Cara menghindari sakit punggung

Punggung kami tidak diragukan lagi merasakan ketegangan dari penguncian. Dari menonton film di tempat tidur hingga duduk di meja dapur kami membungkuk di atas laptop kami, hingga masuknya orang-orang yang menjadi bugar. Tubuh kita, dan lebih khusus punggung kita, telah merasakan dampaknya. Inilah cara mengatasi gangguan tersebut sejak dini yang bisa menjadi lebih buruk dan menyebabkan sakit punggung yang melemahkan.

Nyeri punggung bawah non-spesifik yaitu nyeri yang bukan disebabkan oleh penyakit serius dan penyebab pasti nyerinya tidak jelas adalah keluhan yang sering kami amati dalam praktik kami baru-baru ini. Seperti yang Anda bayangkan, penyebab rasa sakit ini sangat bervariasi. Namun, hampir semua masalah punggung bawah cenderung diakibatkan oleh peningkatan volume, intensitas, dan frekuensi beberapa bentuk aktivitas, yang jika dikelola dengan tepat sejak dini, dapat dicegah.

Dengan sejumlah penguncian regional yang berpotensi terjadi, apa yang dapat kita lakukan untuk memastikan kita merawat punggung kita, menghilangkan rasa sakit sejak dini, dan memastikan gangguan kecil tidak menjadi sesuatu yang lebih. Berikut adalah lima tips dari Ann Kuan, Fisioterapis Swasta Senior di Grup Kesehatan Vita :

1. Berkomitmen untuk melakukan pemanasan

Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan segala bentuk latihan dengan melakukan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana sendi dan otot Anda melakukan berbagai gerakan. Mereka dapat berfungsi dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan Anda lakukan. Misalnya, seorang perenang mungkin melingkari lengannya sebelum masuk ke air. Contoh lain termasuk tikungan batang, lunge berjalan, atau jongkok. Anna Cousins, PT online dan pelatih virtual menjelaskan: 'Saya menggunakan banyak peregangan dinamis dalam latihan saya, ini adalah metode yang jauh lebih aman, dan mencapai hasil yang lebih baik daripada peregangan statis. Peregangan statis melibatkan pengambilan otot hingga panjang penuh dan menahan selama 15 hingga 60 detik, seperti menyentuh jari-jari kaki Anda, sedangkan peregangan dinamis melibatkan gerakan - seperti lunges fleksor pinggul, jongkok plie atau lingkaran lengan - untuk mencapai fleksibilitas kelompok otot. Manfaat peregangan dinamis mencakup lebih banyak kekuatan, lebih sedikit cedera, koordinasi atau keseimbangan yang lebih baik, dan aktivasi neuromuskular yang efisien.’

2. Kemajuan dengan kecepatan tetap

Jika Anda mencoba meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan, pastikan untuk meningkatkan frekuensi, intensitas, dan volume dengan kecepatan yang tetap dan yang biasa dilakukan tubuh Anda. Misalnya, jika Anda terbiasa berlari 5k seminggu, jangan melompat ke lari 5k 30 menit setiap hari. Kuncinya adalah meningkatkan volume Anda secara bertahap dari waktu ke waktu dan jika Anda mengalami gangguan atau rasa sakit, turunkan kembali atau lakukan latihan dengan intensitas yang lebih rendah. Mendorong tubuh Anda terlalu keras hanya akan menghasilkan masalah dan kemungkinan akan membuat Anda mundur dalam jangka panjang.

3. Beri peringkat tingkat rasa sakit Anda dan modifikasi

Jika Anda mengalami niggle, tanyakan pada diri sendiri seberapa buruk rasa sakitnya. Bisakah Anda melakukan aktivitas normal? Atau apakah rasa sakit itu menghentikan Anda dari melakukan hal-hal sehari-hari seperti menaiki tangga? Jika gangguan tersebut menyebabkan Anda tidak dapat melakukan tugas sehari-hari, Anda harus segera mencari bantuan. Namun, jika menurut Anda rasa sakitnya ringan, mungkin pertimbangkan beberapa pilihan lain terlebih dahulu. Misalnya, Anda mungkin ingin memoderasi latihan Anda dari intensitas tinggi ke intensitas rendah untuk sementara waktu. Demikian juga, setelah berolahraga, pastikan untuk menggunakan balsam es, panas, atau pereda nyeri untuk mengendalikan rasa gatal itu. Dengarkan tubuh Anda setiap saat.

4. Jangan duduk berjam-jam

Tidak peduli seberapa bugar dan kuat Anda, nyeri punggung bawah dapat terjadi bahkan dari tindakan yang paling tidak banyak bergerak. Misalnya, bekerja dari meja dapur, sofa atau tempat tidur jauh dari baik untuk postur tubuh Anda dan juga tidak duduk di meja untuk waktu yang lama. Kuncinya di sini adalah menerima saran untuk mendapatkan pengaturan yang lebih ergonomis dan juga istirahat beberapa kali. Bahkan baru bangun tidur, membuat secangkir teh atau melakukan beberapa peregangan akan benar-benar membuat perbedaan. Ingat tanpa perjalanan Anda, gerakan reguler Anda di antara pertemuan dan memang obrolan mesin fotokopi, Anda cenderung melakukan jauh lebih sedikit gerakan di rumah dan duduk untuk waktu yang lebih lama.

5. Jangan lupa perawatan diri

Banyak orang akan terkejut mendengar bahwa kecemasan dan stres dapat memperburuk sakit punggung. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda merasa lebih stres akibat penyakit ini? Jika ya, mungkin Anda harus menemui seorang profesional lebih cepat untuk memberikan jaminan ekstra bahwa tidak ada yang terlalu jahat. Pada akhirnya, mengurangi stres Anda dan mendapatkan dukungan ahli itu benar-benar dapat mengurangi rasa sakit Anda. Bahkan jika Anda tidak merasa rasa sakit Anda berdampak besar pada kesehatan mental Anda, cobalah berkomitmen untuk berlatih perawatan diri secara teratur. Berlatih perhatian penuh atau meditasi, atau bahkan hanya meluangkan waktu 'Anda' benar-benar dapat membantu mengurangi penumpukan stres dan seringkali dapat meringankan masalah punggung. Begitu juga dengan perawatan diri yang lebih baik, Anda akan lebih selaras dengan tubuh Anda.

Yoga untuk mengatasi sakit punggung

Yoga juga dapat membantu Anda mengatasi sakit punggung. Tingkatkan kesehatan tulang belakang Anda dengan gerakan penguatan ini dari instruktur yoga Eve Boggenpoel…

Baik itu burpee di kamar tidur atau panggilan konferensi di dapur, penutupan gym dan kantor yo-yo selama pandemi berarti kita semua menghabiskan lebih banyak waktu untuk bekerja dan berolahraga di rumah. Yang mungkin menjelaskan mengapa lebih dari sepertiga orang Inggris mengalami sakit punggung pada penguncian pertama saja. Kabar baiknya adalah yoga dapat membantu, dengan membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas, membantu relaksasi, dan menciptakan keseimbangan. Memang, sebuah studi tahun 2017 di British Medical Journal menemukan itu sama efektifnya dengan terapi fisik untuk mengurangi rasa sakit, meningkatkan fungsi dan menurunkan penggunaan obat penghilang rasa sakit. Tidak yakin gaya apa yang harus dicoba? Iyengar, dengan pose lama dan fokus pada keselarasan, akan memperkuat otot dan membantu mencegah cedera. Yin sangat ideal untuk melepaskan kekakuan pada persendian yang dapat menyebabkan nyeri punggung, sementara restoratif sangat bagus untuk rehabilitasi dan meredakan ketegangan fisik yang disebabkan oleh stres dan kecemasan. Jika Anda lebih menyukai bentuk yoga yang mengalir, vinyasa bekerja pada kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan jangkauan gerakan di tubuh Anda.

POSTUR PELINDUNG

Meskipun inti yang kuat membantu mencegah sakit punggung, bukan otot six-pack (rectus abdominis) yang perlu Anda kembangkan tetapi otot obliques Anda, karena otot tersebut menstabilkan sakrum Anda, melindungi tulang belakang lumbar dari lengkungan berlebihan (penyebab umum punggung bawah nyeri). Beri mereka perhatian dengan papan samping, setengah bulan dan tikungan berdiri seperti kursi berputar atau sudut samping diperpanjang berputar.

Di era Covid, salah satu penyebab utama nyeri punggung bawah adalah duduk lama, yang memperpendek fleksor pinggul. Istirahat teratur dari meja WFH Anda, panggilan Zoom atau set kotak Netflix akan membantu, terutama jika Anda melakukan beberapa pose yang membuka mata seperti bulan sabit atau merpati. Ketika nyeri punggung bawah adalah masalahnya, kurangi sensasi nyeri tumpul dengan membungkuk ke depan, seperti berdiri lipat ke depan, pose kepala ke lutut dan posisi duduk ke depan. Untuk membuatnya benar-benar efektif, fokuslah pada pemanjangan tulang belakang Anda dari panggul, jaga agar dada depan Anda tetap terbuka dan engsel ke depan dari pinggul Anda, seolah-olah membawa dada Anda, bukan kepala, ke lutut Anda.

KEKUATAN & DUKUNGAN

Jika punggung bagian atas Anda yang menyebabkan masalah, kemungkinan besar akibat terlalu banyak atau terlalu sedikit gerakan. Latihan berlebihan dan Anda berisiko mengalami ketegangan otot, keseleo ligamen, dan peradangan, sementara postur tubuh yang buruk dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak melemahkan otot-otot seperti erector spinae (yang mempertahankan kelengkungan tulang belakang yang benar).

Untuk memperkuat punggung bagian atas, fokuslah pada gerakan punggung seperti ular kobra, belalang (dengan tangan tergenggam di belakang punggung), busur dan jembatan. Meningkatkan mobilitas juga penting, jadi cobalah kucing/sapi, masukkan jarum dan lengan elang. Postur santai seperti sudut terikat berbaring yang didukung, di mana Anda mengistirahatkan tubuh Anda di atas guling, atau savasana yang didukung, adalah masalah restoratif dan memerangi yang terkait dengan bahu yang membungkuk.

Akhirnya, glutes yang lemah adalah alasan lain Anda mungkin membuat punggung bagian bawah melengkung dan membuat rasa sakit Anda terasa lebih buruk. Untuk membangunnya, sertakan prajurit III, belalang (hanya kaki) dan pose jembatan dalam sesi yoga Anda.