Olahraga dan menstruasi Anda


Haruskah Anda beristirahat atau berolahraga ringan saat menstruasi, atau apakah Anda masih bisa mencapai tujuan latihan Anda? Kami meminta tiga profesional kebugaran untuk mengungkapkan bagaimana mereka berlatih di sekitar siklus mereka. Kata-kata: Sarah Sellens.

'Saya takut mengalami menstruasi pada hari perlombaan'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, telah belajar bagaimana balapan melalui rasa sakit bulanan.

Nikki Bartlett

Foto oleh Nigel Roddis/Getty Images untuk Ironman


“Menstruasi mempengaruhi setiap atlet secara berbeda – saya punya teman yang menderita, beberapa tidak menyadarinya, dan yang lain mulai mengembangkan gejala yang lebih parah seiring bertambahnya usia. Bagi saya, siklus bulanan menyebabkan kembung, mengidam makanan, sakit kepala, lebih sering berhenti ke toilet, perubahan suasana hati, nyeri, dan saya bahkan dapat menghabiskan berjam-jam di tempat tidur pada hari pertama dan kedua menstruasi saya. Saya berkeringat di malam hari dan malam tanpa tidur menjelang itu– dan itu hanya untuk menyebutkan beberapa gejalanya!

“Dengan pendanaan UK Sport sebagai British Triathlon PTVI Guide, saya beruntung memiliki akses ke beberapa praktisi terbaik di dunia, termasuk dokter olahraga dan ahli gizi Institut Olahraga Inggris (EIS). Kami telah mengerjakan beberapa perubahan pola makan menjelang dan selama periode saya. Saya meningkatkan asupan magnesium saya melalui makan lebih banyak bayam, kacang-kacangan, dan makanan susu, ditambah saya memiliki lebih banyak makanan kaya zat besi dan mengonsumsi Ferrograde C (suplemen zat besi dan vitamin C). Saya juga minum obat antiradang tiga kali sehari, mulai hari pertama haid dan berlangsung selama tiga hari.

“Saya takut mengalami menstruasi pada hari perlombaan. Saya sering balapan, jadi itu tidak bisa dihindari, dan balapan Ironman pada periode yang berat dan menyakitkan itu suram. Sayangnya, saya harus melakukan itu untuk tiga dari enam Ironman yang telah saya lakukan! Saya minum obat penghilang rasa sakit tetapi kadang-kadang tidak begitu efektif. Jadi saya memotong makanan yang mungkin memperparah rasa sakit dan melihatnya sebagai kesempatan untuk belajar mengatasi gejalanya. Setiap bulan berbeda. Kemenangan Pro Ironman pertama saya adalah Ironman Lanzarote tahun lalu, dan itu sebenarnya adalah hari terburuk dalam siklus saya. Ketika rasa sakit itu dikendalikan, saya merasa hebat. Ada manfaat kinerja yang bisa didapat selama fase ini jika Anda bisa melepaskan diri dari konotasi negatif.’

Kiat teratas Nikki

'Sangat penting untuk melacak siklus Anda. saya menggunakan FitrWanita aplikasi pelacakan periode dan sangat merekomendasikannya. Ini melacak periode Anda dan, yang paling penting, memungkinkan Anda untuk melihat fase siklus mana Anda berada, memberikan saran tentang nutrisi, tidur, dan pelatihan untuk mengoptimalkan setiap tahap. Kami para wanita siap untuk pelatihan hebat di sekitar tujuh hari pertama siklus kami – mengetahui hal ini, saya mencoba mengubahnya menjadi keuntungan.”


Nikki Bartlett adalah atlet Hoka One One yang berspesialisasi dalam triathlon Ironman

'Perempuan tampil berbeda tergantung pada siklus mereka'

Fitfluencer dan pelatih online, Anna Sepupu , 40, ingin lebih banyak wanita memahami perubahan menstruasi.

Anna Sepupu

'Jika Anda bertanya kepada instruktur kebugaran, mereka akan setuju bahwa pelatih pribadi harus berada di permainan 'A' mereka sebanyak mungkin, tetapi saya juga merasa penting untuk menjadi nyata. Itulah yang membedakan saya dari orang lain – saya berbicara tentang hari-hari sulit dengan klien saya. Karena itu, saya selalu menemukan bahwa perubahan hormonal yang terkait dengan menstruasi saya menyebabkan kelelahan, perubahan emosi, kembung dan nyeri otot yang meningkat - ini adalah sesuatu yang saya pertimbangkan ketika merencanakan latihan saya, dan klien saya.

'Perempuan pasti tampil berbeda, tergantung di mana mereka berada dalam siklus mereka - sekitar ovulasi, mereka mungkin menghancurkan latihan dan merasa kuat; selama fase luteal [waktu antara ovulasi dan awal periode], energi terkuras dan kemungkinan mereka hanya akan tampil di sekitar 60 persen dari kapasitas mereka. Mengubah pola makan mereka saat menstruasi benar-benar dapat membantu memulihkan tingkat energi – makan sedikit dan sering, memastikan banyak makanan yang kaya nutrisi. Saya juga menemukan bahwa menggunakan waktu untuk fokus pada peregangan atau melakukan olahraga ringan seperti Pilates dan yoga, adalah cara yang sangat baik untuk meredakan masalah yang mengganggu seperti nyeri punggung bawah, sakit kepala, dan sakit perut.


'Beberapa hari sebelum periode saya adalah ketika tingkat energi saya mulai membaik, jadi saya menyimpan kelas tersulit saya untuk saat ini. Saya tidak mengalami apa pun yang menghentikan saya di tengah latihan, tetapi saya harus menghentikan klien selama sesi. Fokusnya harus selalu pada kualitas bergerak di atas kuantitas, dan ketika pikiran klien tidak berolahraga karena mereka menderita kram atau tidak ada energi, saatnya untuk berhenti. Cedera yang buruk seringkali merupakan hasil dari performa yang buruk.”

Kiat teratas Anna

'Jangan melewatkan sesi karena Anda merasa sakit - lakukan sesuatu yang dapat dicapai seperti Pilates atau yoga yang lembut. Saya sangat suka melakukan pose anak untuk meredakan kram menstruasi, ditambah ketegangan punggung, bahu, dan leher.’

'Anda dapat memiliki hari-hari baik ketika Anda tidak mengharapkannya'

Atlet Alice Hector, 38, mengatakan bahwa menstruasi tidak perlu menahan Anda.

Alice hector

Alice Hector merayakan kemenangannya atas tempat pertama di kompetisi Ironman 70.3 pada 11 September 2016 di Binz, Jerman. (Foto oleh Alexander Koerner/Getty Images)

“Saya telah berpartisipasi dalam olahraga elit selama 20 tahun. Di usia 20-an, saya tidak cukup sadar diri untuk memperhatikan gejala-gejala menstruasi saya. Saya juga pada pil kontrasepsi, sehingga mungkin memiliki tanda-tanda bertopeng. Saya istirahat dari olahraga di akhir usia 20-an dan, ketika saya kembali melakukannya di awal usia 30-an, keadaan hormonal saya telah berubah. Saya mengalami menstruasi yang teratur, yang sangat bagus karena siklus normal dapat menunjukkan bahwa tubuh Anda menghadapi beban latihan yang tinggi, tetapi saya tidak minum pil dan mengalami sindrom pra-menstruasi (PMS) yang mengerikan – suasana hati saya telah berubah, dan gejalanya berlangsung seminggu penuh!

'Saya telah menemukan bahwa kami wanita mencapai puncak hormonal kami di pertengahan hingga akhir usia tiga puluhan dan PMS seburuk yang pernah terjadi. Hari-hari terburuk bagi saya adalah hari sebelum menstruasi dan hari pertama dan stres membuat PMS lebih parah. Pada saat saya mengalami kecemasan yang tinggi, saya bahkan harus berhenti berlari karena saya mengalami nyeri kram dari leher hingga ke paha!

'Saya telah bekerja sedikit dengan ahli diet dan sekarang memiliki daftar makanan dan suplemen untuk dikonsumsi seminggu sebelum menstruasi saya. Ini melibatkan minum lebih banyak cairan, menambahkan jahe atau kunyit ke makanan, mengurangi garam dan tidak membatasi karbohidrat. Ada hal-hal yang saya lakukan secara berbeda juga – saya mengganti cairan dan energi yang hilang dalam waktu 30 menit latihan (tidak dalam jangka waktu dua jam yang sering disarankan) karena tubuh sangat katabolik sebelum dan selama beberapa hari pertama menstruasi, artinya bahwa hal-hal rusak lebih cepat.

“Saya memiliki jendela dua minggu tepat setelah periode saya ketika saya merasa dapat melakukan apa saja, dan saat itulah pelatihan intensif dapat dilakukan. Saya lebih selaras dengan tubuh saya sekarang daripada dulu, jadi saya bisa tahu kapan periode berat memengaruhi latihan saya. Yang penting, saya pikir, adalah untuk tidak mengesampingkan apa pun karena Anda tahu menstruasi Anda akan datang – Anda selalu dapat mengalami hari-hari baik ketika Anda tidak mengharapkannya, dan Anda juga dapat mengalami hari-hari buruk ketika semuanya seharusnya bekerja.’

Kiat utama Alice

'Saran konvensional adalah untuk bersantai ketika Anda sedang menstruasi, tetapi saya menemukan bahwa berlatih keras, jika Anda mampu, dapat membantu. Melakukan itu berarti Anda memiliki pengalaman yang disimpan, yang dapat Anda panggil jika perlombaan menangkap Anda pada hari terburuk Anda – Anda dapat mengingat sesi yang Anda lakukan dan tahu bahwa itu mungkin tidak akan berakhir hanya karena periode Anda telah dimulai.’

Alice Hector adalah seorang Dijemur duta besar.

Mengelola menstruasi Anda

Rachel Penrose

Rachael Penrose, pelatih pribadi di F45 mengungkapkan tips untuk berolahraga saat Anda sedang menstruasi.

Dengarkan tubuhmu

Sebagian besar dari kita kekurangan energi saat sedang menstruasi, jadi sesi kardio intensitas tinggi mungkin bukan pilihan terbaik. Cobalah melakukan latihan berbasis kekuatan dengan gerakan yang lebih lambat dan terkontrol yang menopang persendian Anda dan kram atau nyeri punggung bawah.

Pikirkan manfaat olahraga

Anda mungkin tidak memiliki motivasi untuk bangun dan pergi, tetapi ingatlah bahwa ada banyak manfaat untuk berolahraga pada waktu itu dalam sebulan. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah, yang akan membantu mengurangi nyeri haid, kelelahan, dan sakit kepala. Aktivitas fisik juga melepaskan endorfin yang akan membantu meningkatkan mood Anda.

Wanita berolahraga

Minum banyak air

Kehilangan darah dan peningkatan suhu tubuh akan meningkatkan kehilangan cairan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan tetap terhidrasi. Jika Anda kekurangan energi, beralihlah ke olahraga untuk memperbaikinya alih-alih meningkatkan asupan kafein Anda.