Mengapa Anda harus melatih kekuatan?

Women's Fitness berbicara kepada Megan Davies, Beachbody Sesuai Permintaan Super Trainer dan Pencipta program pelatihan, Minggu Bersih untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan kekuatan.

Latihan kekuatan adalah bagian penting dari kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan karena semakin kuat kita, semakin efisien kita saat melakukan tugas sehari-hari. Membangun otot juga memungkinkan kita untuk lebih mengontrol mekanika tubuh kita, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko cedera. Jika Anda ingin mengubah tubuh Anda, latihan kekuatan akan membantu memberi Anda bentuk tubuh yang pasti dan nada yang Anda cari. Megan Davies mengungkapkan cara memaksimalkan rutinitas kekuatan Anda.

Apakah lebih penting bagi wanita yang lebih tua untuk melatih kekuatan seiring bertambahnya usia?

Sama pentingnya bagi pria dan wanita dari segala usia untuk menggabungkan latihan kekuatan. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik yang berarti bahwa semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang akan dibakar rata-rata oleh tubuh kita. Dari perspektif fungsional, semakin kuat kita, semakin efisien kita dalam melakukan tugas-tugas seperti menjaga anak-anak kita atau memindahkan barang-barang di sekitar rumah. Seiring bertambahnya usia kita mengalami Sarcopenia yang merupakan kerusakan otot karena usia. Ini berarti bahwa latihan kekuatan menjadi lebih penting untuk mempertahankan massa otot sehingga Anda dapat terus menjalani gaya hidup aktif.

Untuk wanita yang telah melakukan latihan kekuatan di rumah selama penguncian, tetapi merasa bahwa kemajuan mereka terbatas, apa cara terbaik bagi mereka untuk membuat kemajuan dengan latihan kekuatan mereka ketika mereka kembali ke gym?

Jika Anda telah mencapai dataran tinggi dengan latihan kekuatan Anda di rumah, maka ada beberapa faktor yang dapat Anda lihat untuk menentukan jalur mana yang harus Anda ambil saat kembali ke gym. Terkadang menaikkan berat badan bukanlah jawaban. Cobalah variasi latihan baru untuk membuat tubuh stres dengan cara baru dan menciptakan adaptasi. Nilailah rencana nutrisi Anda saat ini untuk memastikan bahwa itu sejalan dengan tujuan Anda dan bahwa Anda telah secara konsisten mengikuti rencana tersebut. Terkadang memukul dataran tinggi berarti kembali ke dasar sehingga Anda dapat mengangkat lebih berat dan melibatkan serat otot yang lebih besar yang hipertrofi.

Saran apa yang Anda miliki untuk siapa pun yang ingin kembali mengangkat beban lagi?

Apakah Anda akan kembali ke latihan kekuatan atau ini adalah pertama kalinya Anda, mulailah perlahan dengan mempelajari latihan dasar dengan bentuk yang baik. Latihan fungsional dasar ini adalah blok bangunan untuk maju. Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, cobalah beberapa progresi latihan serta skema repetisi berbeda yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dengan pemulihan yang tepat. Kuncinya adalah memiliki rencana atau menemukan program yang membuat Anda berkembang dengan baik untuk menghindari kemungkinan cedera sambil memberikan hasil yang Anda cari.

Seberapa sering menurut Anda seorang wanita harus mengubah rutinitas kekuatan mereka dan mengapa?

Jika Anda memiliki program pelatihan mingguan yang solid, cobalah untuk mengubahnya setiap bulan dengan menambahkan gerakan baru dan mengubah intensitas latihan Anda. Ini mungkin berarti bahwa satu bulan Anda fokus pada ketahanan dan stabilitas otot, berikutnya Anda fokus pada berapa banyak volume pekerjaan yang Anda lakukan, dan berikutnya Anda fokus pada gerakan eksplosif.

Seberapa penting untuk membawa latihan kekuatan baru atau lebih penting untuk menambah berat badan, menambahkan satu set ekstra untuk membuatnya lebih sulit, dll, daripada selalu mencari latihan baru?

Kemajuan adalah kunci hasil, jadi jika Anda telah melakukan gerakan yang sama setiap hari, maka Anda harus mengubah latihannya. Sekarang, jika Anda telah mengubah pilihan latihan Anda, Anda dapat mulai menambahkan lebih banyak beban atau set lain untuk meningkatkan volume yang akan membantu membangun otot-otot itu.

Apakah seorang wanita perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan otot yang baik atau dapatkah mereka dibentuk dengan melakukan beban yang lebih ringan secara teratur?

Pria dan wanita bisa mendapatkan hasil baik dari latihan repetisi tinggi, resistensi rendah, serta repetisi rendah, latihan resistensi tinggi. Idenya adalah menggunakan periodisasi (di mana Anda membagi rencana pelatihan Anda menjadi serangkaian fase yang dapat dikelola yang disebut mesocycles) sehingga Anda bergantian antara latihan volume tinggi dan latihan volume rendah untuk manfaat maksimal. Ketika Anda mengangkat beban sedang untuk repetisi yang lebih tinggi sampai gagal, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik. Latihan beban berat memungkinkan Anda memanfaatkan serat otot yang lebih besar yang memiliki potensi pertumbuhan lebih besar. Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak nada, yang sebenarnya Anda coba lakukan adalah membangun otot dan membakar lemak tubuh yang bekerja sama untuk menciptakan definisi. Itu berarti kombinasi yang sehat dari latihan kekuatan, latihan kardiovaskular, dan nutrisi penting untuk melihat hasil tersebut.

Pakar kebugaran Megan Davies