Berapa usia metabolisme Anda?

Jika Anda berharap untuk menurunkan berat badan dan merombak kesehatan Anda, semakin banyak ahli menyarankan Anda menjauh dari timbangan dan melihat kebugaran metabolisme Anda untuk mendapatkan jawabannya. Sarah Sellens menyelidiki.

Tahun ini lebih dari sebelumnya, ada dorongan besar untuk menjadi langsing, terima kasih kepada laporan menunjukkan bahwa memiliki berat badan yang sehat bisa menjadi kunci untuk bertahan dari Covid-19. Tetapi jika Anda ingin tetap cukup termotivasi untuk langsing, tidak cukup dengan mengatakan: “Saya ingin menurunkan berat badan” – “Saya ingin sehat” adalah sentimen yang jauh lebih kuat.

Masukkan usia metabolisme Anda. Berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat) dibandingkan dengan rata-rata BMR orang lain pada usia kronologis yang sama, usia metabolisme Anda adalah indikator yang baik tentang seberapa bugar, sehat, dan kuat Anda. . Meskipun BMR Anda memiliki dampak langsung pada berat badan Anda - semakin tinggi BMR Anda, semakin besar daya pembakaran kalori Anda - usia metabolisme Anda mengungkapkan lebih banyak tentang kesehatan Anda daripada angka pada timbangan. 'Penuaan dan umur sangat dipengaruhi oleh metabolisme,' jelas Hannah Braye, terapis nutrisi di Bio-Cult . 'Faktanya, proses metabolisme mendukung banyak sistem tubuh - fungsi otak dan jantung, sel kekebalan, dan perbaikan jaringan, antara lain.'

Sementara pandemi telah membuat kita fokus pada implikasi usia kronologis terhadap kesehatan, usia metabolik dapat memberikan ukuran kesejahteraan yang lebih baik. 'Dua orang dengan usia yang sama dapat memiliki usia metabolisme yang sama sekali berbeda, tergantung pada pola makan dan kebiasaan olahraga mereka,' ungkap Lyndsey Forfar, kepala pelatih di f45 Vauxhall . “Seseorang yang telah menjalani gaya hidup sehat akan memiliki BMR yang lebih tinggi dan, pada gilirannya, usia metabolisme yang lebih rendah daripada seseorang yang menjalani gaya hidup yang lebih banyak duduk.” Pesan yang bisa dibawa pulang? Sangat penting untuk menurunkan usia metabolisme Anda agar tetap sehat seiring bertambahnya usia.

Bagaimana cara menghitungnya?

Untungnya, ada cara untuk memperkirakan BMR Anda. Untuk wanita, perhitungannya adalah: 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,850 x tinggi dalam cm) – (4,676 x usia). 'Setelah dihitung, BMR Anda dapat dibandingkan dengan BMR rata-rata untuk orang-orang seusia Anda - memungkinkan Anda untuk mengetahui usia metabolisme Anda,' tambah Andy Hawkey, associate professor of Sport and Science and Human Performance di Solent University. 'Konsep umumnya adalah bahwa jika usia metabolisme Anda lebih rendah dari usia kronologis Anda, maka Anda dianggap sehat.' Terdengar rumit? Kabar baik – ada cara yang lebih mudah untuk mengetahui statistik Anda. Beberapa penganalisis komposisi tubuh akan memberikan rincian BMR dan usia metabolisme Anda, serta bacaan berguna lainnya seperti berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki. Ini dapat memberikan gambaran kesehatan yang lebih baik, saran Prof Hawkey: 'Penting untuk mempertimbangkan hal-hal seperti komposisi tubuh (penyusunan lemak dan jaringan tanpa lemak kita), lingkar pinggang, tekanan darah, dan kemampuan kita untuk memanfaatkan oksigen secara efisien, ' dia menjelaskan. 'Usia metabolisme tidak memungkinkan perbedaan dalam komposisi tubuh ... tetapi dapat berguna dalam membantu kita memahami bagaimana kita 'mengukur' dan memberi kita awal untuk gaya hidup yang lebih sehat.'

Bagaimana saya bisa menurunkannya?

Sementara beberapa orang mungkin dapat menurunkan satu dekade dari usia kronologis mereka dengan mengukur BMR mereka, jika usia metabolisme Anda lebih tinggi dari tahun Anda, Anda mungkin merasa cukup kempes. Untungnya, panel ahli kami telah menemukan banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan usia metabolisme Anda. Berikut cara melakukannya…

Bergerak lebih banyak setiap hari

Olahraga tidak hanya membakar kalori saat Anda bergerak, tetapi juga meningkatkan BMR Anda dengan membakar kalori saat istirahat – tetapi seberapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan? 'Menurut penelitian, yang didukung oleh British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) dan American College of Sports Medicine (ACSM), kita harus menargetkan 30 menit latihan intensitas sedang, lima hari seminggu,' kata Prof Hawkey. Ini tidak harus dicapai melalui latihan terjadwal: naik tangga, berdiri di meja Anda – hal-hal kecil membantu. 'Duduk dalam waktu lama dapat berdampak negatif pada glukosa darah dan kadar insulin - keduanya merupakan faktor risiko metabolik.'

Bergabunglah dengan perlawanan

Pelajaran sains singkat: semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat, yang akan meningkatkan BMR Anda dan menurunkan usia metabolisme Anda. Bagaimana Anda mendapatkan lebih banyak massa otot? Angkat Berat. “Latihan ketahanan juga penting untuk kepadatan tulang dan mempertahankan massa otot, karena kita secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia,” kata Forfar. 'Coba tambahkan 1-2 sesi latihan resistensi ke dalam minggu Anda untuk meningkatkan kekuatan Anda.'

Persediaan untuk tidur

Jadikan tidur sebagai prioritas, karena kekurangan Zzz dapat memperlambat metabolisme Anda. 'Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam metabolisme dan tidur nyenyak dapat membantu menjaga berat badan yang sehat,' tambah Prof Hawkey. 'Memiliki rezim tidur / bangun yang konsisten dengan menghindari cahaya biru dan mengurangi kafein [sebelum tidur].'

Pergilah dengan ususmu

Kita baru mulai menyadari bagaimana kesehatan usus kita memengaruhi kesehatan metabolisme kita, tetapi semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa mikrobiota usus (mikroorganisme di saluran pencernaan kita) dapat berperan dalam obesitas dan gangguan metabolisme lainnya. 'Banyak kondisi terkait usia [juga] terkait dengan ketidakseimbangan mikrobiota dan sistem kekebalan terkait usus,' jelas Braye, 'Mendukung kesehatan usus dengan mengonsumsi suplemen bakteri hidup multi-regangan seperti Bio-Kult Advanced (RRP £9,48, www.bio-kult.com ) bisa membantu.'

Perbaiki dengan cepat

Diet yang baik sangat penting untuk usia metabolisme yang sehat, jadi lewati makanan olahan, kurangi ukuran porsi dan pilih protein tanpa lemak serta karbohidrat utuh. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten (IF) juga dapat meningkatkan aktivitas metabolisme dan membantu melawan penuaan. 'Ini juga dianggap memodulasi proses pembersihan pegas seluler yang dikenal sebagai 'autophagy', di mana sel-sel tua yang rusak dipecah dan didaur ulang oleh tubuh menjadi sel-sel baru yang berfungsi lebih baik,' tambah Braye. 'Proses ini dianggap sebagai aspek penting untuk kesehatan mitokondria (bagian dari sel tempat kita menghasilkan energi) dan karena itu penuaan metabolisme yang sehat.'