Migliora la tua postura
Migliorare la postura ti consentirà di stare più alto, sembrare più snello e sentirti più sicuro. Prova queste mosse efficaci della personal trainer Anne-Marie Lategan.
Tutore addominale a quattro punti
Tutore addominale a quattro punti
Funziona il nucleo e il pavimento pelvico.
- Inginocchiarsi a quattro zampe.
- Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra, in modo che non sia né arcuata né arrotondata.
- Inspira e lascia che lo stomaco si espanda senza cambiare posizione.
- Espira lentamente e tira dentro lo stomaco, risucchiandolo forte come se stessi cercando di far toccare con l'ombelico la colonna vertebrale. Fatelo senza cambiare posizione.
- Continua a espirare e ad attirare lo stomaco in dentro, e
ripetere lentamente.
Suggerimenti:
- Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle con i gomiti morbidi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Mentre contrai lo stomaco ed espiri, cerca di non incurvare la schiena.
Rotazione del nucleo
Rotazione del nucleo
Lavora la vita e i muscoli laterali
- Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Metti le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi
con un angolo di 90 gradi. - Ruota lentamente a sinistra, abbassando le ginocchia e le anche.
- Preparati e tirati indietro al centro.
- Ripetere l'esercizio, alternando i lati.
Suggerimenti:
- Cerca di non sollevare le spalle o alzare la testa.
- Inspira quando abbassi le gambe ed espira mentre sollevi.
Tratto della porta rinforzata
Tratto della porta rinforzata
Funziona il petto e le spalle
- Mettiti al centro di una porta aperta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Appoggia l'avambraccio destro e la mano contro il lato del telaio della porta.
- Fai un leggero passo in avanti con il piede destro finché non senti un allungamento attraverso il petto e la parte anteriore della spalla.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Consiglio:
Cerca di non inarcare la parte bassa della schiena.
ponte addominale
ponte addominale
Funziona il core e il pavimento pelvico
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
- Porta i gomiti sotto le spalle e premi il cingolo scapolare.
- Mentre espiri, risucchia con forza la pancia e solleva i fianchi dal pavimento finché non raggiungono quasi la stessa altezza delle spalle.
- Mantieni questa posizione e continua a respirare.
Suggerimenti:
- Segui il processo lentamente. Mentre tiri in dentro lo stomaco appena prima di sollevare, dovresti sentire lo stomaco contrarsi.
- Cerca di non alzare le spalle. Tienili tirati indietro e in basso per far lavorare di più i muscoli dello stomaco.
Lat è tratto cobra
Lat è tratto cobra
Funziona la parte superiore della schiena, pancia, fianchi e petto
- Inginocchiati sul pavimento.
- Rimetti i fianchi sui talloni e permetti ai tuoi
busto per ribaltarsi in avanti. - Tenendo il sedere sui talloni, allunga le mani in avanti e lascia che la fronte poggi sul pavimento.
- Riporta le mani sotto le spalle.
- Fai scivolare leggermente le mani in avanti, solleva i fianchi in avanti e posizionali sul pavimento in modo che il petto sia sollevato e le spalle siano tirate indietro.
- Alterna queste due posizioni, mantenendo ciascuna posizione per 20-30 secondi.
Ponte gluteo supino
Ponte gluteo supino
Funziona la parte bassa della schiena, il fondo e la parte posteriore delle cosce
- Sdraiati sulla schiena con le braccia
al tuo fianco. - Piega le ginocchia, tenendo i piedi
appartamento al piano. - Spingi i fianchi in aria in modo che fungano da punto medio per una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Allunga lentamente la gamba destra tenendo le ginocchia unite.
- Riporta il piede destro nella sua posizione originale sul pavimento e ripeti dall'altro lato.
Suggerimenti:
- Non lasciare cadere i fianchi quando togli il piede dal pavimento.
- Ricorda di respirare.