Morgunrútínur fyrir meiri orku

Ef lokun hefur skilið þig eftir tilviljunarkenndan daglegan helgisiði skaltu reyna að fylgja þessum einföldu skrefum þegar þú vaknar til að byggja upp betri rútínu sem mun hjálpa þér að gefa þér meiri orku.

ORÐ: Eve Boggenpoel

Hvernig lítur fullkominn morgunn þinn út? Orkandi æfing eða róandi jógaflæði og fylgt eftir með hollum morgunverði sem setur þig undir daginn? Eða kannski finnst þér gaman að hugleiða, hugsa um vikuna framundan og setja fyrirætlanir þínar? Heimsfaraldurinn hefur breytt lífi okkar á margan hátt, en að búa til morgunrútínu er frábært tækifæri til að draga úr sumum áhrifum sem hann hefur haft á andlega heilsu okkar og vellíðan, þar sem það gefur okkur tilfinningu fyrir stjórn.

„Ég hef alltaf verið aðdáandi morgunrútínu en þær eru enn mikilvægari á Covid tímum,“ segir Dr Rangan Chatterjee, heimilislæknir og gestgjafi Feel Better Live More podcast. „Þegar ég er með morgunrútínuna mína er ég rólegri yfir daginn, og ég er betri eiginmaður, betri pabbi og betri læknir.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu prófa að bæta nýrri rútínu við eitthvað sem þú gerir nú þegar reglulega. „Besta leiðin til að gera nýja hegðun að vana er að „svífa“ hana aftur í núverandi vana,“ segir Dr Rangan. „Til dæmis, flestir fá sér te eða kaffibolla innan við klukkutíma eftir að þeir vakna á morgnana, svo þeir gætu gert nokkrar hraðar líkamsþyngdarhreyfingar á meðan morgunbollinn þeirra er í bruggun. Þannig er það læst inn á morguninn þinn og þú þarft ekki að finna aukatíma til að æfa.“

Viltu láta reyna á það? Hér eru 10 bestu leiðir okkar til að ofhlaða morguninn þinn.

PRÓFIÐ ÞRJÁ M

„Ef þú þarft hjálp við að skipuleggja rútínuna þína, einbeittu þér þá að „M“unum þremur,“ segir Dr Rangan. „Fyrsta M er núvitund, önnur hreyfing og þriðja hugarfarið. Núvitund gæti verið hugleiðsla á appi eða öndunaræfing, hreyfing gæti verið nokkrar mjaðmateygjur, líkamsþyngdaræfingar eða jógaflæði og hugarfar er allt sem kemur þér í jákvæðan huga, eins og að lesa úr hvetjandi bók .'

SVEFÐU SMART

Finndu orku á morgnana með því að sofa vel kvöldið áður. Rannsóknir í tímaritinu Nutrients sýna að amínósýra tryptófan getur dregið úr þeim tíma sem það tekur að ná REM svefni. „Gerðu kvöldmáltíðina ríka af tryptófani með alifuglum, tófúi, feitum fiski, eggjum eða fræjum,“ segir Rob Hobson, næringarstjóri Healthspan og höfundur bókarinnar. Listin að sofa „Til að tryggja upptöku tryptófans í heilann skaltu tengja matinn við kolvetni.“

FÆÐAÐU ÞINNIÐ

Þörmurinn þinn er betri en þú hélst. Nýjar rannsóknir frá Ástralíu sýna að taugar í meltingarvegi flytja upplýsingar til heilans sem hafa mun meiri áhrif á skap en áður hefur verið skilið. „Þannig að það sem þú borðar í morgunmat mun hafa áhrif á hvernig þér líður á morgnana og hugsanlega lengur,“ segir Alison Cullen, næringarfræðingur og fræðslustjóri A.Vogel. „Íhugaðu að hafa eitthvað með prebiotic áhrif, eins og lifandi jógúrt eða lítinn skammt af súrkáli.“

BRJÁÐU KAFFIGREIÐU

Sumir vísindamenn ráðleggja ekki að hafa brugg of snemma, þar sem kortisólmagn gægjast á milli 7-9. „Mér líkar ekki að gefa harðar reglur um þetta,“ segir Dr Rangan, „þar sem það fer eftir því hvað annað þú ert að gera í lífi þínu. En ef þú sefur ekki vel vegna kaffis gætirðu lent í vítahring með því að neyta þess fyrst.“

SJÁ LJÓSIÐ

Dægurtakturinn þinn hefur áhrif á svefn þinn og andlega heilsu, en að fara út hjálpar til við að halda honum í skefjum. „Þegar þú ert í minni birtu framleiðir heilinn melatónín, sem bælir skap þitt og hvatningu,“ segir svefnþjálfari úrvalsíþrótta. Nick Littlehales . „Innandyra mælir ljósmælir aðeins 200-300 lux, en á skýjuðum degi utan skráir hann 80-100.000.“ Farðu út í 30-45 mínútur innan klukkutíma frá vöku til að besta leiðin til að endurstilla líkamsklukkuna þína. Notaðu tímann sem tækifæri til að æfa þig, hlustaðu á hvetjandi podcast þegar þú hækkar skrefatalninguna fyrir daginn, eða einfaldlega hittir vin þinn til að spjalla.“

FÁÐU HÖFUÐUR

Prófaðu þessa núvitundarhugleiðslu frá Eve Lewis, forstöðumanni hugleiðslu hjá Höfuðrými.

● Sitjandi eða standandi, andaðu inn um nefið, einbeittu þér að tilfinningunni þegar líkaminn fyllist af lofti. Þegar þú andar út um munninn, finndu vöðvana mýkjast.

● Einbeittu þér að því hvar líkaminn þinn snertir gólfið eða stólinn og taktu inn hljóðin í kringum þig.
● Beindu athyglinni að toppi höfuðsins og vinndu í átt að tánum, skannaðu jafnt. Þegar þú verður meðvitaður um líkamlegu skynjunina skaltu íhuga gæði hvers andardráttar og spyrja án þess að dæma: er hann langur eða stuttur? Djúpt eða grunnt? Hratt eða hægt? Leyfðu hugsunum þínum að koma og fara og í hvert skipti sem þú verður annars hugar farðu aftur í andann.

● Vertu á þessari stundu, hugsaðu ekki um framtíðina eða fortíðina.

NÝTTU MÖGULEIKINN ÞÍN

Tapping er taugavísindastudd aðferð sem hjálpar til við að trufla fyrirfram forrituð tilfinningaviðbrögð með því að örva lengdarbaugspunkta. „Pikkaðu á kragabeinin þín og segðu „mér finnst... vegna þess að...“, útskýrir Poppy Delbridge, stofnandi Rapid Tapping. „Haltu áfram að banka upp á hausinn á þér þegar þú endurtekur setninguna, farðu svo aftur að kragabeininu, taktu annan andann og segðu: „En ég kýs að elska og samþykkja sjálfan mig samt, og byrja daginn minn vel“.

GERÐU SNEMMLEGA ÆFING

Ef þú vilt virkilega auka orku þína, farðu þá í skóna þína! „Til að komast í gegnum daginn skaltu laumast snemma morguns æfingu,“ segir afkastamikill sálfræðingur Dr Aria Cambell-Danesh . „Í nýlegri rannsókn kom í ljós að hreyfing í 20 mínútur eykur þrótttilfinningu um 20 prósent og dregur úr þreytu um 65 prósent.“

HORFÐU AUSTUR

Róaðu hugann með qi gong æfingunni „Return to the mountain“ frá sérfræðingum í hefðbundinni kínverskri læknisfræði Emilia Herting og Maeve O'Sullivan . „Andaðu að þér þegar þú færð hendurnar frá mjöðmunum að axlunum, krosslagðar úlnliði og lófar snúa að þér. Andaðu frá þér þegar þú dreifir höndum þínum til hliðanna og lækkar þær, slepptu neikvæðum hugsunum. Haltu áfram, að þessu sinni beygðu hnén þegar hendurnar falla, standið beinni þegar þær hækka. Endurtaktu sjö sinnum.'

TAKAÐU LYFIÐ ÞITT

Rannsóknir sýna að þegar þú sérð fyrir þér batnandi heilsu, hreyfist líkaminn þinn í átt að meiri vellíðan. Prófaðu Medicine Buddha Meditation Foundation for Contemplative Studies: Öndun og frumur. Þetta er ljúf æfing þar sem þú sérð fyrir þér örlítinn lyf Búdda í hverri frumu líkamans. Finndu það á Insight Timer .

Vil meira? Hér eru 5 leiðir til að ná stjórn á heilsunni og auka orkumagn.