Lebih kuat di musim panas

Pelatih pribadi dan model sampul WF Latihan @LisaFiitt akan membuat Anda lebih bugar, lebih kuat, dan merasa hebat

Pelatih pribadi Lisa Lanceford (@Lisafiitt), pendiri Aplikasi Kuat dan Sxy , meluncurkan halaman Instagram-nya untuk mendokumentasikan perjalanan kebugarannya. Saat ini, dia memiliki lebih dari 2,3 juta pengikut. 'Rasanya sangat bermanfaat untuk dapat membantu orang lain menjadi aktif,' kata Lanceford. “Saya tahu betapa bermanfaatnya itu bagi saya, tidak hanya secara fisik, tetapi juga mental.”

Aplikasi Strong and Sxy adalah toko serba ada untuk pelatihan dan rencana makan yang dipersonalisasi, apakah Anda ingin menjadi kurus, mempertahankan kebugaran Anda saat ini, atau membangun tubuh yang lebih kuat. 'Ini pada dasarnya adalah pelatih pribadi di saku Anda,' jelas Lanceford. “Ada latihan berat badan, latihan dumbbell, dan latihan band resistensi – sesuatu untuk semua orang.”

Eksklusif untuk pembaca Women's Fitness, Lanceford telah menyusun rencana yang akan membuat Anda dalam kondisi prima untuk musim panas dan, selama tiga edisi berikutnya, kami akan memberi Anda latihannya. 'Bulan ini, latihan Pembakaran Lemak sangat bagus jika Anda kekurangan waktu, sedangkan sesi Bums and Tums akan menargetkan glutes dan abs Anda,' kata Lanceford. 'Latihan ini akan membantu Anda merasa luar biasa dari dalam ke luar.'

Rencana yang sempurna

Inilah cara Anda menyesuaikan latihan ini ke dalam jadwal pelatihan mingguan ...

Senin

Pembakaran Lemak + 30 menit jalan cepat atau bersepeda

Selasa

Latihan kaki + jalan cepat atau bersepeda selama 30 menit

Rabu

Hari istirahat

Kamis

Latihan Dada dan Punggung + 30 menit jalan cepat atau bersepeda

Jumat

Gelandangan dan Tum + 30 menit jalan cepat atau bersepeda

Sabtu

Latihan Lengan dan Bahu + 30 menit jalan cepat atau bersepeda

Minggu

Hari istirahat

PEMBAKARANLEMAK

Selesaikan gerakan berikut secara berurutan, lakukan setiap latihan selama 15 detik diikuti dengan istirahat 45 detik. Lakukan dua putaran.

LANGKAH LUTUT TINGGI ALTERNATIF

● Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

● Angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul sambil mengangkat lengan kanan ke atas secara bersamaan.

● Turunkan kembali kaki kiri dan lengan kanan Anda dan ulangi pada sisi yang lain.

● Lanjutkan bergantian dengan kecepatan hingga waktunya habis.

JACK LOMPAT

● Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh.

● Dimulai dengan sedikit menekuk lutut, lompatkan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke atas, sehingga Anda berada dalam bentuk lompat bintang.

● Kembali dengan kaki lembut ke posisi awal, lalu ulangi.

BERJONGKOK

● Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

● Pegang tangan Anda lurus ke depan atau rapatkan di depan dada.

● Tarik napas dan dorong bagian bawah Anda ke belakang (bayangkan Anda sedang duduk di kursi imajiner) sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral.

● Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai. Buang napas dan dorong melalui tumit Anda untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.

JOGGING DI TEMPAT

● Mulailah dalam posisi berdiri dan gerakkan lutut dan lengan Anda dalam gerakan joging.

● Berkendara dengan tangan Anda dan perlahan-lahan mendarat di telapak kaki Anda.

● Tetap joging di tempat sampai waktunya habis.

BUMS DAN TUMS

Lakukan latihan secara berurutan, selesaikan dua set 10 pengulangan setiap gerakan diikuti dengan istirahat 60 detik.

LUNGE TERBALIK

● Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan di pinggul atau dirapatkan di depan dada.

● Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda, mendarat di atas bola kaki dan jaga agar tumit Anda tidak menyentuh tanah. Tekuk kedua lutut hingga 90° saat Anda melakukan lunge.

● Tekan bagian tengah kaki dan tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi untuk jumlah repetisi yang ditetapkan, lalu ganti sisi. Itu satu set.

JEMBATAN GLUTE

● Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kedua kaki rata di lantai dan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

● Angkat pinggul dari lantai hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam garis lurus.

● Kencangkan glutes Anda di bagian atas pengulangan, lalu balikkan gerakan untuk menurunkan tubuh Anda kembali ke tanah. Mengulang.

● Jangan terlalu memaksakan diri di bagian atas gerakan ini – ini akan menghilangkan kontraksi di glutes Anda.

SENTUHAN TUMIT ALTERNATIF

● Berbaring telentang, angkat bahu sedikit dari lantai dan pegang tangan Anda rata di lantai, ke samping.

● Kencangkan perut Anda, lalu tekan sedikit ke atas dan ke sisi kanan Anda sampai tangan kanan Anda menyentuh tumit kanan Anda.

● Ulangi di sisi kiri Anda, lalu lanjutkan bergantian untuk jumlah repetisi yang ditetapkan.

● Pastikan kaki Anda berada pada jarak yang cukup jauh dari pantat Anda karena ini akan memastikan kontraksi yang baik pada obliques Anda.

SEPEDA

● Berbaring telentang, angkat bahu dari lantai dan letakkan ujung jari Anda di sisi pelipis.

● Jaga agar punggung bawah Anda tetap menempel di tanah untuk menghindari ketegangan.

● Bawa lutut yang berlawanan ke siku yang berlawanan dengan melakukan crunch ke satu sisi sambil merentangkan kaki lainnya sepenuhnya. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain