Latihan pribadi di rumah oleh Lisa Fiitt – bagian 3!

Menjadi lebih kuat dan bugar musim panas ini dengan bagian 3 dari rencana latihan di rumah pelatih pribadi dari Lisa Lanceford, alias Lisa Fiitt!

Bukan rahasia lagi bahwa penurunan berat badan yang stabil dapat memberikan hasil yang bagus untuk penurunan berat badan jangka panjang. Hal yang sama berlaku untuk peningkatan kekuatan dan kebugaran – lambat dan mantap memenangkan perlombaan latihan. Berlatih terlalu keras, terlalu cepat dan Anda mungkin berakhir terluka, terluka atau kehilangan motivasi, sesuatu yang akan berdampak negatif pada konsistensi Anda. Untungnya, berolahraga secara konsisten adalah persis seperti yang akan Anda lakukan saat mengikuti jadwal latihan di rumah pelatih pribadi ini dari Lisa Lanceford's ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit hadir untuk membantu Anda menjadi lebih kuat di musim panas (Foto: Anna Fowler)

Bintang Instagram sudah memberikan rencana pelatihan kepada pelanggannya Aplikasi Kuat dan Sxy dan sekarang dia juga membantu pembaca Kebugaran Wanita seperti Anda. Selama dua bulan terakhir, kami telah membawakan Anda bagian pertama dari latihan tubuh yang lebih baik dari Lanceford: sesi Pembakaran Lemak, Perut dan Perut, Dada dan Punggung, serta Sesi Lengan dan Bahu. 'Bulan ini, saya akan menunjukkan kepada Anda cara memahat lengan dan bahu Anda dengan menargetkan deltoid, bisep, dan trisep Anda,' kata Lanceford. 'Anda dapat berharap untuk membakar kalori dan membuat otot Anda terasa bersemangat'. Padukan gerakan ini dengan latihan Lanceford sebelumnya: klik di sini untuk melihat bagian satu, atau klik di sini untuk melihat bagian dua!

Saatnya bekerja menuju tujuan tubuh musim panas Anda ...

Bagaimana menyesuaikan latihan di rumah ini ke dalam jadwal latihan mingguan Anda…

• Senin: Membakar Lemak + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Selasa: Latihan kaki + jalan cepat atau bersepeda selama 30 menit
• Rabu: Hari istirahat
• Kamis: Dada dan Punggung + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Jumat: Bums and Tums + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Sabtu: Lengan dan Bahu + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Minggu: Hari istirahat

Latihan di rumah pelatih pribadi: targetkan lengan dan bahu Anda

Lakukan gerakan secara berurutan, selesaikan tiga set dengan 15 pengulangan untuk setiap latihan.

TAHUN NAIK

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan satu kaki diposisikan di atas tengah band resistensi.
• Pegang setiap pegangan, pegang kedua lengan ke bawah di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Angkat lengan Anda ke udara sampai Anda mencapai ketinggian bahu, sambil tetap sedikit menekuk siku Anda. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal, lalu ulangi.

TEKANAN BAHU NEGATIF

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan posisikan di tengah resistance band.
• Pegang setiap pegangan dan rentangkan tangan Anda untuk menahan pita di atas kepala.
• Turunkan band resistensi kembali, menghitung total tiga detik. Berjuang melawan perlawanan sampai tangan Anda berada di kedua sisi telinga Anda. Pastikan siku dan pergelangan tangan Anda sejajar, dan jangan melengkungkan punggung bagian atas.
• Buang napas saat Anda mendorong lengan Anda kembali ke atas, pastikan untuk tidak mengunci siku Anda. Mengulang.

BICEPS CURLS DENGAN TAHAN

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan posisikan di tengah resistance band. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Keritingkan pita ke titik setengah di mana lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, jaga agar siku tetap masuk dan tekan otot bisep Anda. Meringkuk lagi ke atas (gambar, paling kanan) dan tekan bisep Anda.
• Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal dengan terkendali, lalu ulangi.

KICKBACK TRICEPS DENGAN SQUEEZE

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki di atas band resistensi. Tekuk pinggul ke depan hingga kira-kira, tetapi tidak lebih dari, 90°.
• Pegang ujung pita di tangan Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan, dan tekuk siku sehingga menempel erat pada tulang rusuk Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan ke belakang dengan meluruskan lengan.
• Berhenti sejenak, meremas otot trisep. Tekuk siku Anda lagi, lalu ulangi.

Latihan di rumah pelatih pribadi: latihan pembakaran lemak

Selesaikan semua latihan dalam format sirkuit, lakukan setiap gerakan selama 45 detik dan istirahat 15 detik di antara gerakan. Lakukan empat putaran.

JACK DENGAN JAB

• Mulailah dengan kedua kaki Anda menyatu dan tangan Anda seperti kepalan tangan di depan dada Anda.
• Lompat dan rentangkan kaki Anda selebar bahu sambil secara bersamaan mengarahkan kedua tangan ke depan Anda.
• Lompat kembali ke posisi awal dan bawa tangan Anda kembali ke depan dada. Mengulang.

LOMPAT SQUAT CRAWL OUT

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan tergenggam di depan Anda. Turunkan ke posisi jongkok, libatkan inti Anda, lalu lompatlah dengan eksplosif.
• Saat Anda mendarat, segera turunkan kembali tubuh Anda ke posisi jongkok. Selanjutnya, jatuh ke depan dan turunkan tangan Anda ke lantai, sambil menjaga kaki tetap lurus.
• Gerakkan tangan Anda, pertahankan inti tetap aktif, sampai tubuh Anda berada dalam posisi papan.
• Berjalan kembali dengan tangan Anda dan langsung kembali ke lompatan jongkok, lalu ulangi seluruh urutan.

lompat jongkok

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan tergenggam di depan dada.
• Turunkan ke posisi jongkok, libatkan inti Anda, lalu lompatlah dengan eksplosif.
• Mendaratlah dengan lutut lembut, lalu ulangi.

JUMPING LUNGES

• Ambil langkah besar ke belakang ke posisi lunge, turunkan pinggul sehingga lutut belakang tepat di atas lantai dan paha depan sejajar dengan lantai.
• Melompat, berganti posisi kaki di udara (satu kaki maju; kaki lainnya mundur).
• Mendarat dalam posisi lunge sebelum melompat lagi dan mengulangi urutannya. Lanjutkan bergantian kaki selama 45 detik.

Merindukan dua bagian pertama dari latihan pribadi pelatih pribadi Lisa di rumah? Klik di sini untuk melihat bagian pertama, atau klik di sini untuk melihat bagian kedua!