Cara meningkatkan lari Anda

Dapatkan lebih bugar dan lebih cepat dan hindari kebiasaan dengan tips utama kami.

Apakah Anda berencana untuk menjadi pelari cepat yang mencapai kemampuan terbaik pribadi dan menjadi lebih bugar, atau Anda hanya ingin melakukannya untuk berlari, Anda perlu membuat kemajuan. Jika Anda tetap pada level yang sama, Anda cenderung tidak mencapai potensi Anda dan lebih mungkin bosan dan frustrasi.

Rencana untuk kemajuan

Jangan menunggu sampai Anda merasa berada dalam kebiasaan – buatlah rencana tindakan untuk mencegah kebosanan. Ubah beberapa aspek latihan lari Anda setiap dua atau tiga minggu. Jika Anda baru dalam berlari, ada baiknya untuk membangun jarak terlebih dahulu daripada terlalu mengkhawatirkan kecepatan.

Sabar

Pencegahan cedera harus menjadi yang utama dalam pikiran Anda. Ingat aturan sepuluh persen. Jangan pernah menambah jarak, intensitas, atau durasi lebih dari sepuluh persen seminggu. Jangan 'menjalankan dua sesi sulit secara berurutan dan selalu memiliki setidaknya satu hari istirahat per minggu.

Catat lari Anda

Buku harian untuk berlari sangat penting. Ini memotivasi dan akan menyoroti kelemahan apa pun dalam pelatihan Anda. Catat bagaimana perasaan Anda selama dan setelah berlari serta jarak yang Anda tempuh dan rute serta seberapa berbukitnya. Jam tangan pintar adalah cara yang bagus untuk melakukan ini jika Anda yakin dengan teknologi.

Jalankan dengan cerdas

Bertujuan untuk maju dalam siklus fleksibel yang akan membuat program Anda tetap bersemangat, fokus, dan menarik. Memiliki tujuan jangka panjang di samping tujuan yang lebih kecil yang dapat dikelola; misalnya, bertujuan untuk menyelesaikan jarak 10K dalam waktu enam bulan, tetapi setiap minggu berkonsentrasi pada penambahan jarak tambahan dan melakukan satu rute baru setiap bulan. Gunakan pendekatan SMART; buat tujuan Anda Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Berbingkai Waktu.

Campurkan

Berlari secara fisik dan mental berulang, jadi Anda perlu mempertimbangkan sesi latihan kekuatan secara teratur dan melakukan jenis olahraga lain yang Anda sukai. Latihan kardio berdampak rendah yang akan membantu Anda tetap bugar tanpa meningkatkan risiko cedera termasuk mendayung, bersepeda, atau menggunakan pelatih silang.
Setelah Anda membangun kebugaran lari Anda, tingkatkan intensitas lari Anda. Tambahkan dua sesi lari enam hingga delapan menit dengan kecepatan yang tidak terlalu nyaman, pemulihan selama satu menit di antaranya. Kemajuan dengan meningkatkan jumlah dan/atau panjang langkah yang lebih cepat ini.

Lacak detak jantung Anda

Apa pun level Anda, Anda dapat menggunakan detak jantung untuk menilai upaya lari Anda dan pada akhirnya, untuk melacak kebugaran Anda. Pertama, hitung detak jantung istirahat Anda (RHR) – berapa kali jantung Anda berdetak setiap menit saat Anda beristirahat. Semakin kuat jantung Anda, semakin rendah karena jantung memompa lebih banyak darah dengan setiap detak, dan semakin cepat Anda akan kembali ke RHR Anda setelah berolahraga. Tingkat normal adalah 70 denyut per menit, tetapi ini dapat bervariasi secara signifikan dari satu orang ke orang lain.

Untuk pelari yang lebih berpengalaman, juga berguna untuk melatih detak jantung maksimum (MHR) Anda – detak jantung Anda setiap menit saat bekerja dengan kapasitas penuh. Metode termudah sebagai panduan kasar adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220 – jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 190. Untuk mengukur upaya dalam pelatihan Anda, misalnya, jika Anda perlu bekerja pada 65 persen, berolahragalah berapa detak jantung Anda seharusnya dengan rumus (MHR – RHR) x 65 persen + RHR. Jika Anda berusia 30 tahun dan detak jantung istirahat Anda 70, detak jantung Anda 65 persen adalah 148 detak per menit (120 x 65 persen + 70).

Jika ini membingungkan, gunakan monitor detak jantung atau jam tangan pintar. Atau Anda dapat menggunakan tingkat pengerahan tenaga (RPE) yang mengukur tingkat intensitas Anda pada skala nol hingga 10. Nol adalah istirahat total dan 10 adalah upaya maksimal. Selama lari stabil, bidik RPE sekitar 3 atau 4, dan 6 atau 7 selama sesi kecepatan panjang atau bukit.