Peregangan untuk menghilangkan stres

Ini bukan hanya untuk pencegahan cedera – penelitian menunjukkan bahwa peregangan dapat membantu menurunkan tingkat stres dan mengurangi kecemasan. Saatnya melakukan peregangan untuk menghilangkan stres?

KATA: Eve Boggenpoel

Saat Anda meregangkan otot yang tegang, kemungkinan Anda melakukan pemanasan, melatih kelenturan Anda, atau mencoba mengurangi risiko DOMS (nyeri otot onset tertunda), tetapi manfaat peregangan jauh melampaui persiapan untuk latihan yang berat. . Ini adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran yang cemas dan meningkatkan perasaan aman dan aman, karena semakin banyak orang Inggris yang mengetahuinya. Latihan peregangan yang menenangkan mengalami booming di dunia kebugaran, sebagian didorong oleh ketidakpastian dan stres yang sedang berlangsung seputar pandemi Covid. Jadi, jika Anda ingin mengetahui bagaimana peregangan dapat bekerja untuk Anda, baca terus untuk mengetahui cara terbaru yang didukung sains untuk meregangkan stres.

Pada tahap awal penguncian, lebih dari separuh populasi mengalami kecemasan dan hampir dua pertiga menunjukkan tanda-tanda depresi, menurut King's College London. Tapi kabar baiknya adalah penelitian di Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry menunjukkan tidak perlu seperti itu. Para ilmuwan meminta peserta untuk melakukan serangkaian peregangan untuk kelompok otot di sekitar mata dan di leher, bahu, dada, dan lengan. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, serta merasa lebih tenang dan bahagia, tes menunjukkan pernapasan tandu melambat, tekanan darah mereka lebih rendah dan otot-otot mereka mencatat lebih sedikit kontraksi. Jadi mengapa ini terjadi?

'Ketika Anda meregangkan satu otot di tubuh, ini memicu sejumlah reaksi fisiologis yang memengaruhi kesejahteraan Anda,' kata Gabriella Espinosa, guru yoga di Gerakan untuk Kehidupan Modern . 'Ini termasuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke area otot, menghidrasi jaringan ikat di sekitarnya dan melepaskan bahan kimia yang membuat nyaman seperti endorfin.'

BUDAYA KETENANGAN

Tidak berhenti di situ, hanya satu kelas yoga 90 menit dapat secara aktif menurunkan hormon stres dan memulai sistem saraf parasimpatis Anda (PNS), menurut sebuah studi tahun 2020 di Journal of Sports Science and Medicine. Jika Anda tidak yakin apa yang dilakukan PNS Anda, inilah sedikit ilmunya. Anda mungkin akrab dengan istilah fight or flight, yaitu ketika salah satu cabang sistem saraf Anda – sistem saraf simpatik (SNS) – memompa adrenalin dan kortisol, sehingga tubuh Anda dapat mengirimkan oksigen ekstra ke otot Anda, memungkinkan Anda untuk melawan penyerang atau melarikan diri dengan cepat. Masalahnya, bagian otak yang mengaktifkan SNS, amigdala, tidak begitu peka sehingga juga beraksi untuk stres yang tidak membutuhkan banyak adrenalin, seperti tinggal di rumah seharian karena Covid. Hal ini membuat tubuh Anda memiliki tingkat sirkulasi adrenalin dan kortisol yang berlebihan, dan Anda merasa stres dan tegang. Untungnya, PNS bertindak seperti rem, membawa tubuh Anda kembali ke keadaan tenang dan rileks.

'Setiap aktivitas yang membantu Anda secara mental atau fisik rileks akan menurunkan kortisol dan tekanan darah, dan membuat tubuh Anda tidak beroperasi di SNS Anda dan masuk ke PNS Anda,' kata Dan Roberts, pelatih kepala dan pendiri Grup Dan Roberts . Tetapi jenis peregangan yang Anda lakukan itu penting – terlalu menuntut dan Anda cenderung mengaktifkan sistem Anda daripada mengendurkannya. 'Umumnya, Anda ingin melakukan peregangan dengan cara yang tidak membuat detak jantung Anda terlalu tinggi,' kata Roberts. “Jadi melakukan peregangan dinamis atau balistik yang intensif mungkin tidak akan seefektif itu. Jika Anda benar-benar ingin mengisi ulang dan memulihkan diri, mungkin yang terbaik adalah melakukan peregangan statis dan pada tingkat intensitas delapan dari 10. Bagi kebanyakan dari kita, melakukan sesi peregangan lambat selama 20 menit sebelum tidur akan membantu kita kembali ke kondisi PNS kita.’

MENYENTUH SARAF

Cara lain untuk memastikan Anda merasa sangat rileks setelah melakukan peregangan adalah dengan melakukan gerakan yang merangsang saraf vagus Anda. Berasal dari batang otak Anda, ini adalah saraf kranial terpanjang dan paling kompleks, dan berjalan melalui wajah, tenggorokan, leher, jantung, paru-paru, diafragma, dan organ pencernaan Anda, hingga dasar panggul Anda. 'Saraf vagus Anda bertindak sebagai 'jalan raya informasi super', berkomunikasi antara otak dan sistem tubuh Anda, mengatur suasana hati, pencernaan, detak jantung, respons kekebalan, dan banyak lagi lainnya, kata Espinosa. Itu juga langsung mengaktifkan PNS Anda.

Jika Anda melakukan yoga di rumah dan ingin merasakan pengaruh menenangkan saraf vagus Anda, cobalah memasukkan lebih banyak tikungan ke depan ke dalam latihan Anda. 'Menekuk ke depan sangat bagus untuk menciptakan panjang dan ruang di tulang belakang, yang merupakan bagian penting dari sistem saraf pusat Anda, menyampaikan pesan tentang apa yang terjadi di tubuh Anda ke otak Anda,' tambah Espinosa. Cobalah berdiri melipat ke depan dan postur duduk seperti pose kepala-ke-lutut dan pose tukang sepatu.

DAN BERNAPAS…

Untuk meningkatkan manfaat menenangkan dari peregangan, cobalah memasukkan teknik pernapasan ke dalam latihan peregangan Anda.

'Saraf vagus mengalir ke bawah melalui diafragma pernapasan, jadi melakukan pernapasan dalam yang lambat - dan membuat napas Anda lebih lama dari pada saat Anda menarik napas - merangsang vagus, menurunkan tekanan darah dan detak jantung, dan menggeser Anda ke keadaan parasimpatis,' kata Espinosa. 'Coba Pernapasan Kotak: Tarik napas selama empat hitungan, jeda, lalu hembuskan perlahan selama delapan hitungan, jeda. Ulangi lima sampai 10 kali, baik duduk atau berbaring.

Cara lain untuk mengaktifkan saraf vagus dengan napas keluar adalah dengan menggunakan teknik peregangan yang disebut pandikulasi. 'Ini adalah respons alami dari sistem saraf Anda,' kata Jennilee Toner, spesialis anatomi dan guru yoga di EkhartYoga . “Saat tubuh Anda beristirahat, ia memiliki loop biofeedback yang memungkinkan otak Anda mengetahui seberapa kencang otot Anda, sehingga dapat diatur ulang.” Pandikulasi menggabungkan ketegangan seluruh tubuh saat meregangkan dan menguap.

Berenang di perairan terbuka juga bagus untuk kesehatan mental dan menghilangkan stres. Cari tahu tentang itu di sini