4 gerakan untuk lengan yang lebih baik

Bentuk, nada perkuat lengan Anda dengan latihan ini yang bisa dilakukan di mana saja.

Melatih lengan Anda tidak hanya akan membuatnya terlihat indah dan kencang dengan kaus oblong dan atasan tanpa lengan, tetapi juga akan membuat tugas sehari-hari seperti mengangkat barang belanjaan berat menjadi lebih mudah. ​​Otot bekerja berpasangan – ketika satu otot berkontraksi, otot yang berlawanan berelaksasi, jadi penting untuk melatih kelompok otot yang berlawanan dengan keseimbangan yang sama. Ini berarti bahwa ketika Anda melatih bisep Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda juga melatih trisep Anda.

Repetisi dan set

Pemula: 2 set 10 hingga 15 repetisi menggunakan beban ringan
Menengah: 2 hingga 3 set 20 repetisi menggunakan beban ringan
Lanjutan: 3 set 10 hingga 15 pengulangan menggunakan beban sedang

Keriting bisep

Keriting bisep

• Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekuk lengan Anda, angkat beban ke arah ketiak Anda.
• Jaga siku Anda terselip di sisi tubuh Anda.

Press-up dengan satu tangan ke depan

Tekan ke atas dengan satu tangan ke depan

• Berlututlah di lantai, jaga tangan kiri Anda tepat di belakang garis bahu dan tangan kanan Anda di depan.
• Pastikan tubuh Anda sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku, turunkan dada ke lantai.
• Turunkan ke tempat Anda merasa nyaman.
• Dorong kembali.
• Ulangi di sisi lain dengan tangan kiri di depan.

Berlutut ekstensi trisep overhead

Berlutut ekstensi trisep di atas kepala

• Berlututlah di lantai dengan punggung tegak.
• Pegang beban di satu tangan dan rentangkan ke langit-langit.
• Turunkan beban ke tulang belikat Anda.
• Rentangkan lengan Anda ke langit-langit tetapi jangan mengunci siku Anda.
• Ulangi di sisi lain.

Tip: Topang siku Anda dengan tangan yang berlawanan, jika perlu.

Trisep dips

Dips trisep

• Duduk di tepi kursi dan letakkan tangan Anda di samping pinggul.
• Luruskan kaki Anda di depan Anda.
• Turunkan pantat Anda dari kursi sampai Anda mencapai sudut 90 derajat di siku Anda.
• Dorong diri Anda ke atas dan luruskan lengan Anda.
  • Jangan mengunci siku Anda.

Tip: Jika Anda merasa latihan ini sulit, tekuk lutut Anda.

Untuk hasil latihan terbaik

• Lakukan latihan secara perlahan. Jangan mempercepat karena ini akan menyebabkan Anda menggunakan momentum daripada kekuatan.
• Saat melakukan bicep curl, jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak. Jangan mengayunkan punggung Anda – jika Anda tidak dapat mengangkat beban tanpa melakukan ini, turunkan beban.
• Jangan pernah mengorbankan kualitas demi kuantitas.