Kiat maraton menit terakhir

Mendaftar untuk maraton virtual dan sekarang khawatir Anda tidak akan siap? Apa yang Anda lakukan dalam empat hingga enam minggu terakhir sebelum hari perlombaan akan menjadi kunci performa Anda, kata Christina Neal.

Ada maraton virtual yang akan datang dalam waktu kurang dari dua bulan? Saat hari perlombaan mulai mendekat, Anda mungkin mempertanyakan kemampuan Anda untuk menyelesaikan jarak maraton. Kepanikan ringan mungkin terjadi jika Anda merasa belum melakukan cukup. Sudah pasti terlambat untuk membuat langkah besar (permainan kata-kata) dalam volume latihan antara sekarang dan hari perlombaan tanpa risiko cedera, jadi apa yang harus Anda lakukan dalam empat hingga enam minggu ke depan? Bagaimana Anda dapat memastikan bahwa apa yang Anda lakukan akan menguntungkan kinerja Anda pada hari perlombaan dan tidak membuat Anda terkena risiko cedera atau kelelahan?

Berjalan lebih lama

Pelatih lari Nick Anderson, pendiri dan pemilik Berlari Bersama Kami dan Pelatih Inggris untuk Saukon , mengatakan: 'Sebagian besar rencana pelatihan maraton yang baik biasanya memiliki pelatihan maraton terlama yang berlangsung sekitar tiga hingga empat minggu dari hari perlombaan,' kata Nick. 'Kemudian jangka panjang mulai menjadi lebih pendek dalam beberapa minggu terakhir, yang merupakan awal dari lancip. Anda seharusnya tidak benar-benar melangkah lebih jauh dari tiga hingga tiga setengah jam untuk jangka waktu terlama Anda. Bagi sebagian orang, ini berarti mereka telah dengan mudah berlari sejauh 20 mil atau mungkin lebih. Untuk pelari maraton lima jam, ada bahaya mereka mungkin hanya berlari sejauh 17 atau 18 mil dan mereka mungkin bertanya-tanya apakah akan berbuat lebih banyak.’

Dekati dengan hati-hati

Itu selalu lebih baik untuk mengubah garis sedikit segar dan sedikit kurang terlatih daripada terlalu terlatih dan lelah. 'Jika lari terlama Anda tiga atau empat minggu keluar adalah sekitar tiga setengah jam atau di suatu tempat antara 18-22 mil maka Anda harus tiba di hari perlombaan siap untuk berlari. Hari balapan adalah jangka panjang terbaik Anda.’

'Apa pun yang Anda lakukan, Anda harus tiba di hari perlombaan dengan segar,' kata Nick. Pelari yang hanya 90 persen fit dan 100 persen segar akan selalu mengungguli pelari yang 110 persen fit tetapi terlalu banyak berlatih. Kami tahu tubuh Anda tidak mendapatkan peningkatan kebugaran lebih lanjut dalam dua minggu terakhir. Ini menjadi permainan melindungi apa yang Anda miliki, dan Anda harus menerima di mana Anda berada. Ingatlah bahwa maraton dibangun selama 12 hingga 16 minggu lari yang konsisten, itu tidak dibangun dengan menjejalkan otot secara tiba-tiba dalam dua atau tiga minggu pelatihan.’

Jenis sesi pelatihan lainnya

Jangan meremehkan nilai dari jenis sesi pelatihan lain seperti lari ambang batas dan bahkan pelatihan silang. “Semua itu ditambahkan pada hari perlombaan untuk memberi Anda hasil maraton,” kata Nick. “Ini bukan tentang jangka panjang yang membuat orang panik sepanjang waktu. Saya bahkan berani mengatakan bahwa sepuluh mil terakhir maraton Anda tidak benar-benar berasal dari lari panjang Anda. Itu sebagian berasal dari jangka panjang Anda, tetapi sebenarnya berasal dari melakukan lari yang benar secara konsisten selama berminggu-minggu dan ambang batas Anda berjalan.’

Nick merekomendasikan dua jenis sesi lari yang akan menguntungkan Anda pada hari perlombaan tanpa harus menempatkan Anda pada risiko kelelahan atau cedera – lari ambang atau kemajuan.

Ambang – sesi yang Anda lakukan setiap minggu di mana Anda berlari dengan kecepatan jawaban tiga hingga empat kata untuk blok waktu tertentu dengan pemulihan di antaranya dengan kecepatan yang lebih moderat. “Ini sekitar delapan dari sepuluh intensitas dalam hal upaya yang dirasakan,” kata Nick. 'Anda dapat berbicara tiga kata tetapi tidak dapat mengucapkan satu kalimat penuh saat berlari pada upaya itu. Dalam enam minggu terakhir, Anda dapat melakukan empat kali lima menit dari ambang batas atau empat kali enam menit dan jika Anda mencapai titik di mana Anda dapat melakukan tiga kali sepuluh menit dari jenis lari yang dibangun dalam satu jam, itu akan menjadi memiliki tubuh fisik dan aerobik sebanyak menghabiskan waktu melakukan lari jarak jauh.'

Lebih berpengalaman? 'Untuk orang yang cukup bugar maka mungkin lari 60-90 menit yang berisi tiga blok sepuluh menit atau tiga blok 12 menit tetapi pada intensitas setengah maraton mereka,' saran Nick. 'Semakin berpengalaman Anda, semakin banyak upaya yang dapat Anda pertahankan.'

Lari progresi – 'Keluarlah dan larilah ke tempat yang lebih cepat,' kata Nick. Ini bisa berarti:

• 20 menit dengan intensitas yang mudah (enam dari sepuluh)
• 20 menit stabil (tujuh dari sepuluh)
• 20 menit di ambang batas (delapan dari sepuluh)

Gunakan lari progresi dalam salah satu lari panjang Anda dalam enam minggu terakhir. 'Jika Anda melakukan lari tiga jam, Anda tidak akan dapat melakukan satu jam terakhir di ambang batas karena akan terlalu sulit,' kata Nick. 'Tapi Anda mungkin bisa melakukan jam pertama dengan sangat mudah, jam kedua sedikit lebih cepat dan kemudian jam terakhir dengan kecepatan maraton atau bahkan sedikit lebih cepat daripada kecepatan maraton.'

Kaki dahulu

Meskipun tergoda untuk fokus hanya pada latihan Anda, jangan lupakan sepatu Anda. Jangan mengubahnya terlalu dekat dengan hari perlombaan. 'Dalam dua atau tiga lari panjang terakhir, setidaknya satu, jika tidak beberapa lari harus dilakukan dengan sepatu yang Anda rencanakan untuk digunakan pada hari perlombaan,' kata Nick. 'Jangan berbaris pada hari perlombaan dengan sepasang sepatu yang Anda telah melakukan semua pelatihan maraton Anda yang akan lelah dan kehilangan bantalan dan dukungannya. Jika Anda akan mendapatkan pasangan baru, dapatkan mereka lima atau enam minggu dari maraton, lakukan beberapa lari kunci di dalamnya dan kemudian kenakan dengan hemat hingga hari perlombaan sehingga mereka merasa baik. Jika Anda tidak memiliki masalah cedera dan sepatu terasa nyaman, maka dapatkan pasangan lain yang persis sama.’

Informasi lebih lanjut

Nick Anderson adalah lulusan Sains & Manajemen Kesehatan & Kebugaran, Pelatih Ketahanan Level 4 UKA dan mengelola regu GB di acara-acara seperti Kejuaraan Dunia Setengah Maraton. Mengunjungi Berlari Bersama Kami untuk informasi lebih lanjut.