Bagaimana cara menghentikan kenyamanan makan?

Bebaskan diri dari siklus makan emosional dan temukan cara menjalin hubungan yang sehat dengan makanan, kata ahli gizi Louise Pyne.

Makanan memiliki kekuatan untuk menimbulkan perasaan bahagia, tetapi ketika kita tergoda untuk makan karena alasan lain selain untuk menghilangkan rasa lapar, hal itu dapat menyebabkan efek negatif bagi kesehatan. Pertama, terputusnya hubungan antara emosi dan kebiasaan makan kita dapat mengakibatkan makan berlebihan. Ini karena makan adalah tindakan bawah sadar, dan kita sering tidak berhenti dan berpikirmengapakita meraih makanan tertentu.

Mengalah pada hasrat yang tidak sehat – khususnya dorongan untuk makanan manis, dapat menyebabkan perubahan suasana hati karena kadar gula darah Anda berfluktuasi naik dan turun. Insulin, (hormon yang mengatur kadar glukosa dalam darah) mengangkut glukosa dalam aliran darah untuk disimpan di otot, tetapi begitu otot Anda penuh maka ia akan mengirimkan kelebihan glukosa ke sel-sel lemak Anda.

Penambahan berat badan

Seiring waktu ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, resistensi insulin dan bahkan peningkatan risiko diabetes tipe dua karena tubuh Anda memproduksi lebih banyak insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak. Mengkonsumsi terlalu banyak gula juga akan menurunkan kekebalan Anda, meningkatkan peradangan dan meningkatkan pertumbuhan bakteri jahat di usus Anda.

Pada tingkat kognitif, kelebihan gula mengganggu fungsi otak normal dengan mengurangi produksi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, protein yang terkait dengan pembuatan ingatan baru dan pembelajaran serta penyimpanan informasi.

Mencari makanan manis

Neuron di otak melepaskan dopamin neurotransmitter hadiah sebagai respons terhadap makan gula dari mana Anda mengalami kesenangan. Jadi, Anda mengkonsumsi lebih banyak untuk mendapatkan kesenangan yang sama. Seiring waktu, sistem dopamin otak Anda membangun toleransi yang menciptakan lingkaran setan konsumsi berlebih untuk mencoba dan memenuhi hasrat yang tak henti-hentinya.

Fokus pada perjalanan

Perjalanan menuju makan sehat adalah maraton dan bukan sprint, jadi usahakan untuk membuat perubahan yang dapat diatur yang dapat Anda pertahankan. Alih-alih berfokus pada kekurangan, pikirkan tentang bagaimana Anda dapat membuat diet Anda lebih baik. Ini mungkin berarti menambah porsi sayuran ekstra pada waktu makan atau memastikan bahwa Anda memulai hari dengan sarapan yang sehat.

Mulailah dengan substitusi sederhana

Membuat swap yang sehat adalah cara mudah untuk mengurangi gula dan lemak dan tidak berarti Anda harus berkompromi dengan rasa. Pedoman resmi pemerintah menyatakan bahwa orang dewasa harus mengkonsumsi tidak lebih dari 30g gula gratis (yang ditemukan dalam makanan seperti biskuit dan kue per hari. Ini berarti sekitar tujuh kubus gula – tetapi semakin sedikit gula yang Anda konsumsi, semakin baik jadi idealnya. lebih bermanfaat untuk mencapai setengah jumlah ini. Ganti gula putih dengan sedikit madu atau sirup maple, makan nasi merah, roti dan pasta daripada versi putih dan oatcake sebagai pengganti biskuit. Anda juga bisa mengganti buah-buahan tinggi gula seperti anggur dengan rendah apel gula dan pir.

Camilan dengan bijak

Makan sedikit dan sering akan membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang. Ini berarti menyimpan banyak makanan ringan bergizi di tangan sehingga Anda tidak terjerumus ke dalam keinginan yang tidak sehat saat rasa lapar menyerang. Jika saat ini Anda bekerja dari rumah, Anda mungkin tergoda untuk ngemil lebih dari biasanya, jadi pastikan Anda selalu memiliki pilihan yang sehat untuk camilan di pagi dan sore hari. Guacamole dengan crudités atau pisang dengan mentega almond adalah pilihan yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Menerapkan pola pikir yang sehat

Pola pikir yang sehat akan membantu Anda untuk mengikuti diet seimbang jadi jangan melarang makanan apa pun dari diet Anda. Berikan diri Anda suguhan sesekali karena ini akan membantu Anda memperkuat tekad Anda untuk tetap berpegang pada diet yang lebih bergizi secara keseluruhan. Ini bisa berarti makan es krim atau cokelat batangan favorit Anda seminggu sekali tetapi membatasi ukuran porsi sehingga Anda tetap dapat memuaskan selera Anda tanpa mempengaruhi lingkar pinggang Anda secara negatif.

Hindari pemanis

Pemanis buatan menggantikan gula tradisional dalam makanan seperti yoghurt rendah lemak atau minuman diet, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi pemanis dapat merangsang siklus lapar sehingga Anda benar-benar makan lebih banyak. Baca label makanan dan hindari makanan kemasan yang dibuat dengan pemanis buatan.

Makan makanan triptofan

Triptofan adalah asam amino dan co-faktor dalam produksi serotonin pembawa pesan kimia yang membantu menstabilkan suasana hati. Keju, kalkun, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan kaya triptofan yang akan membantu memproduksi serotonin.

Jaga kesehatan ususmu

Diet tinggi serat yang mengandung biji-bijian bersama dengan makanan kaya probiotik termasuk asinan kubis, kefir, dan yoghurt akan membantu memicu bakteri usus yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa mikroflora pencernaan berperan dalam kadar serotonin melalui sumbu usus-otak sehingga penting untuk menjaga bakteri menguntungkan berkembang. Makanan berserat tinggi termasuk buah dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, roti, biji-bijian dan kacang-kacangan. Ngemil buah sangat ideal – buah beri dan apel adalah pilihan berserat tinggi.

Perbaiki rutinitas tidur Anda

Kebiasaan tidur yang buruk dapat merangsang keinginan makan, jadi cobalah untuk mengatur rutinitas waktu tidur Anda. Bahkan tidur satu malam pun dapat mengganggu fungsi otak besar Anda – area otak yang bertanggung jawab untuk pengambilan keputusan yang kompleks yang dapat menyebabkan keinginan untuk makan keesokan harinya. Kurang tidur juga mengganggu kadar hormon nafsu makan leptin dan ghrelin sementara meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Semua ketidakseimbangan ini dapat merangsang nafsu makan yang berarti Anda makan lebih banyak dari biasanya setelah tidur malam yang buruk. Menghindari teknologi dan media sosial sebelum tidur, mandi santai dan menyeruput teh tidur dapat membantu meminimalkan stres di malam hari sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak.