Latihan pribadi di rumah oleh Lisa Fiitt – bagian 2!

Musim panas sudah dekat, jadi sekaranglah waktunya untuk mulai membangun kebugaran Anda untuk jalan-jalan yang panjang dan cerah, serta permainan pantai tanpa akhir. Baik Anda mencoba menurunkan beberapa kilogram, bersiap untuk suatu acara, atau sekadar mendapatkan kekuatan untuk berlari mengejar anak-anak sepanjang hari, ada baiknya Anda memiliki rencana. Masukkan bagian 2 dari rencana latihan di rumah pelatih pribadi dari Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Bulan lalu, kami membawakan Anda bagian pertama dari latihan tubuhnya yang lebih baik: sesi Pembakaran Lemak, dan Bums and Tums (klik di sini untuk melihat bagian 1 dari rencana latihan di rumah pelatih pribadi Lisa). NS sensasi instagram telah memberikan rencana pelatihan padanya Aplikasi Kuat dan Sxy , dan dia juga ingin membantu Anda menjadi lebih bugar. “Bulan ini, sesi Kaki melatih glutes, hamstring, paha depan, dan betis Anda – berharap untuk benar-benar mengencangkan dan memperkuat pin Anda!’ kata Lanceford. “Kemudian, latihan Dada dan Punggung akan menargetkan lat, rhomboid, trapezius, dan pecs Anda.”

Siap untuk pergi? Saatnya untuk menghancurkan tujuan musim panas Anda!

Bagaimana menyesuaikan rencana latihan di rumah ini ke dalam jadwal latihan mingguan Anda…

• Senin: Pembakaran Lemak + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Selasa: Latihan kaki + jalan cepat atau bersepeda selama 30 menit
• Rabu: Hari istirahat
• Kamis: Latihan Dada dan Punggung + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Jumat: Bums and Tums + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Sabtu: Latihan Lengan dan Bahu + 30 menit jalan cepat atau bersepeda
• Minggu: Hari istirahat

Rencana latihan di rumah pelatih pribadi: LEGS

Selesaikan gerakan berikut secara berurutan, lakukan tiga set pengulangan diikuti dengan istirahat 60 detik.

TAHAN SQUAT

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Pegang tangan Anda lurus di depan Anda atau dirapatkan di depan dada Anda.
• Tarik napas dan dorong bagian bawah Anda ke belakang (bayangkan Anda sedang duduk di kursi imajiner) sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral.
• Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai kaki Anda sejajar dengan tanah. Berhentilah selama satu detik, lalu buang napas dan dorong melalui tumit Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
• Pastikan untuk berhenti sejenak di bagian bawah setiap pengulangan sebelum mendorong tumit Anda untuk bangkit kembali.

LUNGES DENGAN PARTIAL REPS

• Berdiri dalam posisi split, dengan kaki kanan 2-3 kaki di depan Anda dan inti Anda bergerak.
• Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai lutut belakang Anda beberapa inci dari lantai. Paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut belakang Anda mengarah ke lantai.
• Dorong melalui tumit kaki depan untuk naik setengah jalan saja, lalu turunkan kembali ke bawah sampai lutut belakang Anda beberapa inci dari lantai lagi.
• Dorong melalui tumit kaki depan untuk bangkit kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Mengulang.

JEMBATAN GLUTE DENGAN SQUEEZE

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah dan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat pinggul Anda dari lantai sampai bahu, pinggul, dan lutut Anda berada dalam garis lurus.
• Remas otot bawah Anda selama satu detik di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke awal dan ulangi.
• Jangan terlalu memaksakan diri di bagian atas repetisi dan pastikan untuk menekan otot glute

Kiat teratas Lisa: 'Jangan berlebihan di bagian atas perwakilan; pastikan untuk memeras glutes Anda!'

PARU BERJALAN

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau pegang dalam posisi berlari (foto). Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut untuk menjatuhkan pinggul ke lantai.
• Di bagian bawah gerakan, lutut belakang Anda harus mengarah ke lantai dan paha depan Anda harus sejajar dengan tanah.
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Dorong melalui tumit kaki depan Anda dan rentangkan kedua lutut untuk bangkit kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang lain dan lanjutkan secara bergantian.

Latihan di rumah pelatih pribadi: DADA & PULANG

Selesaikan gerakan berikut secara berurutan, lakukan tiga set dengan 12 pengulangan diikuti dengan istirahat 60 detik.

PRESS-UPS

• Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kaki Anda terentang di belakang Anda.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar tetap kencang sepanjang seluruh gerakan. Jangan biarkan punggung Anda turun saat melakukan push-up – jaga agar inti Anda tetap kuat.
• Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh lantai, berhenti sejenak, dan dorong diri Anda kembali ke atas. Pastikan untuk tidak mengunci siku. Mengulang.

BARIS BAND DENGAN TAHAN

• Gunakan lampiran pintu untuk mengamankan pita resistensi ke pintu.
• Dalam posisi duduk, pertahankan bahu ke belakang dan dada ke atas, dorong siku ke belakang dalam posisi mendayung. Pertahankan pegangan yang sempit.
• Tahan selama satu detik dan remas tulang belikat bersama-sama, lalu lepaskan kembali ke posisi awal dan ulangi.

BENT-OVER BAND ROW

• Tempatkan pita di bawah kaki Anda dengan pegangan di masing-masing tangan.
• Dalam posisi membungkuk dengan bahu ke belakang, dada ke atas dan punggung lurus, dorong siku ke belakang dalam gerakan mendayung.
• Berhentilah selama satu detik saat Anda mengontraksikan otot punggung di bagian atas repetisi.
• Rentangkan lengan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi untuk jumlah repetisi yang ditetapkan.

Foto: Anna Fowler

Klik di sini untuk melihat bagian 1 dari rencana latihan di rumah pelatih pribadi Lisa!