funzione. Ci sono prove che il tessuto muscolare può essere perso entro 36 ore di inattività.'

Circa il 50 per cento delle ossa è costituito da proteine. Dempsey raccomanda; ‘Calcio da latte, formaggio, yogurt e pesce con le ossa – più integratori di vitamina D. Anche la vitamina C è vitale. Il collagene è una proteina e un elemento fondamentale per le ossa e la vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, quindi mangia molti agrumi, kiwi, bacche, patate e peperoni.'

Superare il sovrallenamento

'È possibile impegnarsi in un duro esercizio che causa un affaticamento estremo e il cibo può aiutare il recupero', afferma il dott. Bradley. Suggerisce che gli alimenti che contengono l'intero profilo di aminoacidi, ovvero tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare che non possono essere prodotti dal corpo stesso, aiuteranno in questo caso. 'Ciò include latte, uova (biodisponibilità molto elevata), yogurt (alto contenuto di proteine ​​come SKYR o ​​quark), pollo, manzo, pesce, tofu'.

Altri alimenti come fagioli, quinoa, canapa, noci e semi contengono proteine, ma in quantità assolute inferiori. In caso di stanchezza persistente e le tue scelte alimentari non hanno l'impatto ristoratore che stai cercando, gli esperti ti suggeriscono di migliorare il tuo approccio. 'Il recupero tra le sessioni di allenamento aiuta a prevenire il sovrallenamento - con attenzione all'assunzione di carboidrati e proteine ​​- anche se quanto dipende dalle dimensioni dell'individuo, dallo sport e dal piano di allenamento', aggiunge Holly Dempsey. 'Un dietologo sportivo può aiutare a costruire piani dietetici personalizzati per favorire il recupero'.

Combattere l'infezione

'Ci sono buone prove che una dieta equilibrata e varia che soddisfi sia i requisiti di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) che di micronutrienti (in particolare vitamina D e antiossidanti) può ottimizzare il sistema immunitario', afferma Dempsey. Nello specifico suggerisce la vitamina D, che si trova nei tuorli d'uovo, nel fegato, nel pesce azzurro e nelle creme da spalmare fortificate. 'Nel Regno Unito raccomandiamo che da settembre ad aprile tutti assumano un integratore di vitamina D da 10 mcg'. Gli atleti che praticano una quantità e un'intensità di esercizio molto elevate tendono ad avere più tosse e raffreddore a causa della ridotta funzione delle cellule immunitarie. 'Coloro che praticano un alto livello di allenamento potrebbero voler controllare i propri livelli di vitamina D e persino indagare su un'integrazione più elevata'.

La vitamina C è stata a lungo sostenuta come un combattente contro l'influenza. 'Ci sono alcune prove che un integratore di vitamina C (0,25-1 g/giorno) negli atleti pesanti può ridurre le infezioni del tratto respiratorio superiore', afferma Dempsey. Le fonti naturali includono agrumi, patate, bacche, kiwi e pomodori. 'Ma alcuni studi hanno scoperto che alte dosi di vitamina C possono attenuare gli adattamenti all'esercizio fisico in coloro che sono già ben allenati. In breve, sono necessarie ulteriori ricerche.' Ci sono anche prove che una dose giornaliera di 1010 batteri vivi aiuta a ridurre il numero di infezioni del tratto respiratorio superiore e riduce il numero medio di giorni di malattia. Ma affinché i probiotici siano efficaci, Dempsey afferma che anche un intestino sano ha bisogno di circa 30 g di fibre al giorno.

Alleviare l'ansia

'Ci sono prove in evoluzione che gli alimenti contenenti triptofano, melatonina, vitamine del gruppo B e magnesio possono aiutarci a dormire', afferma Dempsey. “Il triptofano aumenta i livelli di serotonina e bassi livelli di serotonina sono stati collegati all'insonnia. La melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia, può provenire anche dagli alimenti.'

Tra gli alimenti consigliati da Dempsey per gli atleti che lottano per ottenere sufficiente sonno durante una grande corsa ci sono le vitamine del gruppo B e il magnesio che aiutano il triptofano a essere più disponibile nel corpo, oltre a noci, fiocchi di latte, latte, succo di amarena, ciliegie intere e kiwi. “Il rituale di bere una bevanda calda prima di andare a letto, ad es. anche il latte o il tè senza caffeina possono aiutare a dormire', aggiunge. 'L'ansia prima di un evento può portare a sintomi gastrointestinali e gli atleti che mangiano spesso trovano cibi a basso contenuto di fibre, carboidrati semplici o quelli a basso contenuto di carboidrati fermentabili (alimenti FODMAP) prima che la competizione possa ridurre questi sintomi che possono influire sulle prestazioni'.

Combattere i crampi

Poiché uno squilibrio nell'idratazione e negli elettroliti è uno dei principali sospetti nei motivi per cui abbiamo i crampi, sarebbe logico che assumere molti liquidi dentro di te prima, durante e dopo un allenamento possa ridurre il rischio di crampi. 'Cibi o bevande contenenti sodio possono aiutare a trattenere i liquidi e favorire la reidratazione', suggerisce Dempsey. 'Usa l'urina come guida per il tuo stato di idratazione: se è più scuro di un giallo paglierino pallido, allora devi reidratarti.'

'Con l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOM) alcuni studi che esplorano la creatina, l'integrazione di Omega-3 e le amarene hanno mostrato sintomi ridotti o un miglioramento del recupero', afferma Dempsey. 'Anche un numero modesto di studi ha dimostrato che 50-100 g di proteine ​​durante il periodo di recupero portano a un recupero accelerato e quindi non mancano le prestazioni durante i DOM - ma in entrambi i casi altri studi non hanno mostrato alcun beneficio e nel caso di assunzione di 100 g di proteine in pratica probabilmente non è realistico.'