Pesan Populer
Direkomendasikan
Tambahan pelatihan Anda: 8 latihan terbaik untuk pelari
Ingin mencampur rezim pelatihan Anda? Lengkapi latihan lari Anda dan bakar lemak dengan cepat dengan latihan ini untuk pelari…
Oleh Emma Lewis
Bit goyah hati-hati! Berlari dapat membantu Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda, memberi Anda kesempatan yang lebih baik untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Lakukan ini dan tubuh Anda akan mulai menggunakan cadangan lemak Anda untuk bahan bakar dirinya sendiri.
Hal-hal hebat, tetapi defisit kalori membuat Anda merasa lapar sepanjang waktu, bukan? Belum tentu, kata Dr Kelsie Johnson, anggota Brooks Run Happy Team dan PT.
‘Rasa lapar sebenarnya berkurang ketika Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, yang dapat membantu mencegah fase lapar sepanjang hari.’ Menang-menang!
Berikut adalah beberapa latihan lari terbaik untuk tingkat menengah ke atas (jika Anda seorang pemula, berkonsentrasilah pada lari yang lambat dan mantap pada awalnya) untuk membantu menghilangkan lemak dan menghilangkan kebosanan
8 latihan terbaik untuk melengkapi lari Anda
Latihan interval akan melatih tubuh Anda dengan keras dan meningkatkan kecepatan Anda.
1. Latihan untuk pelari: Interval
Mengapa melakukannya? Meningkatkan intensitas seminggu sekali akan membakar kalori lebih cepat karena Anda akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras. Ini juga akan membantu meningkatkan kecepatan lari umum Anda.
Bagaimana cara melakukannya: 'Jog selama lima menit, lari cepat selama satu menit, lalu joging selama lima menit. Ulangi beberapa kali. Buat lebih sulit dengan mengurangi waktu 'istirahat', meningkatkan kecepatan, atau melakukan lebih banyak putaran,' kata Tim Benjamin, Dengan mu co-founder, pelatih dan mantan Olympian.
2. Tambahan pelatihan Anda: Tabata
Mengapa melakukannya? Ini pendek dan (sangat!) tajam, tetapi tubuh Anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah Anda selesai, berkat efek EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan).
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan sprint selama 20 detik dengan usaha 100 persen, lalu 10 detik dengan joging lambat atau jalan kaki, diulangi selama delapan putaran.
“Meskipun hanya berlangsung empat menit, berikan semuanya dan Anda akan melihat hasilnya,” kata Alex Parren, PT, ahli gizi dan pelatih lari yang bekerja dengan Lebih baik peralatan fitnes dan fisio.
Tambahkan gradien untuk membakar kalori lebih cepat (dan memperkuat kaki Anda!)
3. Tingkatkan intensitas latihan Anda: Bukit
Mengapa melakukannya? Menambahkan gradien akan meningkatkan intensitas, sehingga Anda akan membakar kalori lebih cepat. Anda juga akan meningkatkan kekuatan kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya: 'Daya ke atas bukit, dengan inti Anda bergerak, dan dalam postur tegak,' kata Sean Lerwill, Maksimal ahli kebugaran. 'Berjalan atau joging dan ulangi beberapa kali.
4. Latihan untuk pelari: Tangga
Mengapa melakukannya? Itu menjaga intensitas untuk waktu yang lebih lama karena tidak ada pemulihan selama tangga.
Bagaimana cara melakukannya: ‘Lari selama dua menit dengan kecepatan 10km/jam, lalu dua menit dengan kecepatan 12km/jam, lalu dua menit dengan kecepatan 14km/jam hingga Anda mencapai kecepatan yang tidak dapat Anda pertahankan selama dua menit.
'Perlambat selama beberapa menit ke langkah yang mudah untuk pulih, lalu mulai tangga lagi,' kata Dean Hodgkin, konsultan kesehatan dan kebugaran untuk resor kesehatan terkemuka Spa Aula Ragdale.
Tingkatkan kecepatan Anda dengan Fartlek
5. Tingkatkan kecepatan Anda: Fartlek
Mengapa melakukannya? Ini berarti 'permainan cepat' dan merupakan jenis latihan interval yang kurang terstruktur yang mencegah kebosanan dan menebak-nebak tubuh Anda.
Cara melakukannya: 'Bersiaplah sambil berjalan [coba gunakan tengara di taman untuk memvariasikan upaya di antara], atau coba sesuatu seperti ini: lari dengan upaya 80 persen selama 20 detik, jogging ringan selama 45 detik, lari di 75 persen usaha selama 30 detik, berjalan selama 60 detik, lalu lari cepat 100 persen selama 10 detik dan jogging ringan selama 90 detik,' kata Parre.
6. Latihan kekuatan eksplosif: Tangga
Mengapa melakukannya? Pendek dan curam, berlari menaiki tangga meningkatkan kekuatan kaki dan daya ledak serta merekrut lebih banyak otot untuk membuat Anda tetap stabil.
Bagaimana cara melakukannya: ‘Lari setiap langkah di rute lari Anda atau gunakan tangga di rumah di akhir lari Anda,’ kata PT Ruth Stone, yang bekerja dengan pita penahan keringat.com . Ulangi selama total 10 menit, berjalan di antara pendakian.
7. Latihan untuk pelari: Turnaround
Mengapa melakukannya? Itu membuat efisiensi pelatihan (dan pembakaran kalori) tetap tinggi karena istirahat Anda selalu sebanding dengan usaha Anda.
Bagaimana cara melakukannya: 'Pilih jarak dan waktu yang ditentukan untuk berlari, misalnya lari 400m, lalu berbalik dan lari kembali dalam lima menit,' kata Hodgkin.
'Anda memilih kecepatan tetapi gabungan lari dan istirahat Anda harus bertambah hingga lima menit. Jadi Anda bisa berlari cepat dan istirahat lebih lama, atau berlari perlahan dan kurang istirahat sebelum pengulangan berikutnya. Variasikan waktu dan jarak agar tetap menarik.’
Lari dengan dumbel atau ransel berbobot untuk membangun kekuatan.
8. Untuk pelari tingkat lanjut: lari berbobot
Mengapa melakukannya? Jika dilakukan dengan benar, beban ekstra yang Anda bawa akan memaksa Anda untuk menggunakan lebih banyak energi. Anda juga akan membangun kekuatan.
Bagaimana cara melakukannya: Yang ini khusus untuk pelari tingkat lanjut dengan teknik dan kekuatan yang baik, karena ada peningkatan risiko cedera.
Mulailah dengan berat ekstra minimal dan perlahan-lahan tingkatkan hingga 10 persen dari berat badan Anda. 'Anda bisa memegang dumbel, memakai pemberat pergelangan kaki/pergelangan tangan, atau memakai rompi pemberat,' kata Jason Bone, kepala kekuatan di FLEX Chelsea .
'Mulailah dengan jarak yang lebih pendek dari biasanya dan lakukan lebih lambat untuk memulai.' Anda juga dapat mencoba berlari dengan ransel yang terisi penuh.