Latihan terbaik untuk kesehatan usus (ditambah rencana diet 7 hari!)

Ahli Gizi dan Penulis, Christine Bailey

Tahukah Anda bahwa olahraga dapat memengaruhi kesehatan usus Anda? Christine Bailey, ahli gizi, dan penulis the Rencana Diet Kesehatan Usus , di sini untuk menjelaskan bagaimana gerakan dapat memengaruhi kesehatan usus Anda. Dia juga mengungkapkan latihan terbaik untuk masalah kesehatan usus, ditambah rencana nutrisi 7 hari untuk menjaga mikrobioma Anda tetap pada jalurnya…

Diperkirakan sekitar 400 spesies bakteri dan 100 triliun mikroba hidup di usus kita. Ekosistem ini – yang dikenal sebagai mikrobioma – memengaruhi nutrisi, kesehatan metabolisme, sistem kekebalan, dan bahkan kesehatan mental kita. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa mikrobioma yang beragam dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Tetapi ketika mikrobioma menjadi tidak seimbang, kita lebih rentan terhadap gejala pencernaan dan kondisi kesehatan lainnya.

Bergerak untuk kesehatan usus

Komposisi dan kisaran mikroba yang ada dipengaruhi oleh banyak faktor – makanan yang Anda makan, obat-obatan, kualitas tidur, dan stres. Ada juga banyak bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik juga dapat memengaruhi mikroba usus. Kabar baiknya adalah bahwa olahraga dapat memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan usus. Pertama, tetap aktif adalah cara yang bagus untuk tetap teratur. Saat Anda berolahraga, usus Anda secara alami berkontraksi, mendorong limbah dan mengurangi risiko sembelit. Bahkan latihan singkat bisa menjadi cara yang efektif untuk membuat segalanya bergerak.

Apakah ada penelitian yang menghubungkan kesehatan usus dan olahraga?

Penelitian terbaru mengungkapkan bagaimana olahraga dapat mengubah jenis mikroba di usus Anda. Dalam sebuah penelitian dari University of Illinois, para peneliti menemukan bahwa berolahraga hanya selama enam minggu dapat berdampak pada mikrobioma. Peserta yang berolahraga selama 30 hingga 60 menit tiga kali seminggu ditemukan secara signifikan meningkatkan mikroba sehat di usus mereka. Bakteri menguntungkan ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus. Salah satunya, yang disebut butirat, adalah sumber utama bahan bakar untuk sel-sel di lapisan usus dan membantu menjaga penghalang usus yang sehat. Tampaknya juga mengurangi risiko penyakit radang, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun untuk mendapatkan manfaatnya Anda perlu berolahraga secara teratur. Studi ini menemukan bahwa usus kembali ke keadaan sebelumnya ketika para peserta kembali ke gaya hidup yang lebih menetap.

Studi lain telah menemukan bahwa atlet memiliki mikrobioma usus yang lebih beragam dan lebih kaya dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak. Ini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat termasuk sistem kekebalan yang lebih sehat dan peradangan yang lebih rendah. Untungnya, Anda tidak harus menjadi atlet elit untuk merasakan manfaatnya. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan sekalipun dapat meningkatkan bakteri sehat, dan banyak dari mikroba ini telah dikaitkan dengan metabolisme dan kurus yang lebih sehat. Satu studi menemukan bahwa wanita yang melakukan minimal tiga jam olahraga ringan (seperti berenang atau jalan cepat) per minggu mengalami peningkatan kadar bakteri sehat terkait dengan komposisi tubuh yang lebih baik.

Olahraga dapat memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan usus.

Latihan terbaik untuk kesehatan usus

Jadi, olahraga apa yang akan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda? Latihan fisik apa pun mungkin bermanfaat bagi usus Anda, tetapi sebagian besar penelitian berfokus pada efek latihan aerobik (atau kardiovaskular). Berlari, bersepeda, menari, latihan kardio, dan gym mungkin bermanfaat bagi usus Anda. Pilih sesuatu yang Anda sukai dan bakteri usus Anda akan menyukai Anda karenanya.

Jika olahraga baik untuk usus Anda, mengapa banyak atlet (terutama atlet ketahanan) berjuang dengan masalah pencernaan? Olahraga adalah tekanan pada tubuh Anda sehingga intensitas dan durasi olahraga, bersama dengan mendapatkan jumlah waktu pemulihan yang tepat, semuanya akan berperan dalam bagaimana usus Anda merespons dan beradaptasi untuk berlatih dalam olahraga berat (baik dalam intensitas dan/atau durasi) telah terbukti menginduksi sejumlah perubahan yang dapat meningkatkan peradangan di usus, merusak sel-sel di usus, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Satu studi menemukan bahwa berolahraga secara intens selama lebih dari dua jam pada suatu waktu dapat berkontribusi pada masalah usus dengan mengorbankan integritas dan fungsi penghalang usus. Ini terbukti menyebabkan berbagai zat berbahaya bergerak melalui dinding gastrointestinal yang terluka ke dalam aliran darah dan meningkatkan peradangan. Disebut 'sindrom gastrointestinal akibat olahraga', telah ditemukan lebih umum pada atlet ketahanan seperti ultra-maraton dan triatlet.

Nutrisi untuk meningkatkan kesehatan usus

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan pencernaan, Anda perlu memberi nutrisi pada usus Anda. Mulailah dengan menambahkan beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet Anda. Probiotik adalah makanan fermentasi yang mengandung mikroba yang meningkatkan kesehatan. Cobalah yoghurt, kefir, miso, asinan kubis, kimchi, atau kombucha. Untuk usus yang sehat, Anda juga perlu memasukkan makanan prebiotik. Prebiotik adalah zat yang sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati yang menyediakan makanan untuk mikroba usus. Serat prebiotik, pati resisten dan polifenol (sejenis senyawa tanaman) membantu mendorong pertumbuhan dan aktivitas bakteri menguntungkan. Makanan utama termasuk apel, gandum, biji rami, bawang merah, bawang putih, daun bawang, sayuran hijau, asparagus, beri, teh hijau, cokelat hitam, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kentang.

Untuk menjaga usus Anda tetap sehat, hindari alkohol dan pemanis buatan yang dapat membahayakan flora usus Anda. Hindari godaan untuk ngemil terus-menerus. Penelitian menunjukkan bahwa ketika usus Anda beristirahat dari makanan selama 12 jam atau lebih, antara makan malam tadi malam dan sarapan keesokan harinya, usus memiliki waktu untuk pulih dan diatur ulang.

Rencana diet kesehatan usus 7 hari

Cobalah rencana nutrisi tujuh hari kami bersama latihan Anda untuk memulai kesehatan usus Anda minggu ini:

Hari 1

Sarapan: 200g yoghurt Yunani atau kelapa dengan 100g buah beri segar.

Makan siang: 2 telur dadar dengan asparagus, kue gandum, salad campur.

Makan malam: Sayuran & ayam panggang – panggang dada ayam dengan pilihan sayuran (misalnya bawang merah, merica, cukini, kentang baru) dalam minyak zaitun. Sajikan dengan salad.

Camilan: Tropical shake – campurkan segenggam bayam, pisang, 100g mangga, 2 sdt biji rami dengan santan dan bubuk protein.

Hari ke-2

Sarapan: Bubur dengan topping blueberry, biji-bijian, dan yoghurt.

Makan siang: Salad kale dengan quinoa – tempatkan 100g kale cincang dalam mangkuk dengan sedikit garam, jus lemon, dan alpukat. Pijat untuk layu kangkung. Tambahkan lobak, tomat, zaitun dan 100g protein matang dan quinoa.

Makan malam: Salmon panggang bawang putih dengan sayuran hijau – rendam fillet salmon dengan sedikit kecap, bawang putih, dan jus lemon. Panggang sampai matang. Sajikan dengan sayuran kukus dan ubi panggang.

Camilan: Segelas kombucha dan segenggam kacang.

Hari ke-3

Sarapan: Smoothie berry kefir – campurkan 250ml kefir, 150g buah beri beku, satu sendok bubuk protein, 1 sdt mentega kacang.

Makan siang: Salad campur besar dengan bit, wortel, dan kacang edamame dengan biskuit berbiji.

Makan malam: Bayam dahl – tumis bawang bombay, 1 sdm pasta kari, dan 60g lentil merah dalam minyak zaitun. Tambahkan 200ml santan, didihkan selama 30 menit hingga matang. Aduk bayam dan sajikan dengan nasi dan salad.

Snack: Apel cincang dan yoghurt.

Hari 4

Sarapan: alpukat yang dihancurkan, salmon asap, ditambah roti gandum hitam atau roti penghuni pertama.

Makan siang: Sup mie ayam.

Makan malam: Burger kacang dengan asinan kubis, roti gulung gandum utuh, dan salad campuran.

Camilan: Hummus dengan stik sayur

Hari 5

Sarapan: Oat yang direndam – rendam 35g gandum dalam susu almond dengan sesendok mentega kacang semalaman. Taburi dengan raspberry dan yoghurt

Makan siang: Sup mie ayam sisa

Makan malam: Sayuran akar panggang dengan buncis – wortel panggang, bit, adas dalam minyak zaitun dan taburi dengan buncis. Gerimis dengan yoghurt dan sajikan dengan salad.

Snack: 2 kotak dark chocolate, segenggam stroberi

Hari 6

Sarapan: 2 telur dadar dengan jamur dan kue gandum

Makan siang: Salad ayam & artichoke dengan saus yoghurt – campurkan sedikit yoghurt dengan jus lemon, bawang putih, dan rempah-rempah untuk saus. Susun salad dengan sekantong salad hijau, hati artichoke yang diasinkan, zaitun, tomat, dan taburi dengan protein.

Makan malam: Ubi jalar panggang dengan kacang cabai dan sayuran kukus.

Camilan: Tropical kefir shake – campurkan 150g nanas segar atau beku, 250ml kefir, ditambah sesendok biji rami

Hari 7

Sarapan: Matcha shake: campur 250ml air kelapa, sdt teh hijau matcha, 150g buah beri dan satu sendok bubuk protein

Makan siang: Pitta gandum utuh dengan alpukat, udang (atau tempe) dan salad

Makan malam: Mangkuk Korea – 100g ayam atau tahu yang dimasak, kimchi, nasi merah, dan sayuran tumis

Snack: Yoghurt kelapa dan 2 kotak dark chocolate

Klik di sini untuk saran kesehatan usus lainnya!