Tidur lebih banyak selama lockdown

Apakah penguncian dan kecemasan seputar situasi yang tidak terduga saat ini memengaruhi tidur Anda? Apakah Anda kurang menutup mata? Inilah cara memperbaiki situasi ...

Bagaimana tidurmu akhir-akhir ini? Pernahkah Anda memiliki pikiran yang sibuk karena situasi saat ini dan mendapati diri Anda tidak dapat tertidur dengan mudah? Jika Anda merasa lebih sulit untuk tidur atau bangun lebih sering selama penguncian, Anda tidak sendirian. Tidak mengherankan, 60 persen orang Inggris memiliki kualitas tidur yang lebih buruk sejak penguncian dimulai pada 23 Maret, menurut survei oleh para peneliti di Kings College dan Ipsos MORI. Setengahnya mengatakan tidur mereka lebih sering terganggu, dengan wanita lebih sering terkena daripada pria. Kita semua tahu tentang pentingnya tidur, terutama bagi siapa saja yang memiliki gaya hidup aktif. Saat itulah tubuh Anda memperbaiki dan menyembuhkan. Jadi apa yang dapat Anda lakukan jika Anda tidak tidur terlalu nyenyak saat ini?

Lingkungan dan pola makan

Kami berbicara dengan ahli gizi dan penulis terdaftar, Rob Hobson, yang menulis buku itu Seni Tidur . Rob mengatakan: 'Seni tidur adalah tentang menangani semua bidang kebersihan tidur dan ini dapat dikategorikan berdasarkan perilaku, lingkungan, dan diet. Perilaku termasuk kebiasaan seperti terlalu banyak waktu di depan layar sebelum tidur yang dapat berdampak pada sekresi melatonin (hormon tidur) oleh tubuh. Lingkungan adalah tentang oasis tidur Anda; jika kamar Anda terlalu panas, terang atau berantakan maka ini dapat berdampak pada kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Memahami bagaimana tubuh Anda diprogram dan memberinya makanan yang tepat pada waktu yang tepat dapat membantu Anda membuka rahasia tidur malam yang nyenyak dan menjaga ritme sirkadian Anda tetap pada jalurnya.

Rob telah memberikan beberapa tips terbaik tentang cara meningkatkan kualitas tidur Anda…

Isi semangat pagimu

Bangun dan merasa berenergi sepanjang hari bisa sama menantangnya dengan tidur bagi sebagian orang, terutama night owl. Hindari jatuh ke dalam kekosongan tombol snooze dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan isi pagi Anda dengan nutrisi yang tepat. Mulailah hari dengan sarapan bergizi yang kaya protein dan serat untuk membuat Anda merasa kenyang dan berenergi hingga makan siang.

Rob merekomendasikan: Untuk memulai hari yang sehat, luangkan waktu untuk sarapan bergizi seperti yoghurt tawar dengan buah segar dan kacang almond yang dihancurkan. Almond mengandung protein nabati yang memberi energi dan lemak sehat, ditambah serat, untuk membuat Anda tetap bersemangat sepanjang hari. Mereka juga merupakan sumber magnesium yang tinggi, yang berkontribusi pada pengurangan kelelahan dan kelelahan. Mereka adalah bahan bakar yang sempurna untuk membuat Anda memulai dengan benar.’

Katakan tidak pada tidur siang yang panjang

Beberapa dari kita dapat menjadi korban 'mengejar tidur' di akhir pekan dan kembali ke tempat tidur, tetapi jika Anda kesulitan mendapatkan tidur malam yang nyenyak, menghabiskan waktu sepanjang hari dan menghindari godaan untuk tidur siang yang panjang adalah pilihan yang tepat. penting untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap terkendali. 40 mengedipkan mata cepat tidak apa-apa, tetapi lebih lama lagi dan Anda berisiko menderita inersia tidur - perasaan grogi yang Anda dapatkan ketika bangun. Jika Anda merasa diri Anda lesu sepanjang hari, cobalah untuk tetap aktif dan waspada. Jalan-jalan sebentar, tetap terhidrasi, dan ambil camilan bergizi.

komentar Rob: 'Penelitian menunjukkan bahwa kita lebih cenderung mendambakan makanan tinggi lemak, garam dan gula saat kita lelah, jadi tidak heran kita mengambil kaleng biskuit untuk makanan manis ketika kita mengalami penurunan jam 3 sore di tempat kerja. Tapi ini benar-benar tidak membantu kita untuk tetap bertahan dan fokus dalam jangka panjang. Alih-alih memilih camilan sehat seperti segenggam almond tawar dan pisang.'

Triptofan yang melelahkan

Triptofan adalah asam amino yang ditemukan secara alami di sejumlah makanan. Ini memainkan peran dalam menjaga ritme sirkadian kita karena digunakan oleh tubuh untuk membuat serotonin yang pada gilirannya diubah menjadi melatonin. Melatonin adalah hormon yang dilepaskan saat hari mulai gelap untuk membantu memicu jam tubuh internal kita untuk tidur.

Rob merekomendasikan: Anda dapat meningkatkan asupan triptofan dengan mengonsumsi makanan seperti biji-bijian, kacang kedelai, pisang, ayam, kalkun, gandum, kacang-kacangan, dan telur. Makan makanan ini dengan sumber karbohidrat dapat membantu penyerapannya ke otak. Jadi, hidangan sederhana telur orak-arik dengan roti bakar atau tumis ayam dengan nasi adalah pilihan yang baik untuk makan malam yang cepat dan mudah.’

Jangan tidur dalam keadaan lapar

Melewatkan makan malam, tidak makan cukup atau makan makanan manis sebelum tidur dapat menyebabkan perubahan dramatis glukosa darah pada malam hari yang pada gilirannya dapat merangsang otak, memberi sinyal untuk bangun dan makan. Fenomena ini dapat mengganggu tidur dan mempengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.

Rob merekomendasikan: “Cobalah untuk makan sesuatu sebelum tidur dan tetap ringan untuk menghindari masalah pencernaan yang juga dapat berkontribusi pada kemampuan Anda untuk tidur. Camilan malam yang mengandung protein dan lemak baik, seperti segenggam almond, adalah cara yang baik untuk melepaskan energi secara perlahan di malam hari, terutama penting jika Anda makan lebih awal di malam hari. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa almond mungkin menjadi camilan yang berguna untuk mengurangi rasa lapar.'

Keajaiban magnesium

Nutrisi lain, seperti magnesium, juga berperan dalam kualitas tidur dan relaksasi. Di antara banyak perannya, magnesium penting untuk fungsi normal sistem saraf dan kesehatan psikologis, juga terlibat dalam produksi hormon tidur melatonin.

Rob berkata: 'Magnesium lebih cepat habis dari tubuh selama masa stres, dan tingkat rendah dikaitkan dengan kecemasan dan insomnia. Yang pada gilirannya dapat menciptakan lingkaran setan penipisan dan kecemasan, mencegah Anda tidur nyenyak. Magnesium sulit diserap dari makanan sehingga untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makanan (terutama jika Anda sedang stres), Anda dapat meningkatkan asupan Anda dengan memasukkan makanan seperti sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan bubuk kakao. .'

Informasi lebih lanjut

Rob Hobson adalah Ahli Gizi Terdaftar ( Asosiasi Nutrisi ) dan penulis buku berjudul Seni Tidur , yaitu tentang menemukan basis tidur Anda dan mengidentifikasi masalah yang berkontribusi terhadap kurang tidurnya mereka.