Bergerak untuk pikiranmu

Sama seperti tubuh Anda, pikiran Anda membutuhkan olahraga teratur untuk tetap bugar. Baca terus untuk latihan yang meningkatkan fungsi otak.

Kata-kata: Eve Boggenpoel

Ini meningkatkan suasana hati Anda, membuat Anda tetap bugar dan mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi tahukah Anda bahwa olahraga juga baik untuk kesehatan otak? Sebelumnya, para ilmuwan percaya bahwa otak Anda berhenti berkembang pada usia 18 tahun, tetapi teknik pemindaian yang canggih sekarang mengungkapkan bahwa otak terus-menerus dibentuk dan dibentuk.

'Neurogenesis - pertumbuhan neuron baru - terjadi lebih sedikit di otak orang dewasa daripada pada balita', tetapi itu terjadi di pusat memori otak,' jelas ahli saraf Dr Tara Swart (taraswart.com). 'Dan melakukan jenis olahraga tertentu dapat memungkinkan kita menumbuhkan neuron baru.'

Bahkan dimungkinkan untuk menyesuaikan latihan Anda dengan hasil peningkatan otak yang Anda cari, menurut tinjauan studi yang diterbitkan dalam European Review of Aging and Physical Activity. 'Para penulis menyoroti bahwa pelatihan ketahanan mungkin bermanfaat untuk kemampuan untuk beralih di antara tugas-tugas yang berbeda, sedangkan latihan aerobik disarankan untuk meningkatkan proses kognitif yang terlibat dalam mempertahankan konsentrasi pada tugas tunggal,' jelas Kim Plaza, penasihat nutrisi untuk spesialis suplemen kesehatan Bio- kultus.

Salah satu alasan mengapa olahraga bermanfaat adalah karena meningkatkan oksigenasi ke otak. Latihan aerobik meningkatkan ukuran hippocampus (struktur otak yang terlibat dalam pembelajaran verbal dan memori), sementara HIIT telah terbukti menunda penurunan kognitif hingga satu dekade.

'Tidak mungkin untuk melebih-lebihkan seberapa signifikan dampak olahraga pada pikiran kita,' kata Dr Brendon Stubbs, peneliti olahraga dan kesehatan mental di King's College London. 'Sangat penting bahwa orang secara teratur menggerakkan tubuh mereka untuk merasakan manfaat kognitif.'

Siap mencobanya? Inilah pilihan cara kami untuk memelihara noggin Anda ...

HIIT ITU

“Setelah empat bulan HIIT, para peneliti melihat peningkatan dalam memori, perencanaan, dan pengambilan keputusan,” kata Dean Hodgkin, kepala program di TV.FIT (truconnect.fit). ‘Sebagian besar gerakan dalam Latihan Kekuatan Fungsional (FST)* di bawah ini memerlukan koordinasi yang mengaktifkan otak kecil, meningkatkan fleksibilitas kognitif, dan kecepatan pemrosesan.’

Coba ini:

Lakukan setiap gerakan selama 30 detik. Istirahat selama satu menit dan ulangi tiga kali lagi.

• Dari jongkok rendah, turunkan lalu angkat lutut bergantian ke lantai

• Gerakan setengah Turki: berlutut dengan satu tangan terangkat ke atas

• Burpe satu lengan: bergantian lengan, melompat atau berjalan kaki keluar

• Papan terbalik: lift kaki alternatif, papan penuh atau jembatan

• Power skate dari sisi ke sisi

• Tekan ke atas ke papan samping: sisi bergantian, dengan kaki atau lutut

• Mengocok lateral dari sisi ke sisi

• Tekan-atas untuk membangkang baris: dengan kaki atau lutut

BERJALAN CERDAS

Sementara program lari tiga sampai empat bulan akan meningkatkan volume hippocampus, bahkan sesi lari cepat akan membantu - studi pencitraan otak menunjukkan aktivitas listrik yang cepat di hippocampus setelah hanya 10 menit jogging ringan.

Coba ini:

PT dan pelatih Luke Goulden (lukegoulden.com) menyarankan sesi lari tangga ini untuk melatih otak Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan di kedua sisi latihan.

• Sprint 3 x 50m dengan 60 detik berjalan untuk memulihkan diri

• Sprint 3 x 100m dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan diri

• Sprint 3 x 200m dengan 180 detik berjalan untuk memulihkan diri

LAYAK BERAT

Latihan ketahanan menunjukkan manfaat otak yang positif dengan tiga sesi 30 hingga 40 menit seminggu. Beban yang berbeda memiliki efek yang berbeda, tetapi untuk meningkatkan kecepatan pemrosesan otak, pilih beban sedang, sekitar 70 persen dari 10RM Anda (berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk 10 repetisi).

Coba ini:

Kami bertanya kepada Phoebe Schecter, pelatih Liga Sepak Bola Nasional wanita pertama Inggris dan ahli kebugaran untuk perusahaan nutrisi olahraga Bio-Sinergi , untuk latihan beban penambah otaknya.

Jongkok depan: 5 x 6 repetisi pada 75 persen. 'Saya suka squat depan - mereka melibatkan inti Anda dan mempromosikan bentuk yang baik.'

Split squat: 4 x 8 repetisi setiap sisi dengan 65 persen. 'Latihan sepihak sangat bagus untuk membangun kelincahan, keseimbangan, dan peningkatan kinerja juga.'

Tekan bahu berlutut: 4 x 8 repetisi setiap sisi pada 65 persen. 'Bertujuan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan pinggul persegi.'

Baris membungkuk: 4 x 10 repetisi pada 65 persen. 'Saya suka cengkeraman bawah pada barbel, tetapi saya juga senang menggunakan kettlebell.'

MENYELAM KE DALAM

Hanya membenamkan diri dalam air meningkatkan aliran darah ke otak, tetapi berenang, dengan gerakan pola silang bilateral, menambahkan lebih banyak manfaat kognitif. Penelitian menunjukkan itu meningkatkan plastisitas otak dan mendorong pertumbuhan saraf di wilayah hippocampus.

Coba ini:

Kembangkan otak Anda dengan latihan kekuatan dan stamina selama 30 menit dari Speedo ini, istirahat sejenak setelah setiap repetisi.

Pemanasan:

• 1 x 100m Perayapan depan

• Pukulan Belakang 2 x 50m

Set utama:

Berenang 50m pertama sedikit lebih cepat dari pemanasan Anda. Untuk sisa repetisi, usahakan untuk berenang di babak kedua lebih cepat daripada babak pertama.

• 1 x 50m Perayapan depan

• Gaya Dada 2 x 50m

• 1 x 50m Perayapan depan

• Gaya Dada 2 x 50m

• Perayapan depan 3 x 50m

Tenang:

• Gaya Punggung 1 x 100m

• 1 x 100m Perayapan depan

PERGI DENGAN ARUS

Penelitian dari University of Waterloo mengungkapkan dosis harian hatha yoga 25 menit dapat meningkatkan kemampuan kognitif yang terkait dengan perilaku yang diarahkan pada tujuan. 'Otak itu seperti jaringan listrik yang terhubung secara dinamis. Dengan latihan yoga, Anda dapat meningkatkan fungsi, kekuatan, dan kelincahannya,' kata Paula Mayura, pendiri Studio dan Akademi Pelatihan Yoga Mayura

Coba ini:

Urutan hatha 25 menit Mayura untuk kesehatan otak

• Napas bersinar tengkorak (10 putaran)

• Salam matahari (tiga putaran)

• Pose tarian Dewa Siva (versi Satyananda)

• Headstand atau sandaran kepala yang didukung

• Pernapasan lubang hidung alternatif (12 putaran)