Cara Memerangi SAD


Terapis Nutrisi Hannah Braye dari Bio-Cult memiliki tips atas mengalahkan blues musim dingin.

Seasonal Affective Disorder (SAD) sering digambarkan sebagai 'musim dingin blues', adalah bentuk depresi yang datang dan pergi dalam pola musiman. Tingkat keparahan gejala dapat bervariasi tetapi mereka yang terkena umumnya mengalami suasana hati yang buruk, lesu dan kecenderungan untuk tidur berlebihan, makan berlebihan dan mendambakan karbohidrat selama bulan-bulan musim dingin (meskipun merasa bahagia, aktif dan energik selama musim panas). Dengan 1 dari 15 orang di Inggris diperkirakan menderita SAD,1kondisi ini lebih umum yang disadari banyak orang. Jadi apa yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan suasana hati dan melihat kita melewati hari-hari musim dingin yang gelap?


Makan dengan baik

Apa yang kita makan dapat berdampak besar pada suasana hati kita. Sementara banyak orang dengan SAD cenderung mendambakan karbohidrat, memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup jauh lebih bermanfaat. Asam amino (yang merupakan bahan penyusun protein) membantu meningkatkan neurotransmiter perasaan baik di otak. Makanan tinggi asam amino triptofan, seperti kalkun, pisang daging sapi, kacang-kacangan, keju cottage, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat penting, karena triptofan adalah pra-kursor untuk serotonin – hormon bahagia kita. Sementara karbohidrat dapat meningkatkan produksi serotonin pada awalnya, makanan manis dan karbohidrat olahan dapat menjadi adiktif dan dipicu oleh jatuhnya gula darah dan suasana hati. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti oat, nasi gandum dan quinoa dan mengikuti diet gaya Mediterania rendah GI yang kaya buah, sayuran, dan omega 3 dari ikan berminyak.

Ikan yang berminyak

Terapi Cahaya

Berkurangnya paparan sinar matahari selama bulan-bulan musim dingin dianggap memainkan peran penting dalam perkembangan SAD, karena mengganggu ritme sirkadian kita dan mengurangi produksi serotonin. Pastikan Anda keluar rumah setiap hari, bahkan selama 15 menit saat istirahat makan siang, memastikan area kerja Anda terang dan lapang dan duduk di dekat jendela dapat membantu. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam kotak terapi cahaya untuk meniru cahaya alami luar ruangan, atau menggunakan jam alarm siang hari (yang secara bertahap membangunkan pengguna dengan meniru matahari terbit) untuk membantu Anda bangun di pagi hari.

Jaga ususmu

Sekitar 90 persen serotonin diproduksi dalam sistem pencernaan. Meskipun ini tidak dapat melewati sawar darah-otak untuk memasuki otak kita, ia memiliki fungsi penting di dalam usus. Misalnya, serotonin yang diproduksi di usus merangsang saraf vagus, yang menghubungkan sistem pencernaan kita dengan sistem saraf pusat. Ketika ada stimulasi normal saraf vagus, suasana hati dapat ditingkatkan. Namun, rangsangan abnormal yang disebabkan oleh disfungsi dalam sistem pencernaan diduga berpotensi menyebabkan gangguan mood. Bakteri usus kita membantu mengatur produksi serotonin di dalam usus. Oleh karena itu, dukung keseimbangan bakteri dengan mengonsumsi suplemen bakteri hidup berkualitas baik seperti Formula Lanjutan Bio-Kult Multi-Strain , dengan 14 jenis bakteri hidup yang berbeda, dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dan mempertahankan suasana hati yang stabil.


Vitamin D

SAD telah dikaitkan dengan kadar vitamin D yang rendah selama bulan-bulan musim dingin. Vitamin D yang larut dalam lemak disintesis di kulit, dari kolesterol, setelah terpapar sinar UV. Antara Oktober dan April di Inggris kita tidak dapat mensintesis vitamin D dalam jumlah yang cukup dari matahari dan sekarang diketahui bahwa banyak dari kita di Inggris kekurangan. Suplementasi vitamin D selama bulan-bulan musim dingin telah terbukti meningkatkan mood dan direkomendasikan karena vitamin D yang cukup tidak dapat diperoleh dari makanan saja.

Latihan

SAD dapat membuat Anda merasa rendah energi, yang mungkin membuat Anda menjadi lebih aktif. Namun, membangun olahraga teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membayar dividen dalam hal suasana hati. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik khususnya, seperti jalan cepat, jogging, berenang atau bersepeda dapat sangat bermanfaat terutama jika dilakukan di luar ruangan. Penderita SAD sebaiknya menghindari olahraga di malam hari, karena hal ini dapat menunda produksi melatonin -hormon tidur kita, yang dapat mengganggu ritme sirkadian lebih lanjut.

Wanita berlari

Jangan Menderita Dalam Keheningan

SAD jauh lebih umum daripada yang Anda pikirkan, dan tidak perlu melaluinya sendirian. Jika Anda merasa sedih, bicarakan dengan teman dekat atau anggota keluarga dan jelaskan bagaimana perasaan Anda. Hanya dengan meminta seseorang mendengarkan dan menawarkan secangkir teh dan pelukan dapat membantu Anda melewati hari-hari yang sangat sulit. Banyak juga yang menganggap terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi bicara lainnya bermanfaat, jadi bicarakan dengan dokter umum Anda jika Anda menginginkan dukungan tambahan.