Migliora la tua postura

Migliorare la postura ti consentirà di stare più alto, sembrare più snello e sentirti più sicuro. Prova queste mosse efficaci della personal trainer Anne-Marie Lategan.

Tutore addominale a quattro punti

Tutore addominale a quattro punti

Funziona il nucleo e il pavimento pelvico.

• Inginocchiarsi a quattro zampe.
• Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra, in modo che non sia né arcuata né arrotondata.
• Inspira e lascia che lo stomaco si espanda senza cambiare posizione.
• Espira lentamente e tira dentro lo stomaco, risucchiandolo forte come se stessi cercando di far toccare con l'ombelico la colonna vertebrale. Fatelo senza cambiare posizione.
• Continua a espirare e ad attirare lo stomaco in dentro, e
  ripetere lentamente.

Suggerimenti:

• Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle con i gomiti morbidi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Mentre contrai lo stomaco ed espiri, cerca di non incurvare la schiena.

Rotazione del nucleo

Rotazione del nucleo

Lavora la vita e i muscoli laterali

• Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale in posizione neutra.
• Metti le braccia lungo i fianchi.
• Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi
  con un angolo di 90 gradi.
• Ruota lentamente a sinistra, abbassando le ginocchia e le anche.
• Preparati e tirati indietro al centro.
• Ripetere l'esercizio, alternando i lati.

Suggerimenti:

• Cerca di non sollevare le spalle o alzare la testa.
• Inspira quando abbassi le gambe ed espira mentre sollevi.

Tratto della porta rinforzata

Tratto della porta rinforzata

Funziona il petto e le spalle

• Mettiti al centro di una porta aperta con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Appoggia l'avambraccio destro e la mano contro il lato del telaio della porta.
• Fai un leggero passo in avanti con il piede destro finché non senti un allungamento attraverso il petto e la parte anteriore della spalla.
• Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato.

Consiglio:
Cerca di non inarcare la parte bassa della schiena.

ponte addominale

ponte addominale

Funziona il core e il pavimento pelvico

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
• Porta i gomiti sotto le spalle e premi il cingolo scapolare.
• Mentre espiri, risucchia con forza la pancia e solleva i fianchi dal pavimento finché non raggiungono quasi la stessa altezza delle spalle.
• Mantieni questa posizione e continua a respirare.

Suggerimenti:

• Segui il processo lentamente. Mentre tiri in dentro lo stomaco appena prima di sollevare, dovresti sentire lo stomaco contrarsi.
• Cerca di non alzare le spalle. Tienili tirati indietro e in basso per far lavorare di più i muscoli dello stomaco.

Lat è tratto cobra

Lat è tratto cobra

Funziona la parte superiore della schiena, pancia, fianchi e petto

• Inginocchiati sul pavimento.
• Rimetti i fianchi sui talloni e permetti ai tuoi
  busto per ribaltarsi in avanti.
• Tenendo il sedere sui talloni, allunga le mani in avanti e lascia che la fronte poggi sul pavimento.
• Riporta le mani sotto le spalle.
• Fai scivolare leggermente le mani in avanti, solleva i fianchi in avanti e posizionali sul pavimento in modo che il petto sia sollevato e le spalle siano tirate indietro.
• Alterna queste due posizioni, mantenendo ciascuna posizione per 20-30 secondi.

Ponte gluteo supino

Ponte gluteo supino

Funziona la parte bassa della schiena, il fondo e la parte posteriore delle cosce

• Sdraiati sulla schiena con le braccia
  al tuo fianco.
• Piega le ginocchia, tenendo i piedi
  appartamento al piano.
• Spingi i fianchi in aria in modo che fungano da punto medio per una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
• Allunga lentamente la gamba destra tenendo le ginocchia unite.
• Riporta il piede destro nella sua posizione originale sul pavimento e ripeti dall'altro lato.

Suggerimenti:

• Non lasciare cadere i fianchi quando togli il piede dal pavimento.
• Ricorda di respirare.