Panduan berguna untuk lemak

Bingung tentang apakah akan memasukkan lemak ke dalam diet Anda ketika Anda ingin menurunkan berat badan? Ahli ilmu gizi Angela Dowden menjelaskan perbedaan antara lemak baik dan lemak jahat dalam makanan.

Jika Anda masih merasa sedikit bingung dengan lemak makanan, itu tidak mengherankan. Setelah bertahun-tahun didorong makanan rendah lemak 'sehat' oleh industri makanan, kami mulai terbiasa dengan gagasan bahwa ada lemak baik dan lemak jahat. Kemudian muncullah berita utama baru yang menyarankan bahwa 'mentega sudah kembali' dan bahwa kita harus menuangkan minyak kelapa ke atas segalanya.

Ini adalah skenario membingungkan yang membuat frustrasi sebagian besar profesional nutrisi yang memenuhi syarat. “Penelitian berkembang sepanjang waktu, tetapi konsensus tentang lemak dan kesehatan tidak banyak berubah untuk sementara waktu,” kata ahli diet terdaftar Helen Bond. 'Ada banyak teori baru yang mendapatkan waktu tayang yang terdengar canggih dan menarik, tetapi biasanya tidak didasarkan pada sains.'

Jadi, apa kebenaran tentang lemak dan bagaimana seharusnya dimasukkan dalam diet sehat yang dikontrol kalori? Bersiaplah untuk tur peluit kami, tetapi komprehensif.

Lemak bisa menjadi baik dan buruk

Intinya adalah bahwa terlalu banyak lemak dalam bentuk apa pun tidak baik, karena dengan sembilan kalori per gram, itu adalah nutrisi paling kalori. Rekomendasi resmi adalah bahwa sekitar sepertiga (35 persen) kalori kita harus berasal dari lemak, yang berarti 70 gram lemak sehari untuk wanita yang makan 2000 kalori (atau dalam istilah minyak sayur, lebih dari 5 sendok makan). Untuk pria dengan rata-rata 2.500 kalori, angka tersebut tidak lebih dari 95 gram lemak sehari (lebih dari 7 sendok makan minyak).

Kiat umum untuk mengurangi termasuk membeli potongan daging yang lebih ramping, memanggang daripada menggoreng, dan mengukur minyak dengan sendok daripada hanya menuangkannya ke makanan Anda. Memotong lemak terlalu drastis bukanlah ide yang baik. Beberapa lemak sangat penting untuk fungsi, seperti mengisolasi organ dalam dan menyediakan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K). Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan kita mendapatkan minimal 20 persen kalori kita dari lemak, yang berarti bahkan jika kita melangsingkan tubuh – yaitu hanya makan 1500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan – kita tetap tidak boleh turun di bawah sekitar 33g lemak sehari (sekitar 2 sendok makan).

Namun, yang lebih penting daripada jumlah total lemak dalam diet Anda adalah jenis lemak yang dikandungnya. Beberapa diet sehat, seperti diet Mediterania, biasanya dapat mengandung hingga 40 persen energi dari lemak (lebih dari yang direkomendasikan di Inggris). Namun, itu masih sangat sehat karena lebih tinggi lemak baik dan lebih rendah dalam jenis yang tidak begitu baik.

Pengkodean merah: Kurangi saturasi

Ditemukan di…

Daging berlemak, pate dan sosis, keju, mentega dan lemak babi, krim dan susu penuh lemak, kue kering, kue dan biskuit, cokelat, saus krim, minyak kelapa sawit, minyak kelapa.

Berapa banyak lemak jenuh yang harus kita makan setiap hari?

Wanita disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 20g lemak jenuh setiap hari (pria tidak lebih dari 35g), tetapi rata-rata kita makan sekitar 13,5 persen lebih banyak dari yang direkomendasikan. 20g lemak jenuh adalah jumlah hanya dalam 37g mentega (kurang dari 4 nampan mentega kecil yang Anda dapatkan saat sarapan di hotel), atau 23g (satu sendok makan) minyak kelapa atau satu setengah Cornish pasty. Tip teratas saat Anda melihat label adalah memeriksa konten 'jenuh' per 100g; lebih dari 5g per 100g banyak dan kurang dari 1,5g per 100g sedikit

Apa ceritanya?

Lemak jenuh adalah jenis yang ditemukan sebagian besar, tetapi tidak secara eksklusif, dalam produk hewani. Jenis ini cenderung padat pada suhu kamar, dan makan terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, yang pada gilirannya dapat menyebabkan arteri berbulu dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi apa yang Anda tukar dengan lemak jenuh juga penting – penelitian menunjukkan bahwa mengganti kalori dari lemak jenuh dengan karbohidrat olahan tidak menurunkan risiko penyakit jantung tetapi menggantinya dengan lemak tak jenuh.

Penelitian terbaru juga sekarang tampaknya menunjukkan beberapa jenis makanan kaya jenuh tidak seburuk yang lain. Misalnya, penelitian menunjukkan orang yang makan banyak produk susu penuh lemak tidak memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, sedangkan lemak jenuh dalam coca butte (dark cholate) dan minyak kelapa juga bisa dibilang tidak terlalu berbahaya.

Pengkodean kuning: Makan secukupnya – Tak jenuh tunggal

Ditemukan di…

Minyak zaitun, minyak lobak, minyak kacang tanah, alpukat, kacang-kacangan (terutama hazelnut, pecan, dan macadamia); juga, dalam keripik dan makanan ringan gurih, dan produk olahan yang digoreng dengan minyak lobak atau minyak bunga matahari oleat tinggi.

Berapa banyak lemak tak jenuh tunggal yang harus kita makan setiap hari?

Rekomendasinya adalah sekitar 12 persen kalori harian kita harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal – itu 26g untuk seseorang yang makan 2000 kalori. Ini adalah jumlah dalam 3 sendok makan minyak zaitun. Survei diet seperti National Diet and Nutrition Survey menunjukkan bahwa kebanyakan dari kita makan dengan jumlah yang tepat dari tak jenuh tunggal tetapi tidak ada salahnya untuk makan lebih banyak.

Apa ceritanya?

Tingkat tak jenuh tunggal tinggi dalam taruhan kesehatan karena membantu menurunkan kolesterol darah total, sementara meningkatkan proporsi kolesterol HDL ('baik'). Karena mereka lebih stabil secara kimiawi daripada tak jenuh ganda, mereka juga jauh lebih rentan terhadap oksidasi berbahaya dan lebih stabil terhadap panas, yang berarti mereka kurang bertanggung jawab untuk menurunkan dan membentuk produk yang memicu kanker di dalam tubuh dan ketika dipanaskan. Ini membuat minyak zaitun atau minyak lobak menjadi pilihan yang baik untuk tumisan Anda.

Makan secukupnya: Omega-6 Polyunsaturates

Ditemukan di…

Minyak bunga matahari, minyak jagung, dan produk yang dibuat dengan minyak ini (seperti keripik oven, keripik, dll.), ayam dengan kulit dan produk unggas dilapisi tepung roti, kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama kacang pinus, biji bunga matahari, kenari).

Berapa banyak lemak yang harus kita makan setiap hari?

Direkomendasikan bahwa sekitar enam persen energi kita harus berasal dari lemak ini (kira-kira 13 g sehari untuk seseorang yang mengonsumsi 2000 kalori). Itu jumlah dalam 1 sendok makan.

Apa ceritanya?

Manfaat kesehatan utama dari lemak ini adalah sehat karena mereka memasok asam lemak esensial (EFA) yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita. EFA membantu menjaga struktur sel, mengunci kelembapan kulit dan dibutuhkan dalam produksi zat mirip hormon yang disebut prostaglandin yang mengatur siklus menstruasi, reproduksi, dorongan seks, dan tekanan darah.

Seperti tak jenuh tunggal, omega-6 tak jenuh ganda juga membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, mengurangi risiko penyakit jantung. Tapi kita sudah cenderung makan cukup karena mereka muncul di banyak makanan olahan. Asupan yang sangat tinggi tidak disarankan karena lemak halus ini dapat mengoksidasi (menjadi 'tengik') di dalam tubuh, yang dapat meningkatkan kondisi seperti kanker, asma, dan radang sendi.

Pengkodean hijau: Makan lebih banyak Omega-3 Polyunsaturates

Ditemukan di…

Ikan berminyak seperti salmon, sarden, mackerel (kalengan atau segar) dan tuna (hanya segar); biji-bijian dan kacang-kacangan (terutama biji rami dan kenari), telur yang diperkaya omega-3, rami, kenari dan minyak lobak, sayuran berdaun hijau seperti kangkung.

Salah satu rekomendasi adalah bahwa kita mendapatkan 1g sehari dari lemak omega-3 yang disebut asam alfa linolenat, yang dapat berkontribusi untuk menurunkan kolesterol. Rekomendasi kedua berkaitan dengan asupan gabungan rantai panjang omega-3 EPA dan DHA. Untungnya memastikan bahwa Anda makan 1-2 porsi 140g ikan berminyak adalah cara mudah untuk menjamin Anda mendapatkan jumlah yang bermanfaat. Jika Anda tidak makan ikan, Anda harus makan beberapa sumber lain yang tercantum di atas setiap hari.

Apa ceritanya?

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat bermanfaat, dan kebanyakan dari kita makan terlalu sedikit. Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-pembekuan yang penting, yang mungkin membuat kita kurang rentan terhadap kondisi seperti serangan jantung, asma, eksim, dan kemungkinan kanker. Mereka juga penting dalam kehamilan untuk otak bayi.

Apa itu lemak trans?

Jenis lemak makanan terburuk adalah jenis yang dikenal sebagai lemak trans (ditemukan dalam kue, pai, kue kering, biskuit, dan kue kering). Ini adalah produk sampingan dari proses yang disebut hidrogenasi yang digunakan untuk mengubah minyak sehat menjadi padatan dan mencegahnya menjadi tengik. Masalah dengan lemak trans adalah bahwa mereka memiliki striktur kimia yang berbeda dengan lemak 'cis' alami dan tidak dapat digunakan oleh tubuh untuk fungsi biologis apa pun - mereka hanya akan disimpan dalam lemak tubuh kita. Mereka terkait dengan penyakit jantung dan tidak ada tingkat konsumsi yang aman. Berita bagus? Sebagian besar supermarket dan rantai makanan cepat saji yang lebih besar telah menandatangani perjanjian sukarela untuk tidak menggunakan lemak trans buatan dan kami mengkonsumsi rata-rata jauh lebih sedikit dari tingkat yang dianggap sebagai maksimum yang aman (dua persen dari asupan energi keseluruhan). Tapi Anda masih bisa memiliki terlalu banyak lemak trans jika Anda makan banyak makanan ringan dan gorengan seperti ikan dan keripik, makanan Cina, atau kue kering dan donat. Itu hanya salah satu alasan lain untuk meminimalkan asupan makanan ini yang buruk untuk lingkar pinggang.