Makan untuk mengalahkan stres

Kita semua pernah ke sana – Anda mengalami hari yang menegangkan dan sebelum Anda menyadarinya, datanglah anggur dan cokelat. Beralih ke makanan untuk mengatasi situasi stres dalam hidup kita adalah pola umum bagi banyak orang. Lebih buruk lagi, kenaikan berat badan yang kita alami sebagai akibatnya hanya menambah lebih banyak stres, yang dapat menyebabkan lebih banyak makan, dan spiral berlanjut. Terlepas dari kenyamanan yang jelas, stres makan sebenarnya dapat memengaruhi berat badan kita dalam beberapa cara.

Bagaimana Stres Mempengaruhi Kenaikan Berat Badan

Ketika kita berada di bawah stres, hormon stres kita termasuk kortisol mempersiapkan tubuh untuk respon melawan-atau-lari dengan membanjiri dengan glukosa. Meskipun ini akan memberi Anda ledakan energi yang singkat, ketika kadar kortisol meningkat selama periode yang lama, ketidakseimbangan dapat terjadi. Stres kronis dapat menyebabkan kelebihan glukosa, peningkatan kadar gula darah, peningkatan insulin dan resistensi insulin. Ketika ini terjadi, sel-sel Anda tidak dapat memanfaatkan glukosa secara efisien sehingga disimpan sebagai lemak tubuh. Selain itu, saat sel-sel Anda meminta energi, Anda tidak hanya akan merasa lelah, tetapi tubuh Anda mengirimkan sinyal lapar ke otak, yang memengaruhi hormon yang terkait dengan nafsu makan dan hasrat. Ini menjelaskan mengapa kita sering makan saat sedang stres. Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan preferensi untuk 'makanan yang menenangkan' (biasanya yang tinggi kalori, lemak dan gula) yang hanya memperburuk masalah.

Vitamin dan mineral

Stres yang berkelanjutan dapat menghabiskan banyak vitamin dan mineral dalam tubuh sehingga membuat pilihan makanan yang tepat sangat penting. Kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon stres kita membutuhkan protein yang cukup (terutama asam amino tirosin) dan nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin B (terutama asam Pantotenat B5), magnesium, seng, dan lemak omega 3. Dengan mengoptimalkan asupan nutrisi ini, Anda dapat membantu meningkatkan ketahanan terhadap stres yang Anda alami. Makanan dan nutrisi tertentu juga dapat membantu mengekang mengidam dan menyeimbangkan gula darah Anda yang sering tidak seimbang di bawah tekanan. Jika Anda ingin tidak hanya mengalahkan stres tetapi juga menghindari menumpuknya berat badan, berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dipilih.

Mengapa stres menyebabkan lebih banyak lemak perut?

Sayangnya, stres tidak hanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga dapat menghasilkan lebih banyak lemak perut. Ketika kadar kortisol dinaikkan, ia memobilisasi lemak yang disimpan dan memindahkannya ke sel-sel lemak visceral (sel-sel di bawah otot, jauh di dalam perut). Kortisol juga membantu sel-sel lemak ini untuk matang dan kita berakhir dengan perut yang lebih besar. Untuk menambahkan penghinaan lebih lanjut karena kortisol adalah katabolik, massa otot kita menurun dan komposisi tubuh berubah. Kurang otot mempengaruhi metabolisme kita sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Makanan penghilang stres terbaik

Ya, Anda bisa makan untuk mengalahkan stres. Coba makanan ini…

Salmon dan ikan berminyak lainnya

Salmon dikemas dengan lemak omega 3 anti-inflamasi yang ditunjukkan dalam penelitian untuk menurunkan respons stres. Asupan lemak ini juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak visceral. Cobalah memanggang fillet salmon dengan lemon dan rempah-rempah atau serpihan fillet salmon asap panas ke dalam salad untuk makan siang.

Yogurt Yunani

Dikemas dengan protein ini adalah cara mudah untuk membantu mengekang mengidam. Yogurt adalah sumber alami bakteri menguntungkan (probiotik) yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi stres dan mengurangi peradangan yang mungkin terkait dengan penambahan berat badan. Cobalah semangkuk yogurt Yunani dengan buah beri dan biji-bijian untuk sarapan cepat.

Kunyit

Bumbu anti-inflamasi ampuh yang ditunjukkan dalam penelitian untuk mengurangi peradangan yang terkait dengan penambahan berat badan. Komponen aktif curcumin tampaknya juga membantu menurunkan kecemasan dan stres. Tambahkan sesendok smoothie, buat latte kunyit Anda sendiri atau tambahkan ke kari.

cuka sari apel

Cuka populer untuk penurunan berat badan dianggap membantu keseimbangan gula darah dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang pada gilirannya dapat mendukung penurunan berat badan. Cobalah gerimis di atas salad atau sayuran yang dimasak.

Coklat hitam

Para peneliti telah menemukan makan beberapa kotak cokelat hitam (30g) dapat mengurangi hormon stres, menstabilkan glukosa darah dan dapat membantu mengendalikan keinginan. Sempurna sebagai suguhan ketika Anda perlu menjemput saya.

Telur

Telur dikemas dengan protein dan nutrisi yang tidak hanya membantu Anda merasa lebih kenyang dan menyeimbangkan kadar gula darah, tetapi juga mendukung respons stres kita. Telur utuh adalah sumber kolin yang baik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan suasana hati. Cobalah telur orak-arik dengan bayam untuk sarapan penuh energi

Selai kacang

Sementara selai kacang mungkin tinggi kalori, ia dikemas dengan protein dan lemak sehat untuk membantu mengekang nafsu makan dan mengidam. Itu sarat dengan asam amino L-triptofan yang dibutuhkan untuk serotonin neurotransmitter yang meningkatkan suasana hati kita yang juga berdampak pada nafsu makan. Selai kacang dan selai kacang lainnya adalah sumber magnesium penghilang stres yang baik. Tambahkan sesendok bubur atau oleskan pada beberapa kue gandum untuk camilan sehat.

Udang dan makanan laut lainnya

Ini sarat dengan nutrisi pendukung stres termasuk vitamin B, seng dan selenium. Menjadi sumber asam amino taurin yang baik, mereka dapat membantu meningkatkan suasana hati kita melalui produksi dopamin. Masukkan udang ke dalam tumisan atau kari untuk santapan cepat.

Gandum

Kombinasi protein, serat, dan karbohidrat pelepas lambat menjadikan oat sebagai bahan bakar penurun berat badan yang ideal. Mereka juga menyediakan sejumlah nutrisi pendukung stres termasuk seng, magnesium, vitamin B, zat besi dan mangan. Cobalah semangkuk bubur hangat yang ditaburi kayu manis dan beri di atasnya.

Jeruk bali

Sumber vitamin C yang sangat penting untuk respons stres yang sehat. Grapefruit juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian terhadap 91 orang gemuk, makan setengah jeruk bali segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) selama 12 minggu. Cobalah jeruk bali segar untuk sarapan atau camilan.

Brokoli dan sayuran lainnya

Rendah kalori, tinggi serat dan nutrisi termasuk magnesium, yang dapat membantu menenangkan pikiran saat sedang stres. Isi piring Anda dengan sayuran ini atau buat sup brokoli untuk makan siang yang sehat.

Buncis

Buncis dan kacang-kacangan serta kacang-kacangan lainnya dikemas dengan vitamin dan mineral penghilang stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, dan selenium. Perpaduan protein dan seratnya juga bikin kenyang. Untuk camilan sehat, masukkan sekaleng buncis ke dalam sedikit minyak zaitun dan paprika, lalu panggang sampai renyah.

Berry

Berry manis yang ideal seperti blueberry juga merupakan makanan stres yang sempurna. Sarat dengan antioksidan flavonoid dan vitamin C untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat yang sering terganggu saat stres. Cobalah topping yogurt Yunani dengan segenggam buah beri untuk camilan manis.

Ubi

Mengidam karbohidrat? Ubi jalar menyediakan banyak karbohidrat lepas lambat untuk membantu menyeimbangkan gula darah. Sumber potasium, vitamin C dan vitamin A yang baik yang semuanya penting untuk mengatasi stres. Panggang ubi jalar dan isi dengan keju cottage dan salad untuk makan siang sederhana.

Turki

Kalkun rendah lemak dan tinggi protein menyediakan banyak asam amino triptofan, yang diubah menjadi serotonin untuk meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan. Gunakan daging cincang kalkun dalam cabai atau bentuk menjadi burger.