Rutinitas pagi untuk lebih banyak energi

Jika penguncian telah meninggalkan Anda dengan ritual harian yang serampangan, cobalah mengikuti langkah-langkah sederhana ini ketika Anda bangun untuk membangun rutinitas yang lebih baik yang akan membantu memberi Anda lebih banyak energi.

KATA: Eve Boggenpoel

Seperti apa pagi ideal Anda? Latihan energi atau aliran yoga yang menenangkan diikuti dengan sarapan sehat yang membuat Anda siap untuk hari itu? Atau mungkin Anda suka bermeditasi, merenungkan minggu depan dan menetapkan niat Anda? Pandemi telah mengubah hidup kita dalam banyak hal, tetapi menciptakan rutinitas pagi adalah peluang bagus untuk mengurangi beberapa efeknya pada kesehatan mental dan kesejahteraan kita, karena memberi kita rasa kontrol.

“Saya selalu menjadi penggemar rutinitas pagi tetapi itu bahkan lebih penting di era Covid,” kata Dr Rangan Chatterjee, GP dan pembawa acara Merasa Lebih Baik Live Lebih banyak podcast. 'Ketika saya memiliki rutinitas pagi saya, saya lebih tenang sepanjang hari, dan saya adalah suami yang lebih baik, ayah yang lebih baik, dan dokter yang lebih baik.'

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, coba tambahkan rutinitas baru ke sesuatu yang sudah Anda lakukan secara teratur. “Cara terbaik untuk membuat perilaku baru menjadi kebiasaan adalah dengan “memboncengnya” ke kebiasaan yang sudah ada, kata Dr Rangan. “Misalnya, kebanyakan orang minum secangkir teh atau kopi dalam waktu satu jam setelah bangun di pagi hari, sehingga mereka dapat melakukan beberapa gerakan berat badan yang cepat saat secangkir teh pagi mereka diseduh. Dengan begitu, pagi Anda akan terkunci, dan Anda tidak perlu mencari waktu ekstra untuk berolahraga.’

Ingin mencobanya? Berikut adalah 10 cara terbaik kami untuk mengisi pagi Anda.

COBA TIGA 'M'S

'Jika Anda memerlukan bantuan untuk menyusun rutinitas Anda, fokuslah pada tiga 'M', kata Dr Rangan. 'M pertama adalah perhatian, gerakan kedua dan pola pikir ketiga. Perhatian dapat berupa meditasi pada aplikasi atau latihan pernapasan, gerakan dapat berupa beberapa peregangan pinggul, latihan beban tubuh atau aliran yoga, dan pola pikir adalah segala sesuatu yang menempatkan Anda dalam kerangka berpikir positif, seperti membaca dari buku inspirasional. .'

TIDUR CERDAS

Merasa berenergi di pagi hari dengan tidur nyenyak di malam sebelumnya. Penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan asam amino triptofan dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tidur REM. 'Buat makan malam Anda kaya triptofan dengan unggas, tahu, ikan berminyak, telur atau biji-bijian,' kata Rob Hobson, kepala nutrisi dan penulis Healthspan. Seni Tidur 'Untuk memastikan penyerapan triptofan ke otak, gabungkan makanan dengan karbohidrat.'

PAKAN UTAMA ANDA

Usus Anda lebih pintar dari yang Anda kira. Penelitian baru dari Australia menunjukkan saraf di saluran GI menyampaikan informasi ke otak yang mempengaruhi suasana hati jauh lebih dari yang dipahami sebelumnya. “Jadi apa yang Anda makan untuk sarapan akan memengaruhi perasaan Anda di pagi hari dan mungkin lebih lama,” kata Alison Cullen, ahli gizi praktik dan manajer pendidikan A.Vogel. 'Pertimbangkan untuk memiliki sesuatu dengan efek prebiotik, seperti yoghurt hidup atau sebagian kecil asinan kubis.'

PECAHKAN KONUNDRUM KOPI

Beberapa ilmuwan menyarankan untuk tidak menyeduh terlalu dini, karena kadar kortisol mengintip antara jam 7-9 pagi. 'Saya tidak suka memberikan aturan yang keras dan cepat dalam hal ini,' kata Dr Rangan, 'karena itu tergantung apa lagi yang Anda lakukan dalam hidup Anda. Tetapi jika Anda tidak bisa tidur nyenyak karena kopi, Anda bisa masuk ke lingkaran setan dengan mengonsumsinya terlebih dahulu.’

LIHAT CAHAYA

Ritme sirkadian Anda memengaruhi tidur dan kesehatan mental Anda, tetapi keluar rumah membantu menjaganya tetap terkendali. 'Saat Anda berada dalam cahaya yang redup, otak Anda memproduksi melatonin, yang menekan suasana hati dan motivasi Anda,' kata pelatih tidur olahraga elit Nick Littlehales . ‘Di dalam ruangan, pengukur cahaya hanya mencatat 200-300lux, tetapi pada hari berawan di luar mencatat 80-100.000.’ Keluarlah selama 30-45 menit dalam waktu satu jam setelah bangun untuk cara terbaik mengatur ulang jam tubuh Anda. Gunakan waktu sebagai kesempatan untuk berolahraga, dengarkan podcast yang menginspirasi saat Anda menghitung langkah untuk hari itu, atau sekadar mengobrol dengan teman.’

DAPATKAN BEBERAPA HEADSPACE

Cobalah meditasi kesadaran ini dari Eve Lewis, direktur meditasi di Ruang kepala.

● Duduk atau berdiri, tarik napas melalui hidung, fokus pada sensasi tubuh Anda terisi udara. Saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut, rasakan otot-otot Anda melunak.

● Fokus pada tempat tubuh Anda menyentuh lantai atau kursi, dan dengarkan suara di sekitar Anda.
● Arahkan perhatian Anda ke bagian atas kepala Anda dan arahkan ke jari-jari kaki Anda, memindai secara merata. Saat Anda menyadari sensasi fisik, renungkan kualitas setiap napas, tanyakan tanpa penilaian: apakah panjang atau pendek? Dalam atau dangkal? Cepat atau lambat? Biarkan pikiran Anda datang dan pergi, dan setiap kali Anda terganggu, kembalilah ke napas Anda.

● Tetap di saat ini, tidak memikirkan masa depan atau masa lalu.

MANFAATKAN POTENSI ANDA

Tapping adalah metode yang didukung ilmu saraf yang membantu mengganggu respons emosional yang telah diprogram sebelumnya dengan merangsang titik meridian. ‘Ketuk tulang selangka Anda dengan mengatakan “Saya merasa… karena…”, jelas Poppy Delbridge, pendiri Rapid Tapping. 'Terus mengetuk ke atas kepala Anda saat Anda mengulangi kalimat itu, lalu kembali ke tulang selangka, ambil napas lagi dan katakan, 'Tapi saya tetap memilih untuk mencintai dan menerima diri saya sendiri, dan memulai hari saya dengan baik'.'

LAKUKAN OLAHRAGA AWAL

Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan energi Anda, kenakan pelatih Anda! 'Untuk mengisi hari Anda, menyelinap dalam latihan pagi,' kata psikolog kinerja tinggi Dr Aria Cambell-Danesh . Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, berolahraga selama 20 menit ditemukan meningkatkan perasaan bersemangat hingga 20 persen dan mengurangi kelelahan hingga 65 persen.

LIHAT TIMUR

Tenangkan pikiran Anda dengan latihan qi gong ‘Kembali ke gunung’ dari praktisi Pengobatan Tradisional Tiongkok Emilia Herting dan Maeve O'Sullivan . 'Tarik napas saat Anda membawa tangan Anda dari pinggul ke bahu Anda, pergelangan tangan disilangkan dan telapak tangan menghadap Anda. Buang napas saat Anda merentangkan tangan ke samping dan menurunkannya, melepaskan pikiran negatif apa pun. Lanjutkan, kali ini tekuk lutut Anda saat tangan Anda jatuh, berdiri tegak saat mereka naik. Ulangi tujuh kali.’

AMBIL OBAT MU

Penelitian menunjukkan ketika Anda memvisualisasikan peningkatan kesehatan, tubuh Anda bergerak menuju kesejahteraan yang lebih besar. Cobalah Meditasi Buddha Pengobatan dari Foundation for Contemplative Studies: Breathing and Cells. Ini adalah latihan lembut di mana Anda memvisualisasikan Buddha obat kecil di setiap sel tubuh Anda. Temukan di Pengatur Waktu Wawasan .

Ingin lebih? Berikut adalah 5 cara untuk mengendalikan kesehatan dan tingkat energi Anda.