Saran untuk pelari baru

Jika Anda ingin mulai berlari, apakah Anda harus menggunakan waktu atau jarak untuk memantau kemajuan Anda? Dan bagaimana Anda bisa memulai tanpa melelahkan diri sendiri? Christina Neal memiliki beberapa tips teratas.

Jika Anda baru dalam berlari, penting untuk menetapkan tujuan kecil dan dapat dicapai sehingga Anda memiliki pengalaman positif sejak awal. 'Ini mungkin terdengar kontra-intuitif, tetapi 'menjadi pelari' adalah tentang kemajuan dari seseorang yang berjuang dengan konsep lari, menjadi seseorang yang bisa 'pergi saja'. Kenyataannya adalah bahwa ada banyak langkah di antara keduanya. Upaya kecil dan mudah dicerna itu penting,’ kata Kevin Betts, pelatih pribadi, pelatih lari, dan salah satu pendiri klub lari virtual runthings.co.uk.

'Sesi pertama Anda harus mencakup banyak berjalan seperti halnya berlari,' kata Kevin. 'Perlahan tapi pasti, Anda akan berjalan lebih sedikit dan berlari lebih banyak. Memiliki arloji sangat berguna karena Anda dapat mengukur lari selama satu menit, berjalan selama satu menit, dan seterusnya.’

Ingat ini bukan hanya tentang memiliki stamina untuk berlari – tubuh Anda perlu beradaptasi dengan dampak berlari. Setidaknya tiga setengah kali berat badan kita diserap melalui lutut saat kita berlari. Ini adalah aktivitas berdampak tinggi dan otot, sendi, tendon, dan ligamen kita semua membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan tekanan yang diberikan padanya. Anda mungkin mendapatkan beberapa sakit dan nyeri. Jangan tergoda untuk melebih-lebihkan frekuensi lari Anda. 'Anda harus selalu memasukkan hari istirahat, tetapi juga pelatihan silang,' kata Kevin. 'Dua atau tiga lari per minggu baik-baik saja untuk pelari di sebagian besar level. Lebih penting daripada 'berapa banyak lari' sebenarnya adalah 'berapa lama'. Anda tidak perlu keluar dan memalu setiap lari. Dan Anda tidak perlu keluar untuk jangka panjang sepanjang waktu. Cukup dengan bekerja keras selama 20 menit, melatih rutinitas lari/berjalan Anda dan kecepatan Anda sangat penting. Pergi berjalan-jalan panjang dan cepat juga dihitung sebagai satu sesi!’

Waktu atau jarak?

Berfokus pada waktu adalah penanda yang lebih baik pada awalnya. 'Sampai Anda mempelajari apa kecepatan alami Anda, dan apa yang dapat Anda pertahankan, tidak ada gunanya menempatkan target jarak jauh. Bahkan paket sofa hingga 5k berfokus pada kemajuan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berlari/berjalan, untuk memulai. Jika Anda memiliki tujuan jarak akhir, tidak apa-apa. Tapi itu tidak selalu tentang keluar dan mencapai jarak tertentu secara konsisten,' kata Kevin.

Pelari maraton dan Direktur Kreatif Global ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, setuju. 'Berlari satu mil bisa terasa sangat melelahkan,' katanya. 'Dengan mengambil jarak dari itu, Anda dapat fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda, menyesuaikan kecepatan Anda sesuai tanpa tujuan jarak mengaburkan penilaian Anda.'

Menemukan kecepatan Anda

Bagaimana Anda mengatur kecepatan yang tepat? Anda dapat bertujuan untuk 'berlari dengan kecepatan obrolan', yang berarti jika Anda memiliki seseorang yang berlari bersama Anda, Anda akan dapat mengucapkan kalimat lengkap saat berlari, bahkan jika kalimat itu sedikit terputus. Atau fokus pada pernapasan Anda. Tatiana mengatakan: 'Salah satu cara favorit saya untuk memastikan saya tidak pergi terlalu cepat adalah memulai lari saya dengan latihan pernapasan 4-7-8. Tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, hembuskan selama 8 hitungan, dan ulangi sebanyak 5 kali. Ini memaksa Anda untuk memperlambat dan fokus pada napas Anda — salah satu elemen terpenting dalam berlari.’

Membangun jarak

Berhati-hatilah di sini karena cedera dapat menyerang jika Anda mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. 'Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi, umumnya disarankan agar Anda meningkatkan total jarak yang ditempuh 10 persen setiap minggu,' kata pelatih lari Kieran Smith, pendiri The Kilometer Club di Chester (thekilomeetreclub.co.uk). 'Namun, dengarkan tubuhmu dulu. Jika Anda sedang pegal-pegal atau merasa lelah maka tidak ada salahnya beristirahat selama beberapa hari lagi atau hanya bertahan pada jarak yang sama lagi di minggu berikutnya. Hanya sampai jarak ketika Anda merasa cukup percaya diri. Kesalahan mudah adalah melakukan terlalu banyak terlalu cepat dan dengan ini, Anda berisiko cedera atau kehabisan tenaga. Perlakukan prosesnya sebagai maraton, bukan sprint – luangkan waktu Anda!’

Buat itu mudah untuk dirimu

Akhirnya, kurangi sedikit kelonggaran Anda jika Anda memiliki hasil yang buruk. Itu normal untuk memiliki hari-hari baik dan buruk. Jangan biarkan mereka menguasai Anda. 'Kemajuan tidak linier,' kata Tatiana. 'Tidak cukup tidur, makan buruk sehari sebelumnya, atau melewatkan hidrasi penting semuanya berdampak pada kinerja.'