Perché piccoli cambiamenti nella dieta possono aiutarti a perdere peso

Stai cercando di perdere peso ma non riesci a mantenere i tuoi propositi? Abbandona la dieta rapida e ottieni un cambiamento permanente facendo invece piccoli passi. Parole: Liz hollis

Ridurre l'assunzione di cibo a 800 calorie al giorno, digiunare due volte a settimana o vietare completamente il consumo di torte: un'ondata di diete rapide sta arrivando proprio ora. Di fronte all'aumento di peso del blocco e a una nuova politica sull'obesità che ci spinge a rimetterci in forma per sconfiggere il coronavirus, si è tentati di fare in fretta e andare alla grande con i nostri propositi per la perdita di peso.

Un regime drastico, progettato per ridurre un BMI morbosamente alto nel giro di poche settimane, potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato mentre il virus minaccia questo inverno. Ma, per la maggior parte di noi, specialmente quando vogliamo un cambiamento duraturo o abbiamo solo bisogno di perdere qualche chilo invece di 20 pietre pericolose per la vita, la dieta radicale fallirà inevitabilmente.

Purtroppo, un'alta percentuale scaricherà la loro dieta estrema prima di raggiungere il loro obiettivo. La ricerca mostra anche che è probabile che anche coloro che hanno successo ritrovino il peso che torna indietro nel giro di mesi.

'Mirare a una perdita di peso enorme e rapida può sembrare allettante quando sei disperato di cambiare, ma farai fatica a creare abitudini durature con questo approccio', afferma Linda Fogg-Phillips, direttore della promozione della salute presso tinyhabitsacademy.com

Tacchino freddo che si schianta

'Sfortunatamente, impostare una data e poi optare per un cambiamento drastico è meno probabile che porti un successo permanente perché le abitudini più sane sono una combustione lenta. Ottieni nuove abitudini migliori quando sono piccole, realizzabili e quando ti senti bene. Una dieta drastica è così negativa.'

Lo conferma una ricerca condotta da Traci Mann, docente di psicologia all'Università del Minnesota. La sua meta-analisi di studi randomizzati e controllati sulla dieta mostra che le persone possono perdere peso inizialmente, ma la maggior parte lo riacquista a lungo termine. 'Sembra che il recupero del peso sia la tipica risposta a lungo termine alla dieta, piuttosto che l'eccezione', conclude.

Il motivo per cui ciò accade non è ancora chiaro, ma una teoria è che la privazione calorica ricabla gli ormoni, il metabolismo e la mentalità in modo che diventi quasi impossibile continuare a mangiare di meno.

Invece, gli scienziati che studiano la formazione dell'abitudine ora credono che dovremmo optare per una soluzione semplice, ma ingannevolmente efficace: i micro-passi. Piccoli cambiamenti quotidiani che sono così facili che non possono fallire ma che si sommano a enormi cambiamenti a lungo termine. La chiave è impostare la barra così in basso, semplicemente non puoi fallire.

'Prendere un sorso d'acqua e aspettare qualche minuto prima di fare uno spuntino per controllare di essere veramente affamati sembra il passo più piccolo, ma avrà un effetto a catena', afferma Fogg-Phillips. 'Celebra i tuoi successi in modo che il tuo cervello possa associare le nuove abitudini a emozioni positive.'

Un cambiamento scioccante

Fai un cambiamento scioccante e sei sicuro di resistere. Invece, è molto più facile attirare delicatamente la tua mentalità per abituarti a uno stile di vita più sano con cambiamenti che noti a malapena. Infatti, un nuovo documento del Dipartimento di Psicologia Sperimentale, presso l'Università di Utrecht, nei Paesi Bassi, afferma che studi recenti sulla formazione dell'abitudine mostrano che più i passaggi comportamentali sono facili, comodi e gratificanti, più è probabile che diventino un'abitudine.

‘Inizia in piccolo e il successo porta al successo. È molto più facile decidere di servire l'insalata o la verdura nel piatto ogni giorno piuttosto che dimezzare l'apporto calorico', afferma Linda Fogg-Phillips. L'idea è che questo riformificherà la tua mentalità di dare la priorità alla verdura e ti renderà meno propenso a mangiare cibi non salutari. Non è difficile da fare, ma alla fine può pagare enormi dividendi.

Già popolare negli affari, la filosofia giapponese del Kaizen da Kai (cambiamento) e Zen (saggezza) si sta ora dimostrando popolare nel settore della salute. Abbraccia miglioramenti nano ma continui. Impegnarsi in qualcosa solo per un minuto al giorno significa che stai facendo progressi.

Fai piccoli cambiamenti

Life coach Carole Ann Rice di www.realcoachingco.com consiglia di fare il tuo primo cambiamento minuscolo se ti senti davvero bloccato e questo può creare un effetto a catena. 'All'estremo, dove hai un blocco assoluto da cambiare, anche una piccola mossa come guardare l'attrezzatura per esercizi che potresti comprare sta cambiando la tua mentalità', dice.

‘Non deve far male lavorare. Un'enorme disintossicazione o una riduzione delle calorie è troppo uno shock. Potrebbe metterti in moto, ma ci vogliono 90 giorni perché il cervello crei un nuovo percorso neurale, quindi fare piccoli aggiustamenti per sempre è più efficace', dice.

Rice consiglia di tenere un diario. Scegli una piccola abitudine realizzabile come fare una passeggiata, quindi programmala nello slot ottimale quando è più probabile il successo. 'Usa un linguaggio positivo, ad esempio di' 'rituali di salute' e non 'regime di salute'. Preparati in anticipo, quindi è facile', dice.

Recentemente in cima alla lista dei best-seller del New York Times, il libro di James ClearAbitudini atomiche: piccoli cambiamenti, risultati notevolisuggerisce che anche un cambiamento dell'1% che a malapena noti può aggravarsi. Alla fine, finirai in un posto molto migliore. Consiglia di prendere qualsiasi abitudine tu stia cercando di costruire e di ridimensionarla a una piccola cosa che puoi fare in uno o cinque minuti.

Imposta una routine

Ad esempio, se vuoi scrivere un romanzo, ridimensionalo fino a scrivere 100 parole al giorno. Metti carta e penna sul comodino e crea una routine per scrivere le parole non appena ti svegli. Se 100 parole sono troppe, rendile 50 o anche 10. Cerca qualcosa che puoi sostenere.

Questo approccio ha funzionato per B J Fogg, lo scienziato comportamentale della Stanford University che ha fondato la Tiny Habits Academy e che ora la gestisce con sua sorella Linda. Ha dato il via alla propria salute con micro-cambiamenti alla sua routine quotidiana, ognuno collegato a un 'momento di ancoraggio' per ricordargli di farli - come fare due flessioni dopo essere stato in bagno. Si è rivelato una via d'accesso ad altri comportamenti più sani, che alla fine si sono aggiunti alla perdita di 20 libbre in sei mesi.

Joanne Henson, coach della salute e autrice diQual è la tua scusa per non mangiare in modo sano?(WYE Publishing), dice che hai bisogno di pazienza. Un piano di soluzione rapida può funzionare se ti attieni ad esso, ma la privazione significa che tornerai alle vecchie abitudini alimentari e al tuo vecchio peso.

'Concediti del tempo. Guarda prima le cose che non funzionano e cerca i momenti in cui puoi implementare piccoli cambiamenti. Le buone abitudini impiegano un po' di tempo a formarsi, ma anche le cattive abitudini impiegano un po' di tempo a perdersi', afferma. Di solito consiglia un piccolo cambiamento a settimana. Sei settimane dopo è probabile che tu abbia sei nuove abitudini sane che puoi mantenere per tutta la vita.

Molte cattive abitudini, come mangiare oltre sentendosi sazi o fare uno spuntino mentre prepari la cena, sono insensate, quindi semplicemente diventare più consapevoli di esse può dare il via al cambiamento.

Guru della tecnologia di Wall Street e autore diPiccola mossa, grande cambiamento(Penguin) Caroline L Arnold, chiama questi piccoli cambiamenti 'micro risoluzioni'. Se desideri perdere peso, dice che semplicemente prendere nota delle volte in cui mangi abitualmente senza consapevolezza o divertimento può segnalare obiettivi per micro risoluzioni.

Prepara il tuo cibo

Individua quando mangi al di fuori dei pasti, ad esempio, e scegline uno per una risoluzione. Una micro risoluzione potrebbe essere semplice come mangiare solo uno spuntino che hai preparato tu stesso per assicurarti che sia più sano e pianificato. O decidi solo di mangiare dal tuo piatto, o solo il cibo che hai ordinato tu stesso.

Il miglior successo arriva con micro modifiche su misura che puoi facilmente ottenere. Se vuoi essere più attivo, decidere di andare al lavoro a piedi ogni giorno ti fa fallire se piove o sei stanco. Invece, dì che camminerai a giorni alterni. Se è ancora troppo difficile, riconsideralo e ridimensionalo solo al lunedì. Rendilo semplicemente realizzabile e poi celebra il tuo successo.

“Per quanto tu stia mangiando ora, se cambi un comportamento che si traduce in un mangiare di meno, perderai peso. Succede tutto ai margini', suggerisce Caroline L Arnold.