Come rendere più facile la corsa


Christina Neal, autrice del libro Corri in forma , parla di come rendere più facile la corsa in modo da potersi adattare e bruciare più calorie.

Iniziare a correre è un ottimo modo per aumentare la combustione dei grassi. Molte persone sono convinte di non poter correre e presumono di restare senza fiato dopo pochi minuti, anche quelle che si allenano regolarmente. Tuttavia, la corsa è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso in quanto può bruciare da dieci a 15 calorie al minuto a seconda della tua età, del livello di forma fisica attuale, del peso e di quanto a lungo e velocemente corri. Migliorerà anche la forma generale del tuo corpo. Se vuoi iniziare a correre, ma l'hai già provato e l'hai trovato troppo difficile, pensa a cosa potrebbe essere andato storto. Hai fatto uno sprint come se stessi correndo per un autobus? Hai corso con qualcun altro che era più veloce e più in forma di te? Hai provato a fare troppo? Puoi correre, ma è importante partire con il ritmo giusto per te.


All'inizio, inizia con una camminata di cinque minuti per riscaldarti: assicurati di essere caldo prima di iniziare. Quindi, quando corri, imposta un ritmo che ti consenta di chattare mentre corri. Se avessi qualcuno accanto a te, vorresti essere in grado di tenere una breve conversazione. Non puoi farlo se stai correndo! Idealmente, se qualcuno ti facesse una domanda, saresti in grado di rispondere con una breve frase, anche se non ti è piaciuto che ti sia fatta una domanda mentre stavi cercando di correre!

Cammina/corri all'inizio

Se necessario, combina i periodi di camminata con la corsa. Se trovi troppo faticoso correre per più di, diciamo, da tre a cinque minuti, corri per due minuti, cammina per due o corri per un minuto, cammina per due e così via. Ripeti questi intervalli e accumula fino a farlo per un totale di 15-20 minuti per un periodo di quattro o cinque settimane. Man mano che gli intervalli di corsa diventano più facili, riduci gli intervalli di camminata. Potresti ridurre da una pausa di due minuti a una pausa di un minuto e poi correre per due minuti. Sperimenta e scopri cosa funziona meglio per te. Alla fine, l'obiettivo è correre per 15 o 20 minuti senza fermarsi.

Sii sicuro durante la corsa

La corsa è un'attività ad alto impatto e almeno tre o quattro volte il nostro peso corporeo viene assorbito dalle articolazioni del ginocchio quando corriamo, quindi è importante non esagerare e procurarsi il kit giusto. Ecco i nostri migliori consigli per i nuovi runner...

Investi in un paio di scarpe da corsa adeguate

Visita un negozio specializzato nella corsa come Runner's Need, Sweatshop o Run & Become per ricevere consigli esperti dal personale del negozio. Assicurati di avere le scarpe giuste per supportare il tuo stile di corsa che forniscano un'ammortizzazione adeguata.


Prendi un buon reggiseno sportivo

Investi in un reggiseno sportivo ad alto impatto, pensato appositamente per la corsa per evitare scomodi rimbalzi e sfregamenti. I legamenti del busto sono anelastici, il che significa che una volta allungati eccessivamente non tornano mai allo stato pre-corsa. Quindi, una volta che li hai allungati, può verificarsi un abbassamento permanente!

Fare una pausa

Non correre mai in giorni consecutivi: corri non più di tre volte a settimana con un giorno di riposo nel mezzo in cui fai altre forme di esercizio come la forza o una sessione cardio a basso impatto come il nuoto o il ciclismo. Dai una pausa alle tue articolazioni.

Aumenta gradualmente il volume

Anche se ti senti bene, le tue articolazioni, tendini, legamenti e muscoli hanno ancora bisogno di tempo per adattarsi e abituarsi all'impatto. Non aggiungere mai più del dieci percento al chilometraggio settimanale totale.

Non stressarti per la tua velocità

Non preoccuparti della tua velocità all'inizio. Diventerai più in forma e più veloce nel tempo, ma cerca di aumentare gradualmente la tua resistenza. Corri al tuo ritmo e non cercare di stare al passo con gli altri. Fai ciò che funziona per te e alla fine costruirai un rapporto migliore con la corsa e ti divertirai di più.


Fai un lavoro di forza

Esercizi a corpo libero come affondi, squat, flessioni e plank aumenteranno la tua forza e ridurranno il rischio di lesioni.

Prova lo yoga una volta alla settimana

Lo yoga ti aiuterà a mantenerti flessibile e a prevenire la rigidità post-corsa e il Pilates rafforzerà il tuo core, migliorando la tua biomeccanica e rendendo la corsa più facile.

Non saltare lo stretching

Allungati alla fine di ogni corsa, mantenendo ogni allungamento per almeno 30 secondi. Se le gambe ti fanno male o ti fanno male, riposati o fai una passeggiata e usa il rullo di schiuma per massaggiare i nodi stretti nei muscoli.