6 gerakan perut rata untuk pemula

Langsingkan perut Anda dengan gerakan ini untuk pemula untuk membantu Anda membentuk dan mengencangkan bagian tengah tubuh yang disiapkan oleh pelatih pribadi Anne-Marie Lategan.

Repetisi dan set

Bertujuan untuk dua hingga tiga set setiap latihan, lakukan sekitar 12 hingga 15 pengulangan setiap kali. Cobalah untuk melakukan gerakan ini dua hingga tiga kali seminggu.

Kemiringan Panggul

Foto oleh Eddie Macdonald

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Anda harus memiliki lengkungan normal di punggung Anda.
• Tempatkan ujung jari satu tangan di tulang pinggul Anda.
• Tempatkan ujung jari tangan yang lain ke dalam punggung Anda yang kecil.
• Dorong punggung bawah Anda ke lantai.
• Lengkungan di punggung bawah Anda harus rata. Jari Anda harus bergerak sedikit ke atas menuju tulang rusuk Anda.
• Kontrol setiap pengulangan dengan merasakan jumlah tekanan yang sama pada jari Anda di bagian bawah punggung Anda.
• Lengkungkan punggung Anda dari lantai.

Tip: Selalu hangatkan inti Anda dengan memiringkan panggul. Ini membantu untuk merangsang suplai saraf antara otak dan otot Anda. Ini akan mencegah sakit punggung dan cedera lainnya.

Pengangkat Perut Bola Obat

• Berbaring telentang di lantai.
• Tempatkan bola obat di perut Anda dan tahan dengan tangan Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang, lalu tekan perlahan dengan tangan di atas bola.
• Jangan menahan napas.
• Dorong perut Anda keluar dan angkat bola obat ke atas. Jangan gerakkan bahu atau pinggul Anda.

Tip: Bernapaslah dengan normal. Kontrol Anda akan lebih mudah dengan latihan. Toe Taps

Ketukan Jari Kaki

• Berbaring telentang dan angkat kaki ke atas untuk membentuk sudut yang tepat.
• Lakukan kemiringan panggul.
• Perlahan turunkan kaki Anda hingga jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Pastikan punggung Anda tidak melengkung ke atas dari lantai.
• Perlahan angkat kaki Anda ke atas.

Tip: Tidak mudah melakukan gerakan terkontrol seperti ini tanpa melengkungkan punggung. Mungkin perlu waktu untuk menyempurnakan gerakan ini, tetapi itu akan datang dengan latihan.

Hip Rolls

• Berbaring di lantai dengan kaki di sudut kanan.
• Ambil lengan Anda ke samping dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai.
• Perlahan gulingkan kaki Anda ke sisi kiri.
• Biarkan lutut Anda menyentuh lantai tetapi cobalah untuk tidak beristirahat.
• Jaga bahu Anda tetap di lantai.
• Angkat kaki Anda ke posisi awal.
• Gulung kaki Anda ke sisi yang lain.
• Bergantian di antara setiap sisi.

Tip: Jika Anda mulai bergerak ke bawah setelah beberapa pengulangan dan mengangkat bahu Anda dari lantai, maka Anda menggunakan momentum dan bukan kontrol. Jaga agar gerakan tetap lambat.

crunch

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di samping telinga.
• Lihatlah ke arah langit-langit.
• Saat Anda menekan kepala dan bahu dari lantai, lakukan kemiringan panggul (lihat latihan satu) dan cegah perut Anda menonjol keluar.
• Perlahan turunkan dengan kontrol dan ingatlah untuk bernapas.

Tip: Mengerjakan teknik yang benar akan memaksimalkan hasil yang Anda dapatkan di minggu-minggu berikutnya.

Angkat Kaki Samping

• Berbaring miring ke kiri dengan lengan kiri menopang kepala.
• Jaga lengan kanan Anda di depan tubuh Anda untuk membantu keseimbangan Anda.
• Angkat kedua kaki dari lantai.
• Selesaikan satu set sebelum beralih ke sisi lain.

Tip: jika tulang pinggul Anda masuk ke lantai, putar pinggul Anda sedikit ke depan atau ke belakang sampai Anda menemukan posisi yang nyaman.