7 pertukaran makanan cerdas untuk tahun baru

Jangan membuat Resolusi Tahun Baru berbasis diet yang sama dalam hal kesehatan dan kebugaran Anda. Ahli Gizi dan Terapis Nutrisi Terdaftar Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) telah menyiapkan tujuh pertukaran makanan cerdas untuk Institut Nutrisi Optimal yang mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda dan tidak seperti kebanyakan resolusi, akan bertahan dalam ujian waktu.

Kentang tumbuk untuk sayuran akar tumbuk

Kita semua mendambakan kenyamanan di sepanjang tahun ini, tetapi dengan skor indeks glikemik (GI) yang tinggi, kentang – terutama ketika dihaluskan – melepaskan gula dengan cepat dan dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat, diikuti oleh 'kecelakaan' berikutnya. Menukar kentang tumbuk favorit Anda dengan pilihan GI yang lebih rendah yang terbuat dari ubi jalar, seledri, wortel, atau swede dapat menawarkan nutrisi yang lebih besar dan membantu menstabilkan gula darah. Ini juga akan memberi Anda lebih banyak variasi sayuran dalam makanan Anda dan memberi Anda lebih banyak nutrisi.

Ubi jalar dan wortel adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, antioksidan yang diubah tubuh menjadi vitamin A untuk mendukung kesehatan kulit, kesehatan kekebalan tubuh, dan penglihatan.

Pizza biasa untuk pizza kembang kol

Kembang kol adalah bahan yang berguna yang dapat Anda gunakan untuk menggantikan basis pizza biasa, karena akan membantu mengurangi asupan tepung terigu putih komersial dan memberikan pilihan karbohidrat yang lebih rendah. Sebuah sayuran silangan, kembang kol juga mengandung banyak serat dan vitamin C dan akan meningkatkan asupan sayuran Anda secara keseluruhan.

Parut atau hancurkan kuntum bunga dan masak dalam wajan dengan sedikit minyak zaitun selama lima menit. Peras kelembapannya menggunakan handuk teh bersih, dan campurkan dengan 100 gram almond bubuk, dua telur kocok, dan beberapa rempah Mediterania kering. Lapisi loyang dengan kertas roti dan olesi dengan minyak. Tempatkan campuran kembang kol di tengah loyang yang dialasi kertas roti yang sudah diolesi mentega, lalu ratakan hingga membentuk lingkaran. Untuk membuat 'kerak', cukup ditebalkan pinggirannya saja lalu panggang dalam oven selama 15-20 menit hingga berwarna keemasan. Kemudian Anda bisa menambahkan topping lezat Anda dan panaskan semuanya di oven lagi.

Keripik kentang untuk keripik kangkung

Kale adalah sayuran silangan yang mengandung serat, vitamin C & K, zat besi dan kalsium. Tidak seperti keripik komersial, keripik kale buatan sendiri tidak diproses secara berlebihan, jadi tidak mengandung tambahan gula, garam, lemak tidak sehat, atau pengawet yang dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe-2, dan tekanan darah tinggi.

Potong daun dari batang kangkung lalu sobek daunnya menjadi potongan kecil-kecil. Pijat dengan minyak zaitun dan sebarkan di atas loyang – panggang dalam oven hingga 10 menit pada suhu 180 derajat. Kemudian tambahkan sedikit garam sebelum disajikan. Awasi mereka di dalam oven karena mereka dapat berubah dari renyah menjadi gosong dengan sangat cepat!

Alkohol atau minuman bersoda untuk kombucha

Jika Anda seorang pecandu soda atau ingin mengurangi asupan alkohol, kombucha bisa menjadi pengganti yang bagus. Minuman bersoda, sedikit asam yang dibuat dari teh fermentasi, kombucha adalah sumber probiotik (disebut bakteri baik), kaya akan antioksidan dan mengandung vitamin dan mineral.

Membuat kombucha sendiri memang enak – tetapi membutuhkan sedikit usaha. Anda juga dapat membeli kombucha dari supermarket atau online, dalam berbagai rasa. Nikmati dalam gelas anggur atau koktail dengan es dan sedotan yang dapat digunakan kembali. Kombucha selama kehamilan tidak disarankan.

Nasi putih untuk quinoa

Quinoa membuat pengganti yang bagus untuk nasi putih GI tinggi, disajikan dengan kari atau cabai. Meskipun mungkin perlu sedikit lebih banyak waktu untuk memasak, ini adalah sumber protein lengkap – mengandung sembilan asam amino esensial – dan dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral.

Ide orisinal lainnya adalah menggunakan quinoa dalam risotto, menggantikan nasi Arborio bersama dengan banyak sayuran dan keju parmesan. Plus, itu membuat alternatif yang fantastis dan sehat untuk couscous, bulgur atau gandum pecah-pecah.

Minyak sayur/biji untuk minyak zaitun

Omega-3 dan omega-6 keduanya asam lemak tak jenuh ganda esensial yang kita peroleh melalui diet. Sementara omega-6 memang memiliki beberapa manfaat (meskipun rapnya buruk), ketidakseimbangan antara keduanya - terlalu berbobot terhadap omega-6 - telah dikaitkan dengan kondisi peradangan. Rasio ideal omega-3 terhadap omega-6 adalah 1:1, tetapi diet barat menyediakan antara 1:14 dan 1:50, yang berarti banyak dari kita mengonsumsi omega-6 dalam tingkat yang sangat tinggi. Minyak sayur / biji terkenal tinggi omega-6, jadi untuk membantu menurunkan rasio ini, Anda bisa menukarnya dengan minyak zaitun atau minyak zaitun extra-virgin saat Anda memasak.

Yoghurt buah rasa untuk yogurt alami

Meskipun yoghurt sering dianggap sehat, beraroma, yoghurt buah (sering dipasarkan untuk pelaku diet) sebenarnya digolongkan sebagai 'ultra-olahan' karena sering mengandung pengemulsi dan pengawet dan biasanya sejumlah besar gula tambahan. Oleh karena itu, ganti yoghurt rendah lemak dan rasa buah dengan yoghurt alami atau yoghurt Yunani yang diberi topping buah beri.

Cara yang baik untuk memastikan bahwa yoghurt Anda tidak mengandung tambahan gula atau pengawet adalah dengan memeriksa daftar bahannya. Yoghurt paling alami biasanya mengandung tidak lebih dari susu dan kultur 'aktif aktif'. Selain itu, yoghurt alami versi penuh lemak sering kali terasa jauh lebih enak daripada yoghurt alami rendah lemak dan karena itu jauh lebih memuaskan, jadi jangan menghindar dari pilihan ini.

Informasi lebih lanjut

Institut Nutrisi Optimal adalah independen, bukan untuk mencari keuntungan amal pendidikan. Misi mereka adalah mendidik dan menggairahkan, menanamkan Nutrisi Optimal sebagai dasar kesehatan untuk semua.