Manfaat kafein untuk olahraga Anda

Apa pun bentuk olahraga yang Anda pilih, kafein dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Rob Kemp menjelaskan alasannya.

Kopi telah menjadi pilihan pemanasan olahraga bagi semakin banyak pesepeda, pelari, dan atlet dari semua tingkatan. Tiga dari setiap empat atlet akan mengkonsumsi kafein sebelum mengambil bagian dalam sesi pelatihan atau acara kompetisi menurut sebuah penelitian di Spanyol.

Jadi apa yang membuat kafein begitu integral dengan olahraga dan olahraga? “Tidak diragukan lagi bahwa kafein membantu kinerja olahraga,” tegas ahli gizi Matt Lovell yang telah bekerja dengan tim bersepeda Tim GB dan sejumlah tim sepak bola Liga Premier. Sebuah studi meta-analisis menunjukkan di mana saja antara peningkatan kinerja 2-16 persen dapat dikreditkan ke asupan kafein.

Tenaga tambahan

Alasan mengapa ia memberi kita tendangan seperti itu adalah karena manipulasi reseptor kelelahan otak. Kafein telah terbukti mengikat reseptor ini – secara efektif memutus komunikasi mereka – sementara juga mendorong pelepasan hormon stres (adrenalin dan nor-adrenalin) yang memfasilitasi respons melawan atau lari kita.

'Anda dapat fokus sedikit lebih keras dan menggunakan kafein lebih lama dan semuanya tampak sedikit lebih mudah dalam hal tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan,' saran Lovell. Sementara kopi itu sendiri mungkin segar, penggunaan kafein untuk mendongkrak output seseorang di trek, di gym atau di jalan tentu saja tidak. Pada tahun 1928, Tim Olimpiade AS mengirimkan 1000 kotak Coca-Cola ke Olimpiade Amsterdam – dan itu bukan karena mereka ingin mengajari dunia untuk bernyanyi dalam harmoni yang sempurna.

Meskipun resep pasti Coca-Cola tetap menjadi rahasia yang dijaga ketat, salah satu komponen kuncinya yang diketahui adalah kafein (dari kolanut). Merek minuman telah menjadi sekutu dekat Tim AS dan Olimpiade sejak itu. 'Kafein dari segi daya tahan membantu Anda berlari lebih jauh sehingga menunda kelelahan,' tegas Lovell. 'Anda hanya perlu mengimbangi efek dehidrasi dari kafein dengan asupan cairan dan elektrolit yang cukup.'

Mungkin olahraga paling menonjol yang dipengaruhi oleh pendekatan segar terhadap kopi dan kafein adalah bersepeda. Ledakan sepeda, ditambah dengan kegemaran akan kopi telah melengkapi satu sama lain dan berhenti untuk minum espresso adalah bagian dari olahraga bersepeda seperti tusukan dan gesekan – meskipun jauh lebih disambut.

Bagaimana cara menggunakan kafein?

Menurut Nigel Mitchell, mantan ahli gizi performa bersepeda Team GB dan penulis Mendorong Revolusi Bersepeda itu membayar untuk menggunakan kafein hemat. 'Untuk mendapatkan efek paling menguntungkan dari kopi pada bersepeda Anda untuk acara penting, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk tidak meminumnya selama tujuh hari sebelumnya.'

Hasilnya bisa membuat penyok serius pada waktu perjalanan Anda juga seperti yang ditunjukkan oleh penelitian tentang efek kafein pada kecepatan pemulihan otot dan pengisian energi. Sebuah tim dari Garvan Institute of Medical Research di Sydney, Australia menemukan bahwa pengendara sepeda ketahanan yang mengonsumsi kafein (8mg per kg berat badan) dengan karbohidrat memiliki 66 persen lebih banyak glikogen di otot mereka empat jam setelah menyelesaikan latihan intens, dibandingkan ketika mereka mengkonsumsi karbohidrat saja. 'Jika Anda memiliki 66 persen lebih banyak bahan bakar untuk pelatihan atau kompetisi hari berikutnya, tidak diragukan lagi Anda akan melangkah lebih jauh atau lebih cepat,' kata Dr John Hawley, penulis senior studi tersebut.

Benda-benda hitam menenggelamkan otot-otot yang menjerit dan tendon yang lelah sambil membantu menyimpan glikogen lebih lama, tetapi tidak begitu jelas mengapa jenis yang lebih eksplosif, seperti pelari cepat mungkin mendapat manfaat dari kopi pra-latihan. 'Kafein dapat membantu mereka yang melakukan sirkuit atau sesi aerobik pendek karena prinsip yang sama dengan manfaat daya tahannya,' saran Lovell. 'Dosis yang lebih tinggi dapat membantu Anda merekrut lebih banyak serat otot untuk mengangkat lebih banyak beban di gym.' Tapi bukan hanya itu. Ada faktor fokus juga.

Kekuatan mental

Atlet, sebagai makhluk kebiasaan yang percaya takhayul, telah menjadikan kopi sebagai bagian dari latihan dan rutinitas kompetisi mereka dan beberapa percaya bahwa itu sama baiknya dengan dorongan mental seperti halnya fisik. 'Sudah memasuki jiwa kebugaran kita untuk mengasosiasikan kewaspadaan yang diberikan kopi atau kafein dengan awal olahraga,' saran pelatih pribadi Sarah Lindsay. 'Jika Anda berolahraga di pagi hari, dan Anda tidak bisa sarapan, maka kopi sering menjadi satu-satunya hal yang dapat Anda toleransi sebelum berolahraga.' Diperkirakan kafein membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk mencapai puncaknya dalam darah. 'Saya menggunakan kafein sebelum sesi latihan, tetapi dengan hati-hati, karena semakin banyak Anda menggunakannya, semakin sedikit respons yang Anda miliki terhadapnya.'

Selain memberikan peningkatan kewaspadaan dan memberikan latihan dorongan yang layak, kafein juga mengubah pikiran untuk mengubah persepsi kita tentang betapa sulitnya berolahraga. Di Australia, di mana kafein tampaknya secara teratur dimasukkan melalui langkahnya, tim ilmuwan di Queenland's Griffith University menemukan bahwa meminumnya memiliki banyak nilai plus untuk berolahraga. Jika dibandingkan dengan atlet yang menggunakan plasebo, konsumen kafein menganggap berbagai sesi latihan tidak terlalu sulit – mereka juga menggunakan lebih banyak energi, mengoksidasi lebih banyak lemak, dan makan lebih sedikit kalori setelah pengujian. 'Kopi juga dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan,' saran Sarah Lindsay. Tapi itu bukan satu-satunya cara secangkir hitam yang kuat dapat membantu Anda mengelola kadar lemak Anda.

Manfaat penurunan berat badan

Kafein juga dikreditkan dengan membantu menjaga berat badan yang sehat meskipun ada sedikit bukti kuat untuk mengatakan itu adalah bantuan untuk penurunan berat badan jangka panjang. 'Kafein melepaskan hormon stres yang Anda butuhkan untuk menandakan pembakaran lemak,' kata Lovell. Ini juga merupakan stimulan sistem saraf pusat dan secangkir kuat (espreso ganda) dapat mempercepat metabolisme tubuh. Yang akan meningkatkan pembakaran kalori. 'Tapi kuncinya adalah tidak menggunakan terlalu banyak terlalu lama karena Anda selalu dapat menguras sistem hormon stres dan mendapatkan hasil yang berkurang dari penggunaan kafein.'