Berolahraga untuk menurunkan berat badan – apa yang perlu Anda ketahui

Tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan meski sudah berolahraga secara teratur? Pastikan Anda melakukan cukup dan bekerja pada intensitas yang tepat. Berikut adalah beberapa panduan yang berguna.

Banyak orang yang berolahraga secara teratur tidak selalu mendapatkan hasil yang mereka inginkan – biasanya, karena mereka terjebak dalam rutinitas latihan mereka dan mengikuti program lama yang tidak lagi menantang mereka. Bisa juga karena mereka melawan kerja keras mereka dengan mengonsumsi kalori ekstra yang tidak mereka bakar, bahwa mereka tidak berlatih secara teratur seperti yang seharusnya, atau bahkan mereka tidak bekerja cukup keras saat melakukannya. Latihan.

Tidak ada yang lebih mendemoralisasi daripada merasa seperti Anda melakukan semua yang seharusnya Anda lakukan, hanya untuk menemukan bahwa Anda tidak kehilangan berat badan atau mengencangkan. Ikuti panduan kami di sini untuk memastikan bahwa setiap saat yang Anda habiskan untuk berolahraga akan diperhitungkan.

Seberapa sering saya harus berolahraga?

Jika tujuan utama Anda adalah untuk tetap sehat, American College of Sports Medicine merekomendasikan kardio intensitas sedang selama 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau kardio yang kuat dan intens 20 menit sehari, tiga hari seminggu, ditambah delapan hingga sepuluh. latihan kekuatan (seperti press-up, Bodypump atau angkat beban). Bertujuan untuk delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang berarti bekerja cukup keras untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat, namun tetap dapat melakukan percakapan dengan relatif mudah.

Seberapa sering saya harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Bertujuan untuk 30 menit latihan kardio intensitas tinggi atau 45 menit latihan kardio intensitas sedang lima kali seminggu, mis. berlari, joging, jalan cepat atau bersepeda, atau mencoba kelas olahraga, mis. latihan sirkuit, kickboxing atau aerobik.

Seberapa keras saya harus bekerja selama sesi kardio saya?

Latihan interval adalah cara terbaik untuk memaksimalkan hasil Anda. Ini berarti Anda harus mengubah intensitas selama latihan Anda antara intensitas rendah (berlatih sekitar 50 persen dari detak jantung maksimum Anda), sedang (berlatih sekitar 70 persen dari MHR Anda) dan tinggi (berlatih sekitar 80 persen dari MHR Anda). dari MHR Anda). Untuk menentukan detak jantung maksimum (MHR) dan intensitas latihan Anda, gunakan rumus berikut:

Denyut jantung maksimum =

206 – 88 persen usia

Misalnya, seorang berusia 30 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 88 persen dari 30 tahun = 26,4

206 – 26,4 = 179,6, atau 180bpm

Individu yang bugar menggunakan:

205 – 50 persen usia

Misalnya, seorang yang berusia 30 tahun yang lebih bugar akan memiliki detak jantung maksimum 50 persen dari 30 tahun = 15

205 – 15 = 190bpm

Intensitas latihan

Bergantian antara intensitas rendah, sedang dan tinggi memungkinkan Anda bekerja keras untuk waktu yang singkat, karena ini akan meningkatkan penggunaan kalori Anda. Sebagai pemula, ganti intensitas Anda antara intensitas rendah (50 persen MHR) dan sedang (70 persen MHR). Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan intensitas lari Anda ke detak jantung intensitas tinggi Anda (80 persen dari MHR).

Jenis latihan kardio apa yang terbaik?

Latihan yang menggunakan kelompok otot besar, seperti lari, bersepeda atau berenang, adalah yang terbaik. Dibutuhkan sekitar enam minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan rutinitas, jadi setelah itu, ubah frekuensi Anda berolahraga, intensitas latihan Anda, waktu Anda berolahraga, atau jenis latihannya.

Haruskah saya membagi sesi saya?

Jika waktu tidak menjadi masalah, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat memiliki sesi kardio yang lebih baik jika Anda hanya fokus pada satu sesi, dan hal yang sama berlaku untuk beban. Namun, jika Anda hanya ingin membakar kalori dan meningkatkan kebugaran, tetapi Anda kekurangan waktu, Anda harus dapat melakukan beban dan kardio dalam satu sesi. Jika Anda melakukan beban terlebih dahulu, Anda dapat melakukan satu set pada mesin tertentu dan kemudian beralih ke yang lain tanpa berhenti dan kemudian ulangi sirkuit.

Kalori yang terbakar selama 30 menit latihan

Berjalan, kecepatan lambat 2mph 85

Berjalan, 3-5mph, menanjak 204

Lari, 6mph, 10 menit mil 340

Bersepeda, 10-12mph 204

Aerobik, dampak rendah 169

Aerobik, dampak tinggi 238

Berenang, usaha sedang 271

Berenang, usaha keras 340