6 gerakan untuk kaki yang hebat


Bentuk dan nada kaki Anda dengan gerakan hebat yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan. Beberapa repetisi terakhir harus menantang.

Repetisi dan set

Pemula: 2 set 15 repetisi menggunakan beban ringan
Menengah: 2 set 20 repetisi menggunakan beban ringan
Lanjutan: 3 set 20 repetisi menggunakan bobot sedang


Angkat kaki sisi paha luar

Angkat kaki sisi paha luar

Angkat kaki sisi paha luar

Bekerja di paha luar

  • Berbaring menyamping dalam garis lurus dengan kaki di atas satu sama lain.
  • Angkat kaki bagian atas Anda ke arah langit-langit.
  • Turunkan kaki Anda dengan kontrol.
  • Tarik pusar Anda ke tulang belakang dan tekan bagian bawah Anda sepanjang gerakan.
  • Ulangi di sisi lain.

Remas paha bagian dalam

Remas paha bagian dalam

Remas paha bagian dalam

Bekerja di paha bagian dalam


  • Letakkan tangan dan lutut Anda di atas bola stabilitas.
  • Jaga kaki Anda di lantai untuk keseimbangan.
  • Sebagian besar berat badan Anda harus bertumpu pada bola.
  • Remas lutut Anda bersama-sama ke dalam bola.
  • Tahan posisi meremas selama satu detik.
  • Rileks tetapi jaga agar lutut Anda tetap bersentuhan dengan bola.

Dilipat

Latihan plie

Latihan plie

Bekerja pinggul, paha, betis, bawah dan perut

  • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke 45 derajat. Letakkan kedua tangan di pinggul.
  • Tekuk lutut Anda hingga 45 derajat dan angkat tumit Anda dari lantai, sambil meremas bagian bawah Anda dengan kencang.
  • Perlahan turunkan tumit Anda ke belakang dan luruskan kaki Anda.

Tip:
Pegang kursi untuk keseimbangan, jika perlu.

Keriting kaki dumbbell

Keriting kaki dumbbell

Keriting kaki dumbbell


Bekerja di paha belakang

  • Berbaring telungkup, lipat lengan dan letakkan dahi di lengan.
  • Pegang beban di antara kedua kaki Anda sehingga ujung atas beban bertumpu pada sol sepatu Anda.
  • Remas kaki Anda bersama-sama dan tekuk kaki Anda
    ke arah bawah Anda.
  • Perlahan turunkan dengan kontrol tetapi jangan bersandar di lantai.

Angkat betis dengan dumbbell

betis

betis

Bekerja betis dan pergelangan kaki

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan dumbbell di masing-masing tangan.
  • Angkat tubuh Anda berjinjit, jaga agar berat badan Anda merata di antara jempol kaki dan kelingking di setiap kaki.
  • Jaga agar bahu Anda rileks dan lutut sedikit ditekuk selama latihan ini.
  • Turunkan tumit Anda kembali ke tanah secara perlahan.

Terjang dengan meninju

Terjang dengan meninju

Terjang dengan meninju

Bekerja pada kaki, lengan, dan bahu

  • Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama sambil memegang beban ringan di masing-masing tangan.
  • Jaga siku Anda ditekuk 90 derajat dengan telapak tangan saling berhadapan.
  • Menyerang ke depan dengan kaki kanan Anda dan secara bersamaan meninju lengan kiri Anda ke depan, diikuti oleh lengan kanan Anda.
  • Langkah mundur dan ulangi dengan kaki kiri Anda.