Cara membangun hingga melakukan pull-up


19 September adalah Hari Pull Up Sedunia. Pull-up sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas tetapi gerakan yang sulit untuk dilakukan. Jadi bagaimana Anda bisa mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas untuk melakukannya? Kami bertanya kepada David Wiener, Spesialis Pelatihan di aplikasi pelatihan kebugaran dan gaya hidup berbasis AI Freeletik

Latihan seperti pull up bisa sangat menantang karena melatih sebagian besar otot tubuh bagian atas. Kekuatan utama di balik pull up berasal dari belakang. Dalam latihan ini, otot punggung lebar, latissimus dorsi (lats) dan otot trapezius, yang membawa dan menggerakkan bahu Anda, merasakan dampak terbesar. Otot trapezius terletak di tengah punggung atas dan memiliki – seperti namanya – berbentuk trapesium. Jadi, otot lat dan trapezius menanggung beban utama pull-up. Otot lat dan trapezius didukung oleh lengan, terutama bisep, serta otot bahu dan otot dada (atau dada) besar dan kecil.


Untuk melakukan pull-up, mulailah dengan hang pasif sederhana. Ini akan membuat bahu dan genggaman Anda terbiasa berada di bar, titik awal yang penting untuk pull-up. Setelah Anda merasa nyaman di sini, lanjutkan ke pull-up lompat; ini berfokus pada gerakan negatif, atau penurunan, yang melatih semua kelompok otot utama dan dapat disesuaikan seiring kemajuan Anda. Saat Anda bergerak maju dengan latihan ini, buat gerakan menurunkan lebih lambat dan lebih lambat, sehingga otot Anda bekerja lebih keras.

Alih-alih beralih dari 0 ke 100 dan langsung mencoba melakukan pull up, cobalah membangun kekuatan di lengan, punggung, dan bahu Anda dari waktu ke waktu. Freeletics telah mengembangkan rencana pelatihan pemula untuk melakukan pull-up hanya dalam 4 minggu. Inilah cara membangun untuk melakukannya:

Pull up minggu 1

Pull up minggu ke-2


Pull-up minggu ke-3

Pull up minggu 4