4 hreyfingar fyrir betri handleggi

Form, tónn styrktu handleggina með þessari æfingu sem hægt er að gera hvar sem er.

Að æfa handleggina mun ekki aðeins láta þá líta vel út og tóna í stuttermabolum og ermalausum bolum, heldur mun það einnig gera dagleg verkefni eins og að lyfta þungum innkaupum mun auðveldari. Vöðvar vinna í pörum - þegar einn vöðvi dregst saman slakar andstæða vöðvinn, svo það er mikilvægt að vinna gagnstæða vöðvahópa í jöfnu jafnvægi. Þetta þýðir að þegar þú vinnur biceps þarftu að tryggja að þú vinnur líka þríhöfða.

Endurtekningar og sett

Byrjendur: 2 sett með 10 til 15 endurtekningum með léttri þyngd
Millistig: 2 til 3 sett af 20 endurtekningum með léttri þyngd
Ítarlegri: 3 sett með 10 til 15 endurtekningum með miðlungsþyngd

Biceps krulla

Biceps krulla

• Haltu lóð í hverri hendi með lófana þína fram á við.
• Beygðu handleggina, lyftu þyngdinni í átt að handarkrika þínum.
• Haltu olnbogunum þínum inn í hliðarnar.

Pressups með einum handlegg fram

Ýttu upp með einum handlegg fram

• Krjúpu á gólfinu, haltu vinstri hendi rétt fyrir aftan öxllínuna og hægri höndina fyrir framan.
• Gakktu úr skugga um að líkaminn sé samsíða gólfinu.
• Beygðu olnbogana, lækkaðu bringuna niður á gólfið.
• Lækkaðu niður þar sem þér líður vel.
• Ýttu aftur upp.
• Endurtaktu á hinni hliðinni með vinstri hendinni fyrir framan.

Krjúpandi yfir höfuð þríhöfðaframlengingu

Krjúpandi yfir höfuð þríhöfðaframlengingu

• Krjúpu á gólfinu með bakið upprétt.
• Haltu lóð í annarri hendi og teygðu það upp í loftið.
• Lækkaðu þyngdina að herðablaðinu þínu.
• Teygðu handlegginn upp í loftið en læstu ekki olnboganum.
• Endurtaktu hinum megin.

Ábending: Styðjið olnbogann með hinni hendinni, ef þörf krefur.

Triceps dýfur

Þríhöfða ídýfur

• Sestu á brún stólsins og settu hendurnar við hliðina á mjöðmunum.
• Réttu fæturna út fyrir framan þig.
• Lækkaðu botninn af stólnum þar til þú nærð 90 ​​gráðu horni við olnboga.
• Ýttu þér upp og réttu úr handleggjunum.
  • Ekki læsa olnbogum.

Ábending: Ef þér finnst þessi æfing erfið skaltu halda hnjánum boginn.

Fyrir besta árangur á æfingu

• Framkvæmdu æfingarnar hægt. Ekki flýta þér þar sem þetta mun valda því að þú notar skriðþunga frekar en styrk.
• Þegar þú gerir biceps krulla skaltu halda efri hluta líkamans kyrrum. Ekki sveifla bakinu - ef þú getur ekki lyft þyngdinni án þess að gera þetta skaltu lækka þyngdina.
• Aldrei fórna gæðum fyrir magn.