Tujuh cara untuk meningkatkan lari Anda

Sudahkah Anda meningkatkan kebugaran lari Anda selama penguncian, menjatuhkan 5k yang nyaman, dan kemudian menabrak dinding kebosanan dan terhenti? Kami mendengarmu! Tiba-tiba, setelah banyak kerja keras, Anda kehilangan minat dan motivasi, meskipun hanya beberapa hari yang lalu antusias untuk berlari.

Mungkin sulit untuk menemukan waktu dan antusiasme untuk keluar dan berolahraga saat matahari tidak bersinar, jadi mengapa tidak meluangkan waktu sekarang untuk melatih pendekatan Anda terhadap kebugaran dan meningkatkan permainan lari Anda untuk musim panas? Menambahkan sedikit fokus pada kinerja Anda membuat segalanya sedikit lebih menarik, dan Anda akan bersemangat ketika Anda mulai melihat (dan merasakan) peningkatannya.

Cat Benger, pelatih triathlon dan pelatih pribadi di GetMeFit, telah berbagi dengan kami pengetahuan yang ia peroleh dari bertahun-tahun menyempurnakan kinerjanya sendiri dan atletnya di ABCpure. Tambahkan strategi ini ke rencana pelatihan Anda dan Anda akan kagum dengan apa yang dapat Anda capai dalam waktu yang relatif singkat.

1. Mulai latihan kekuatan

Gabungkan beberapa gerakan kekuatan dan pengkondisian ke dalam rutinitas Anda. Kekuatan dan pengkondisian memiliki banyak manfaat – memperkuat otot dan persendian Anda, dan dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Ini juga akan memberi Anda kesempatan untuk bekerja pada proprioception Anda (efektivitas reseptor sensorik dan sistem saraf Anda) ditambah keseimbangan dan koordinasi Anda, yang semuanya cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Saya juga menemukan bahwa atlet saya yang banyak berlari cenderung memiliki paha belakang yang sangat kencang dan glutes yang lemah. Ini adalah sesuatu yang dapat dikerjakan selama sesi kekuatan dan pengkondisian dan itu membuat perbedaan besar untuk kinerja dan pencegahan cedera. Latihan sederhana namun efektif dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan apapun. Coba lakukan squat, lunges, plank, dan glute bridge, atau ikuti salah satu dari dua kelas Zoom mingguan saya untuk atlet triatlon GetMeFit.

2. Campur dan cocokkan

Pelatihan silang dalam disiplin ilmu seperti berenang dan bersepeda adalah cara lain yang bagus untuk meningkatkan kemampuan berlari Anda. Melakukan aktivitas lain seperti ini akan meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan, belum lagi meratakan ketidakseimbangan otot serta mengurangi risiko cedera dan meningkatkan daya tahan Anda.

3. Tingkatkan jarak tempuh Anda

Meningkatkan jarak tempuh lari Anda sering kali merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran Anda, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak meningkatkan jarak lari Anda yang panjang (dan keseluruhan) terlalu tiba-tiba. Pedoman yang masuk akal dan aman untuk diterapkan dalam jangka panjang Anda, dan karena itu jarak tempuh lari secara keseluruhan, adalah meningkatkannya 10-20 persen setiap minggu. Sebaiknya duduk untuk memetakan rencana, menggunakan perhitungan jarak tempuh ini selama enam minggu blok, untuk memastikan Anda tetap di jalur dan tidak berakhir di bangku cedera.

4. Lari lebih sering

Berapa kali Anda berlari per minggu juga dapat ditingkatkan. Jadi, jika Anda telah berlari secara teratur dua kali seminggu, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan dalam jangka pendek ketiga. Tetapi sekali lagi, tambahkan ini secara bertahap dan pikirkan tentang volume latihan Anda secara keseluruhan – daripada berlari selama beberapa hari berturut-turut, cobalah untuk menyebarkannya sehingga Anda melakukan latihan silang atau memiliki hari istirahat setelah berlari.

5. Bermain dengan kecepatan

Bukan hal yang aneh untuk menyelesaikan lari dengan kecepatan percakapan yang stabil. Jenis lari ini penting dan harus selalu disertakan dalam rencana latihan lari, tetapi tidak semua lari Anda perlu dilakukan dengan satu kecepatan (kecuali tentu saja Anda telah disarankan untuk menjaga hal-hal 'berputar stabil'). Anda mungkin melakukan lebih lama, daya tahan berjalan pada kondisi stabil, dan lari lebih lama ini akan membantu mengembangkan daya tahan aerobik, otot dan mental dalam persiapan untuk mempertahankan bentuk dan kecepatan. Namun, mengapa tidak mendorong diri Anda untuk menemukan kecepatan yang berada di antara kecepatan sprint dan daya tahan Anda? Jenis lari ini disebut sebagai lari tempo dan paling tepat digambarkan sebagai 'di atas nyaman'. Saat berlari di zona ini, adaptasi fisik sedang terjadi dan itu membangun ketangguhan fisik dan mental Anda. Tetap singkat dan dapat dicapai dan Anda akan terkejut dengan apa yang dapat Anda capai.

6. Pergi untuk tujuan

Banyak orang berkembang dengan memiliki acara khusus untuk dikerjakan, apakah itu lari [virtual atau IRL] terorganisir atau versi DIY. Dengan tidak adanya acara yang diatur, menetapkan tujuan pribadi seperti berlari cepat 5k dapat membantu dengan fokus, komitmen, dan motivasi. Dan tentu saja, setelah Anda mencapai tujuan Anda atau menyelesaikan acara Anda, Anda mendapatkan kesempatan untuk merayakan dan meninjau kinerja Anda – sesuatu yang tidak boleh diabaikan.

7. Cari teman

Jika Anda kurang memiliki sedikit motivasi dan mojo lari telah luput dari Anda, membuat pengaturan untuk berlari dengan orang lain (bila pembatasan memungkinkan) adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda memakai pelatih dan keluar. Ini ramah dan memungkinkan Anda menghabiskan waktu dengan orang-orang yang berpikiran sama. Jika teman Anda tidak dapat dibujuk, bergabunglah dengan klub lari karena mereka biasanya mengakomodasi semua level dan menyambut anggota baru.