Berenang tanpa rasa sakit

Apakah Anda menikmati berenang tetapi merasa sakit dan tidak nyaman? Lucy Fry melihat sakit dan nyeri yang biasa dialami oleh perenang biasa, dan cara mengatasinya.

Berenang dapat menyebabkan rasa sakit dan kesemutan di punggung bagian bawah, lutut dan bahu, terutama jika tekniknya buruk. Berikut adalah beberapa masalah utama dan cara mengatasinya.

Punggung bawah perenang

Masalah punggung bawah dalam berenang lebih sering terjadi pada gaya kupu-kupu dan gaya dada daripada merangkak depan. 'Posisi melengkung tinggi yang dibuat pada kupu-kupu dapat menyebabkan masalah dan biasanya akibat atlet tidak berputar dengan benar di dalam air dan melengkung ke atas melalui punggung saat mengambil napas,' kata Miles Busoni, chiropractor di ActiveBacks . Memobilisasi tulang belakang bagian bawah dan dada saat keluar dari kolam penting di sini, karena Anda tidak dapat memutar lebih banyak jika Anda terkunci di area itu.

Masalah punggung pada gaya dada terjadi juga karena peregangan punggung bawah yang berlebihan. Busoni menyarankan: 'Jaga posisi kepala tetap di dalam air selama gaya dada (ini membatasi ekstensi punggung) dan juga berlatih dengan pelampung tarik di antara kedua kaki untuk membantu menjaga kaki tetap tinggi di air dan mengurangi lengkungan di punggung.'

lutut perenang

Lutut perenang adalah cedera ekstremitas bawah yang paling umum dalam berenang, terutama pada atlet triatlon yang menghabiskan waktu berjam-jam berlatih (bersepeda dan berlari) dengan lutut ditekuk dan pinggul tertekuk. Area-area ini bisa menjadi sangat ketat. Nyeri lutut paling sering terjadi pada perenang yang melakukan gaya dada, karena titik pada pukulan di mana kaki ditarik ke samping, gaya luar. 'Ini adalah sudut yang tidak biasa untuk pinggul dan lutut untuk dipertahankan,' kata Busoni. 'Pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan otot pinggul dan kaki sebelum sesi latihan yang melibatkan banyak gaya dada dan pertimbangkan untuk memasukkan setidaknya lebih dari satu pukulan selama setiap sesi untuk menghindari cedera yang berlebihan.'

Bahu perenang

Nyeri bahu dari merangkak depan dan kupu-kupu sejauh ini merupakan masalah paling umum bagi perenang. Bahu perenang adalah istilah umum yang sering diberikan untuk nyeri bahu yang terkait dengan latihan berlebihan dan sifat berenang yang berulang. Akar penyebab nyeri jauh lebih kompleks, dan nyeri bahu juga dapat membingungkan karena nyeri bahu dapat merujuk ke area lain dari tubuh, termasuk leher, tulang belakang dada, dan bahkan ke bawah lengan.

“Bahu adalah sendi ball-and-socket yang sangat dangkal (sendi glenohumeral) yang dibuat lebih stabil oleh, antara lain, otot-otot bahu, termasuk rotator cuff,” kata Busoni. 'Melatih rotator cuff Anda dengan latihan penguatan khusus bisa sangat bermanfaat dalam mengurangi potensi cedera bahu.'

Mengapa bahu berisiko dengan renang merangkak depan?

Busoni mengatakan: 'Tidak seperti sendi lain di tubuh, jangkauan sendi bahu sangat luas dan sayangnya semua rentang gerak sendi ini ada harganya – stabilitas dikompromikan dan oleh karena itu pentingnya memiliki bahu yang kuat dan bergerak adalah penting jika Anda untuk menghindari cedera.'

Salah satu penyebab utama nyeri atau masalah bahu adalah pelampiasan bahu, sering kali disebabkan oleh penggunaan bahu yang berlebihan yang membuat tendon membengkak dan akhirnya tertahan saat Anda terkena stroke. 'Teknik yang buruk atau otot rotator cuff internal yang ketat dan terlalu aktif perlu ditangani dan dipantau, terlepas dari pengalaman atau kemampuan Anda di kolam renang,' kata Busoni.

Bagaimana jika itu menyakitkan?

Jika Anda merasa sakit di salah satu area ini setelah berenang (atau secara umum setelah latihan), kemungkinan Anda mengalami peradangan. Jaringan otot atau sendi yang meradang sering kali disebabkan oleh ketidakseimbangan pada otot itu sendiri atau kontrol sendi yang buruk. Saatnya merawat diri, melatih mobilitas dan juga melatih otot agar lebih kuat! Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama atau melakukan gerakan berulang yang sama banyak dapat menyebabkan area tertentu mengencang secara berlebihan sementara juga menjadi lemah – kombinasi yang buruk.

'Bagian-bagian ini dapat menjadi kronis teriritasi dan peka,' jelas Busoni, 'yang mengarah ke penumpukan jaringan parut yang mengakibatkan otot-otot lemah yang ketat yang perlu dirawat oleh seorang profesional.' Jika ragu, mintalah saran dari chiropractor, ahli osteopati atau fisioterapis untuk mengatasi dan menghilangkan sisa jaringan parut dan meningkatkan penyembuhan. Carilah spesialis dalam Teknik Pelepasan Aktif (ART) dan teknik Graston, dua perawatan yang sangat efektif untuk membantu melepaskan jaringan otot yang lengket.

Lima cara untuk mengurangi rasa sakit dan risiko cedera

Pemanasan ke dalam sesi latihan Anda dan biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tuntutan yang akan Anda berikan di sesi berikutnya!

Tingkatkan beban latihan secara perlahan. Cedera sering terlihat ketika atlet mengalami peningkatan beban latihan yang cepat, yang menyebabkan kontrol bahu yang buruk dan kelelahan. Jangan menambah lebih dari 10 persen jarak atau waktu setiap minggu untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi tanpa kelebihan beban.

Latih teknik di atas segalanya. Teknik yang buruk menyebabkan segala macam masalah seperti membiarkan lengan melewati garis tengah saat melakukan perayapan depan (ini biasanya terjadi karena Anda tidak cukup berputar) dan meletakkan tangan Anda di dalam air sambil memutar bahu Anda secara berlebihan. Mendapatkan pelatih untuk menilai semua aspek teknik pukulan Anda adalah kuncinya jika Anda tidak yakin.

Latih rotasi eksternal bahu Anda . Setiap kali Anda melakukan pukulan di depan merangkak, sendi bahu Anda berbelok ke dalam. Masuk akal, kemudian, bahwa untuk melawan bahwa seseorang harus bekerja pada rotasi eksternal dari sendi yang sama, namun begitu banyak orang tidak melakukan ini.

Es jika sakit dan panas jika kencang. Jika Anda mengalami niggles setelah sesi di kolam renang atau perairan terbuka, tunggu sampai mereka tenang sebelum berlatih lagi dengan intensitas yang sama. Busoni merekomendasikan icing bahu Anda tiga kali sehari selama sepuluh sampai 15 menit. Jika ada otot yang tidak sakit secara aktif tetapi masih terasa kencang dan terbatas, berikan panas dengan cara yang sama (botol air panas atau bantalan pemanas). Mandi panjang membantu mengendurkan otot-otot setelah sesi juga.