Esercizio fisico per dimagrire: cosa devi sapere

Non ottieni i risultati desiderati nonostante ti alleni regolarmente? Assicurati di fare abbastanza e di lavorare alla giusta intensità. Ecco alcune linee guida utili.

Molte persone che si allenano regolarmente non ottengono sempre i risultati desiderati, di solito perché sono bloccate in un solco con il loro allenamento e seguono un vecchio programma che non le mette più alla prova. Potrebbe anche essere perché stanno contrastando il loro duro lavoro consumando calorie extra che non stanno bruciando, che non si stanno allenando regolarmente come dovrebbero essere, o anche che non stanno lavorando abbastanza duramente quando lo fanno esercizio.

Non c'è niente di più demoralizzante che sentirsi come se stessi facendo tutto ciò che dovresti fare, solo per scoprire che non stai perdendo peso o tonificando. Segui le nostre linee guida qui per assicurarti che ogni momento che trascorri nell'esercizio conterà.

Quanto spesso dovrei allenarmi?

Se il tuo obiettivo principale è rimanere in salute, l'American College of Sports Medicine raccomanda cardio di intensità moderata di 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, o cardio vigoroso e intenso 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana, più da otto a dieci esercizi di potenziamento della forza (come flessioni, Bodypump o sollevamento pesi). Obiettivo per otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana. L'attività fisica di intensità moderata significa lavorare abbastanza duramente per aumentare la frequenza cardiaca e sudare, pur essendo in grado di portare avanti una conversazione con relativa facilità.

Quanto spesso dovrei allenarmi per perdere peso?

Obiettivo per 30 minuti di esercizio cardio ad alta intensità o 45 minuti di intensità moderata cinque volte a settimana, ad es. corsa, jogging, camminata veloce o ciclismo, oppure provare lezioni di ginnastica, ad es. circuit training, kickboxing o aerobica.

Quanto devo lavorare durante le mie sessioni di cardio?

L'interval training è il modo migliore per massimizzare i risultati. Ciò significa che devi cambiare l'intensità durante l'allenamento tra bassa intensità (allenamento a circa il 50% della frequenza cardiaca massima), moderata (allenamento a circa il 70% della tua FC) e alta (allenamento a circa l'80% della tua MHR). Per determinare la frequenza cardiaca massima (MHR) e l'intensità dell'allenamento, utilizzare le seguenti formule:

Frequenza cardiaca massima =

206 – 88% di età

Ad esempio, un trentenne avrà una frequenza cardiaca massima dell'88 per cento di 30 anni = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 o 180 bpm

Gli individui più in forma usano:

205 – 50 per cento di età

Ad esempio, un trentenne in forma avrà una frequenza cardiaca massima del 50% di 30 anni = 15

205 – 15 = 190 bpm

Intensità di esercizio

L'alternanza tra intensità bassa, moderata e alta ti consente di lavorare sodo per brevi periodi di tempo, poiché ciò aumenterà il consumo di calorie. Come principiante, alterna l'intensità tra bassa (50 percento di MHR) e moderata (70 percento di MHR). Man mano che i tuoi livelli di forma fisica migliorano, aumenta l'intensità dello sprint fino alla frequenza cardiaca ad alta intensità (80% della MHR).

Che tipo di esercizio cardio è il migliore?

L'esercizio che fa uso di grandi gruppi muscolari, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, è il migliore. Ci vogliono circa sei settimane perché il tuo corpo si adatti a una routine, quindi dopodiché, cambia la frequenza con cui ti alleni, l'intensità dell'esercizio, il tempo per cui ti alleni o il tipo di esercizio.

Devo dividere le mie sessioni?

Se il tempo non è un problema, potresti scoprire che puoi avere una sessione cardio migliore se ti concentri su di essa solo in una sessione, e lo stesso vale per i pesi. Tuttavia, se stai semplicemente cercando di bruciare calorie e tonificarti, ma hai poco tempo, dovresti essere in grado di fare sia pesi che cardio in una sessione. Se fai prima i pesi, potresti fare una serie su una certa macchina e poi passare a un'altra senza fermarti e poi ripetere il circuito.

Calorie bruciate durante 30 minuti di esercizio

Camminare, 2mph ritmo lento 85

A piedi, 3-5mph, in salita 204

Corsa, 6mph, 10 minuti miglio 340

Ciclismo, 10-12mph 204

Aerobica, basso impatto 169

Aerobica, ad alto impatto 238

Nuoto, sforzo moderato 271

Nuoto, sforzo vigoroso 340