Makanan penting untuk menurunkan berat badan

Berjuang untuk menurunkan berat badan meskipun melakukan banyak olahraga? Anda mungkin tidak membuat pilihan makanan yang tepat. Ahli gizi Sarah Flower mengungkapkan apa yang harus Anda makan untuk mengurangi berat badan.

Buah, sayuran, dan salad

Mengapa? Kandungan air dan serat yang tinggi berarti mereka adalah makanan yang sempurna untuk mengenyangkan Anda tanpa memperbesar lingkar pinggang Anda. Mereka juga menyediakan fitokimia dan antioksidan yang membantu memadamkan peradangan kronis dalam tubuh (dianggap sebagai penyumbang kenaikan berat badan).

Berapa jumlah yang tepat? Anda tidak bisa mendapatkan terlalu banyak: cobalah untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan buah dan sayuran (tidak termasuk kentang) pada waktu makan. Pilih warna pelangi untuk mendapatkan nutrisi terluas.

Karbohidrat tepung gandum utuh

Mengapa? Biji-bijian utuh seperti roti gandum dan gandum hitam, sereal sarapan gandum utuh (misalnya Gandum Abon atau Weetabix, barley, quinoa dan pasta gandum utuh, memberikan energi pelepasan lambat, serat penghilang rasa lapar, vitamin B dan magnesium untuk pelepasan energi dan sistem saraf yang sehat.

Berapa jumlah yang tepat? Sekitar seperempat dari piring Anda yang diisi dengan karbohidrat sehat ini sudah tepat. Atau bayangkan satu porsi sebagai ukuran kepalan tangan Anda.

Protein

Mengapa? Sekitar 25 persen kalori dalam protein (ditemukan pada unggas, ikan, telur, daging merah, kacang-kacangan, tahu, dan Quorn) digunakan untuk mencernanya, sehingga lebih ramah pinggang daripada karbohidrat atau lemak. Ini juga bagus untuk membuat Anda kenyang – yaitu membuat Anda tidak cepat lapar lagi setelah Anda memakannya.

Berapa jumlah yang tepat? Makanan kaya protein harus menjadi seperempat terakhir dari piring Anda – atau bertujuan untuk dua porsi seukuran telapak tangan setiap hari.

susu

Mengapa? Kalsium dalam susu tidak hanya menjaga kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga dapat membantu mengontrol lemak tubuh di sekitar perut menurut penelitian. Plus, susu kaya akan yodium yang dibutuhkan untuk kelenjar tiroid Anda (yang mengontrol tingkat metabolisme) agar berfungsi dengan baik.

Berapa jumlah yang tepat? Beberapa porsi (misalnya segelas susu, sepanci kecil yogurt atau sebongkah keju seukuran kotak korek api) sudah tepat. Itu tidak berarti Anda tidak bisa bebas susu dan sehat – Anda bisa. Tetapi jika Anda melewatkannya, pastikan Anda mendapatkan kalsium di tempat lain (misalnya dari kedelai atau susu almond yang diperkaya).

Lemak sehat

Mengapa? Tentu, lemak mengandung banyak kalori, tetapi jenis yang sehat dalam minyak zaitun, minyak sayur, kacang-kacangan dan alpukat memberikan lemak tak jenuh yang lebih sehat serta asam lemak esensial dan vitamin E yang larut dalam lemak yang dibutuhkan untuk kesehatan jantung, kulit dan otak.

Berapa jumlah yang tepat? Hanya satu sendok makan atau lebih minyak (atau segenggam kacang atau satu sendok makan biji). Aturan praktis yang baik dengan minyak adalah berpakaian, tidak tenggelam.

Tips menurunkan berat badan

• Mulai makan dengan lebih intuitif

• Saat Anda tidak lagi makan sampai batas kalori, Anda memiliki lebih banyak kebebasan untuk mendengarkan tubuh Anda dan isyarat lapar yang dikirimkannya kepada Anda. Inilah cara menyetel kembali dan memastikan Anda tidak makan berlebihan...

• Berhentilah di tengah makan dan tanyakan pada diri Anda: apakah makanannya masih terasa enak; berapa tingkat kepenuhan Anda saat ini; apakah mungkin untuk berhenti?

• Bahan bakar tubuh Anda secara teratur. Karena begitu Anda terlalu lapar, semua niat makan yang moderat dan sadar terbang ke luar jendela.

• Berdamailah dengan makanan. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak boleh atau tidak boleh mengonsumsi makanan berkalori tinggi, itu dapat menyebabkan perasaan kekurangan yang berkembang menjadi hasrat, makan berlebihan, dan rasa bersalah.

• Akui emosi Anda tanpa menggunakan makanan. Makanan tidak akan memperbaiki kesepian, kebosanan, atau kemarahan, setidaknya tidak dalam jangka panjang.

• Ingat kesempurnaan tidak penting. Potongan kue, takeaway, atau sekantong keripik yang aneh tidak masalah.